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- Personal Trainer Harley Pasternak hat mit Prominenten wie Kim Kardashian und Ariana Grande zusammengearbeitet.
- Pasternak sagte, dass jeder 5 Schlüsselübungen in seiner Fitnessroutine haben sollte, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen.
- Er sagte, Übungen wie das einarmige Hantelrudern und das Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit der Kurzhantel seien großartig, um die Körperhaltung zu verbessern.
Laut der berühmten Trainerin Harley Pasternak basiert eine effektive Trainingsroutine auf ein paar soliden Übungen.
Pasternak, der Berühmtheiten wie Rihanna, Kanye West, Kim Kardashian, Halle Berry und Jessica Simpson trainiert hat, sagte, dass ein paar Übungen in Ihrer Routine, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, für ein großartiges Trainingsregiment unerlässlich sind.
Pasternak sagte Insider, dass Übungen wie „The Harley“ und Kreuzheben mit steifen Beinen und Kurzhanteln auf Muskeln auf der Rückseite des Körpers abzielen, die beim Krafttraining oft übersehen werden und helfen können, die Körperhaltung zu verbessern.
“The Harley” trainiert Trizeps und Gesäß gleichzeitig
Pasternak, der Autor von Die Body-Reset-Diät, sagte, dass er eine Übung nach sich selbst benannt hat, die gleichzeitig auf Ober- und Unterkörper abzielt.
Um “die Harley” vorzuführen, legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden, schulterbreit auseinander und den Hüften in der Luft auf den Rücken. Deine Arme sollten mit Hanteln in jeder Hand vor dir ausgestreckt sein. Beugen Sie sich an Ihren Ellbogen, um die Hanteln zu beiden Seiten Ihres Kopfes zu bringen, sagte er, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften auf den Boden senken, bevor Sie alles wieder nach oben treiben.
Er sagte, diese Bewegung sei eine Kombination aus einem ausgerichteten Hüftschub und einer ausgerichteten Hantel-Trizepsstreckung, was bedeutet, dass sie gleichzeitig auf die Gesäßmuskulatur und den Trizeps abzielt, wodurch Sie Zeit in Ihrem Training sparen. Das Liegen auf dem Rücken hält auch Ihre Herzfrequenz niedrig, sagte er, so dass Sie mehr Wiederholungen machen können, ohne müde zu werden.
Das einarmige Kurzhantelrudern stärkt den oberen Rücken
Pasternak sagte, dass Muskeln auf der Rückseite unseres Körpers, wie der Trizeps, die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur, bei unseren täglichen Aktivitäten sowie beim Krafttraining oft zu wenig genutzt werden.
Er sagte, dass eine Unterbeanspruchung dieser Rückenmuskulatur oft zu runden Schultern und einer schlechten Körperhaltung führen kann, die durch Überanstrengung von Muskeln wie Brust und Bizeps verschlimmert werden können. Schwache Rückenmuskeln machen es auch wahrscheinlicher, dass Sie sich verletzen, sagte Pasternak.
Das einarmige Kurzhantelrudern zielt hauptsächlich auf die oberen Rückenmuskeln ab, sagte er, und wird auf einer Bank ausgeführt.
Um die Bewegung auszuführen, legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine Trainingsbank. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und strecken Sie sie in Richtung Boden. Ziehen Sie Ihren Rücken in Richtung Ihrer Wirbelsäule zusammen, während Sie Ihren Ellbogen zur Decke und dann zurück zum Boden ziehen. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite des Körpers, sagte er.
Trainieren Sie Ihre Beine und den unteren Rücken mit dem Kurzhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen
Der Kurzhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen ist eine Bewegung, die auf Ihre Oberschenkel-, Gesäß- und unteren Rückenmuskeln abzielt, sagte Pasternak. Stelle die Füße schulterbreit auseinander mit Kurzhanteln in jeder Hand vor deinen Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch, während Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, und bringen Sie die Gewichte zu Ihren Füßen, bis Sie nicht mehr können. Dann ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um Ihre Hüften nach vorne zu bringen und aufrecht zu stehen, sagte er.
Pasternak sagte, dass dies eine weitere großartige Übung für die Körperhaltung ist, da sie in einer kontinuierlichen Bewegung auf die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers abzielt. Er sagte, es könne auch mit dem Kurzhantelrudern zu einer Übung kombiniert werden. Während er nach dem Kreuzheben nach unten griff, sagte er, er solle eine Reihe mit beiden Armen ausführen, bevor er wieder nach oben komme.
Stärken Sie Ihren Bizeps und Ihre Schultern mit der Kurzhantel-Curlpresse
Um die Kurzhantel-Curlpresse auszuführen, sagte Pasternak, dass Sie Ihre Hanteln an Ihrer Seite halten sollten, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und sich vom Ellbogen aus kräuseln, um sie zu Ihrer Schulter zu bringen. Sie fahren dann die Hanteln bis zur Decke und bringen sie wieder nach unten, sagte er.
Diese Bewegung zielt sowohl auf den Bizeps als auch auf die Oberseite der Schultern ab, sagte Pasternak.
„Nur von der täglichen Arbeit aus neigen wir dazu, viele Dinge zu tun, wie Greifen und Ziehen, sei es das Öffnen einer Tür oder das Aufheben von Lebensmitteln. Wir machen nicht jeden Tag viele Dinge über Kopf, aber aus ästhetischer Sicht, Es ist eine Art Kurzarmhemd-Übung”, sagte er.
Der seitliche Ausfallschritt hilft beim Aufbau eines starken Unterkörpers
Pasternak sagte, dass die Lateral-Longe-Übung auf die Gesäßmuskeln, Quads und inneren Oberschenkel abzielt.
Stellen Sie sich mit einer Hantel in der rechten Hand schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit Ihrem linken Bein nach links und beugen Sie langsam Ihr linkes Knie, wobei Sie Ihre Hantel nach unten zur Innenseite Ihrer linken Ferse und wieder nach oben bringen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein und Hantel in der linken Hand, sagte er.
Die Stärkung dieser Unterkörpermuskulatur ist wichtig, sagte er, weil sie unsere körperliche Grundlage bilden und den größten Teil unserer Muskelmasse tragen.