Rachel Hosie
- Eine proteinreiche Ernährung erleichtert den Fettabbau und den Muskelaufbau.
- Dies hat mir geholfen, mein Körperfett zu halbieren und zu halten.
- Es erfordert Planung, aber einfache Swaps helfen mir, mein Tagesziel zu erreichen.
Protein ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber der Nährstoff ist besonders hilfreich für Menschen, die Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchten.
Protein verbraucht bei der Verdauung mehr Energie als Kohlenhydrate oder Fett, was es einfacher macht, ein Kaloriendefizit einzuhalten, Ernährungsberater Graeme Tomlinson sagte Insider. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln bezeichnet.
Protein hält Sie auch länger satt, was das Überessen mit der Zeit unwahrscheinlicher macht, sagte Tomlinson.
Die empfohlene Tagesdosis für US-Erwachsene beträgt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, aber aktive Menschen benötigen mehr, um beim Muskelwachstum und bei der Reparatur zu helfen.
Rachel Hosie
Tomlinson empfiehlt, mindestens 1 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen, um Körperfett zu verlieren, sagte jedoch, dass der Sweet Spot je nach Person wahrscheinlich zwischen 1,4 und 2 g liegt. Versuchen Sie, Ihre Aufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Eine proteinreiche Ernährung hat mir geholfen, mein Körperfett zu halbieren, und ich möchte 120-130 g pro Tag essen. Dies ist jetzt meine normale Art zu essen, aber es erfordert Voraussicht. Um dieses Ziel zu erreichen, plane ich im Voraus und mache einfache Food-Swaps.
1. Planen Sie Ihr Essen im Voraus
Wenn ich mich meinem Proteinziel verschrieben habe, verwende ich die App MyFitnessPal, um meine Aufnahme zu verfolgen und mein Essen zu planen.
Jeden Abend nehme ich mir fünf Minuten Zeit, um die Mahlzeiten zu protokollieren, die ich am nächsten Tag essen werde, und dann schätze ich ein, wo ich in Bezug auf Proteine stehe.
Wenn ich mein Ziel beim Frühstück, Mittag- und Abendessen erreicht habe, esse ich alles, was ich für meine Snacks möchte, und mache mir keine Sorgen um das Protein. Wenn nicht, weiß ich, dass ich proteinreiche Entscheidungen treffen muss.
2. Plane Mahlzeiten rund um Protein
Wann immer ich mich entscheide, was ich kochen soll, füge ich eine Proteinquelle hinzu und achte darauf, dass die Mahlzeit ausgewogen ist. Anstatt also nur eine große Schüssel Nudeln und Gemüse in einer Sauce zu essen, könnte ich eine kleinere Portion mit Hühnchen als Beilage haben.
Wenn du Vegetarier bist, ist es immer noch möglich, Mahlzeiten auf Proteinbasis zu gründen – probiere Tofu, Seitan, Milchprodukte, Eier oder Hülsenfrüchte.
3. Machen Sie proteinreiche Versionen Ihrer Lieblingsleckereien
Wenn Sie Lust auf Kekse, Pizza oder Kuchen haben, suchen Sie nach einem proteinreichen Rezept, das Ihnen helfen kann, das Verlangen zu stillen und gleichzeitig auf dem Laufenden zu bleiben.
Ich liebe es, proteinreiches Bananenbrot, Pfannkuchen, Waffeln, Keksteig, Beerenmousse und Kekse zuzubereiten.
4. Integrieren Sie Proteinpulver
Vollwertige Proteinquellen sind vorzuziehen, aber Proteinpulver kann von Vorteil sein. Ich füge es oft zu meinem Frühstück in Hafer, Pfannkuchen und Smoothies hinzu.
Obwohl Proteinpulver eine billige und bequeme Proteinquelle ist, kann es bei manchen zu Reizbarkeit des Darms führen.
Ich esse manchmal Proteinriegel, aber ich überprüfe die Zutaten und versuche, Riegel zu wählen, die nicht sehr viel Zucker enthalten.
5. Machen Sie kalorienärmere und proteinreichere Swaps
Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, sollten Sie Mahlzeiten mit proteinreichen, kalorienarmen Swaps auffüllen, wie zum Beispiel:
- Fügen Sie Ihrem Rührei oder Omelett Eiweiß hinzu
- Fettfreier Joghurt statt Sauerrahm
- Puten- oder Hühnchenwürstchen oder Fleischbällchen statt Schweine- oder Rindfleischversionen
- Erdnussbutterpulver statt normal
- Hüttenkäse statt Ricotta
6. Snack auf gekochtem Fleisch
Wenn Sie Fleisch essen, können Dörrfleisch- oder Hühnchenspieße einen leckeren herzhaften Snack zubereiten – um Geld zu sparen, machen Sie Ihre eigenen in großen Mengen und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.
7. Bohnen und Hülsenfrüchte zu Gerichten hinzufügen
Die Zugabe von Bohnen, Kichererbsen und Linsen zu Gerichten wie Bolognese und Curry ist eine großartige Möglichkeit, mehr Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen.