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- Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Chiasamen, Bohnen, Kokosnuss, Guave, Erbsen und vieles mehr.
- Machen Sie einen schnellen ballaststoffreichen Snack mit Karotten und Hummus oder Avocado-Toast.
- Versuchen Sie, so viel Ballaststoffe wie möglich aus Vollwertkost im Vergleich zu Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten.
- Weitere Ratschläge finden Sie in der Insider Health Reference Library.
Ballaststoffe sind gut für Ihre Gesundheit: Sie unterstützen den regelmäßigen Stuhlgang und halten Sie fit sich voller und länger fühlen, die das Gewichtsmanagement unterstützen können.
Außerdem „hilft es, genügend Ballaststoffe zu bekommen fördern einen gesunden Darm und Verdauungstrakt, und hilft nachweislich, das Risiko chronischer Krankheiten wie z Herzkreislauferkrankung, Typ 2 Diabetes, und Darmkrebs“, sagt Lon Ben Asher, RD, ein Ernährungsberater mit Pritikin Longevity Center, einem Kurort.
Frauen sollten bekommen 25 Gramm (g) Ballaststoffe pro Tag, während Männer 38 g erhalten sollten. Leider nur ca 7 % der Amerikaner täglich ihre empfohlene Menge erreichen, sodass die meisten von uns davon profitieren könnten, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Die besten Quellen für Ballaststoffe sind ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, sagt Ben-Asher. Wenn Sie also diese 15 ballaststoffreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Bedarf an Ballaststoffen decken.
1. Chia-Samen
Nur ein Esslöffel getrocknete Chiasamen enthält fast 4 gr aus Faser. Integrieren Sie Chiasamen in einen Smoothie oder Joghurt zum Frühstück oder machen Sie Chiasamenpudding für ein ballaststoffreiches Dessert.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie trockene Chiasamen essen, da sie Schluckbeschwerden verursachen können, da sie Flüssigkeit aufnehmen. Im Allgemeinen wird empfohlen, Chiasamen in einer Flüssigkeit einzuweichen mindestens 10 Minuten vor dem Verzehr.
2. Ballaststoffreiches Getreide
Ein ungesüßtes, ballaststoffreiches Müsli wie Fibre One Original Bran oder Nature’s Path Müsli ohne Zuckerzusatz ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Tag mit einer Dosis Ballaststoffen zu beginnen.
Eine halbe Tasse ballaststoffreiches Müsli enthält etwa 14 gr Ballaststoffe, damit Sie Ihr tägliches Ziel auf einem guten Weg erreichen.
3. Guave
Wenn Sie Guave essen, verzehren Sie das Fleisch, die Schale und den Samen, was diese Frucht zu einer großartigen Ballaststoffquelle macht. Eine Tasse hat 9 gr aus Faser.
4. Himbeeren
Wenn Sie Ihre Faser mit einem Hauch Süße bevorzugen, greifen Sie zu Himbeeren. Du wirst kriegen 8 gr Faser in jeder Tasse.
Brombeeren und Heidelbeeren sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und können zu Smoothies, Haferflocken oder frisch gegessen werden.
5. Kichererbsen
Gekochte Kichererbsen haben mehr als 6 gr Ballaststoffe in nur einer halben Tasse. Braten Sie sie für einen knusprigen Snack oder pürieren Sie sie zu Hummus für einen gesünderen vegetarischen Dip im Vergleich zu Ranch- oder Blauschimmelkäse-Dressing.
6. Linsen
Linsen strotzen vor Ballaststoffen und sind außerdem reich an Proteinen, also sind sie super gesund, sagt Ben-Asher. Fügen Sie diese zu Salaten hinzu oder essen Sie sie in Suppen oder Saucen. Eine halbe Tasse gekochte Linsen hat fast 8 gr aus Faser.
Es gibt verschiedene Linsensorten einschließlich Rot, Grün und Braun. Einige Typen haben möglicherweise mehr Ballaststoffe als andere, also überprüfen Sie vor dem Kauf das Nährwertkennzeichen, wenn Sie sich auf Ballaststoffe konzentrieren.
7. Bohnen
Bohnen sind voller Ballaststoffe und können in viele Gerichte wie Suppen, Aufstriche und Salate eingearbeitet werden.
Navy, weiße und gelbe Bohnen haben alle mehr als 9 gr Ballaststoffe in nur einer halben Tasse, was sie zu einer der ballaststoffreichsten Lebensmitteloptionen macht.
8. Avocado
Eine halbe Tasse Avocado hat 5 gr aus Faser. James J. Lee, MD, ein Gastroenterologe am Providence St. Joseph Hospital empfiehlt, Avocado auf Sandwiches zu verteilen oder gewürfelte Avocado mit Bohnen für eine ballaststoffreiche Mahlzeit zu verwenden.
9. Erbsen
Gefrorene Erbsen sind eines der am einfachsten zuzubereitenden Gemüse und eine einfache Quelle für Ballaststoffe 9 gr pro Tasse. Essen Sie Erbsen pur, in Suppen oder Currys, über einem Salat oder über Vollkornschüsseln.
10. Kiwi
Eine Tasse Kiwi enthält 5,5 g Ballaststoffe. Kiwi ist besonders hilfreich für Menschen mit chronischer Verstopfung, sagt Lee, und es kann bei Erkrankungen wie helfen Reizdarmsyndrom. Fügen Sie Kiwi einem Obstsalat hinzu oder würfeln Sie sie und frieren Sie sie ein, um sie zu Smoothies hinzuzufügen.
11. Bananen
Bananen sind leicht zu transportieren und eignen sich daher hervorragend als Snack für unterwegs, sagt Lee. Eine mittlere Banane hat ca 4 gr Ballaststoffe, während größere Bananen bis zu 6 g haben, sagt er.
12. Blumenkohl
Blumenkohl ist ein kalorienarmes Gemüse und ein großartiger Ersatz für Reis oder raffiniertes Mehl in Gerichten wie Pizza, sagt Ben-Asher. Du wirst kriegen 5 gr Ballaststoffe in jeder Tasse gekochtem Blumenkohl, einschließlich vieler unlöslicher Ballaststoffe.
13. Kokosnuss
Kokosnuss kommt Ihnen wahrscheinlich nicht in den Sinn, wenn Sie an Ballaststoffe denken. Und doch hat eine Unze Kokosnuss 4,5g aus Faser. Streuen Sie ungesüßte Kokosraspeln auf Haferflocken oder Joghurt, um etwas Textur und zusätzlichen Geschmack hinzuzufügen.
14. Popcorn
Wenn Sie Lust auf einen knusprigen Snack haben, aber Ballaststoffe einbauen möchten, ist Popcorn eine gute Wahl.
Jede Tasse hat ca 2 gr von Ballaststoffen, aber da Sie normalerweise ein paar Tassen auf einmal essen, werden Sie am Ende eine beträchtliche Dosis erhalten. Achten Sie nur darauf, es mit Butter und Salz nicht zu übertreiben.
15. Mandeln
Eine Unze rohe Mandeln hat 3,5 g Ballaststoffe. Schnappen Sie sich eine Handvoll Mandeln für unterwegs als Snack oder streuen Sie sie über einen Salat. Sie verleihen jedem Gericht Textur und ein wenig Süße.
Insider-Imbiss
Vollkornbrot, Müsli und Nudeln haben im Allgemeinen mehr Ballaststoffe als Alternativen, die kein Vollkorn sind, also kann die Auswahl dieser zusammen mit den oben genannten Lebensmitteln helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu stärken.
Einige Menschen können von Faserergänzungen profitieren, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie sie verwenden. Einige Nahrungsergänzungsmittel liefern nur 2 bis 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion, sagt Lee, sodass Sie immer noch ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen müssen, um Ihre täglichen Empfehlungen zu erfüllen.
Aus diesem Grund sollten sich fast alle Amerikaner darauf konzentrieren, ballaststoffreichere Lebensmittel zu essen, sagt Ben-Asher. “Der tägliche Verzehr einer angemessenen Menge an Ballaststoffen ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung”, sagt er.