Erin Morse hört oft von den Heißhungerattacken ihrer Patienten, insbesondere nach „hochverarbeiteten“ und „salzigen, süßen, knusprigen“ Snacks. Chips und Pommes Frites stehen ganz oben auf der Liste, gefolgt von Donuts, Keksen und Kuchen.
Als leitender klinischer Ernährungsberater an der UCLA Health bietet Morse Strategien an, die ihnen helfen, mit diesen schwer zu widerstehenden Heißhungerattacken umzugehen. Aber warum bekommen die Leute sie überhaupt?
Heißhungerattacken sind häufige, spezifische und intensive Wünsche, eine bestimmte Art von Nahrung zu sich zu nehmen, sagt Dr. John W. Apolzan, Ernährungswissenschaftler und außerordentlicher Professor am Pennington Biomedical Research Center des Louisiana State University System.
Es gehe nicht um Hunger, sagt Morse. „Hunger ist das Bedürfnis nach Nahrung als Treibstoff, nach Nahrung, nach all den guten Dingen, die unser Körper und unser Gehirn brauchen“, sagt sie. Im Gegensatz dazu sagt uns bei Heißhunger: „Unser Körper sagt uns, dass wir etwas essen wollen.“
- Externe Hinweise. Dabei handelt es sich um Dinge wie eine Lieblingsfernsehsendung, die man beim Eisessen gerne anschaut. „Man wird darauf konditioniert, nach einer Schüssel Eis zu greifen, wenn man sich eine Folge ansieht“, bemerkt Apolzan.
- Interne Hinweise, B. Traurigkeit, können bei Menschen ebenfalls dazu führen, dass sie sich nach bestimmten Nahrungsmitteln sehnen.
- Entbehrung. Wenn Sie die Nahrungsaufnahme einschränken oder eine Diät einhalten, kann es sein, dass Sie am Ende des Tages „Gelüste nach vielen Lebensmitteln“ verspüren, sagt Morse.
- Schlechter Schlaf. „Studien zeigen, dass Schlafmangel den Appetit und das Verlangen steigern kann“, sagt Morse.
- Soziales Umfeld. Denken Sie an den Verkaufsautomaten am Arbeitsplatz oder an Ihren Partner, der ständig Leckereien backt. „Sie sehen es ständig; sie wollen es ständig“, sagt Morse.
Snackhersteller wissen das, sagt Morse. „Unternehmen haben Lebensmittel so zugeschnitten, dass sie äußerst schmackhaft sind, sodass die Leute viel davon essen.“
Darüber sind sich Experten nicht einig.
Laut Apolzan ist es am besten, den Verzehr von Heißhungerattacken zu vermeiden, auch nicht in kleinen Mengen. Seinen Recherchen zufolge „spielt die Menge keine Rolle“, sagt er. „Ein kompletter Verzicht auf das Essen wird das Verlangen verringern.“
Morse vertritt eine andere Ansicht. „Jeder muss darüber nachdenken, was für ihn gut ist“, sagt sie. „Ich denke, es ist am besten, Dinge, die Menschen wollen, nicht komplett zu meiden. Essen ist nicht nur gut für die Ernährung, sondern auch für den Genuss.“
Trinke genug. Dehydriert zu sein kann dazu führen, dass man sich hungrig fühlt oder das Verlangen nach Essen verstärkt, sagt Morse. Stellen Sie also sicher, dass Sie ausreichend Wasser zu sich nehmen. Wenn nachts, wenn es Zeit zum Entspannen und Erholen ist, Heißhungerattacken aufkommen, sei eine Tasse koffeinfreier Kräutertee eine Option, sagt sie.
Schlafen Sie richtig. Zu wenig Schlaf steigert Ihren Appetit und Ihre Hungerhormone, sagt Morse. Die genaue Menge an Schlaf, die Sie benötigen, unterscheidet sich vielleicht von der eines anderen, aber für die meisten Erwachsenen sind es für eine gute Gesundheit mindestens 7 Stunden pro Nacht.
Essen Sie ausreichend Protein. Es wird Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und Heißhungerattacken zu reduzieren. Sagt Morse. Einige Vorschläge: ein Rührei zum Frühstück, Bohnen auf einem Salat oder Lachs zum Abendessen. „Nicht nur eine große Schüssel Nudeln“, sagt Morse. Vermeiden Sie es auch, Mahlzeiten auszulassen, da dies zu Heißhungerattacken führen könnte, sagt sie.
Snacken Sie clever. Planen Sie gesunde Snacks ein, die Ihnen Ballaststoffe und Eiweiß liefern, wie griechischer Joghurt mit Beeren und einer Handvoll Nüssen, sagt Morse. Ein bisschen dunkle Schokolade könnte Naschkatzen befriedigen – es sei denn, wie Apolzan in seiner Forschung herausgefunden hat, macht dieser kleine Vorgeschmack einfach Lust auf viel mehr. Tauschen Sie Chips gegen hausgemachtes Popcorn aus einem gesunden Fett wie Olivenöl, das Sie vor den Sorten mit zu viel Salz, Zucker und Chemikalien schützt.
Kaugummi. Kaugummi oder sogar das Zähneputzen mit minziger Zahnpasta sind Ablenkungen, die das Verlangen stillen können, sagt Morse. „Bei manchen klappt es, bei anderen nicht.“
Seien Sie vorsichtig mit Alkohol. Es ist berühmt dafür, Menschen dazu zu bringen, Dinge zu tun, die sie nicht geplant hatten. Und es steigert den Appetit, sagt Morse. Wenn Menschen trinken, merken sie möglicherweise nicht, wie viel Essen sie essen.
Finden Sie gesündere Wege, um Stress entgegenzuwirken. Stress kann das Verlangen verstärken, sagt Morse. „Anstatt zum Süßigkeitenbehälter zu greifen“, sagt Morse, „gehen Sie mit einem Kollegen nach draußen, um frische Luft zu schnappen, oder machen Sie einen 5-minütigen Spaziergang.“ Wenn Emotionen Ihr Verlangen nach Essen anregen, „besteht der erste Schritt darin, den Stress, die Traurigkeit oder das Gefühl anzuerkennen“, sagt Morse.
Auslöser entfernen. „Wenn Sie viele der für Sie auslösenden Lebensmittel zu Hause behalten, geben Sie Ihr Bestes, diese durch Lebensmittel zu ersetzen, die Ihnen mehr Nährstoffe liefern“, sagt Morse.
Was ist, wenn Ihre Familie oder Freunde diese Lebensmittel in der Nähe haben möchten? Sprechen Sie mit ihnen darüber, wie Sie sich alle gegenseitig unterstützen können, sagt Morse. Und wenn Ihr Heißhunger auf schwierige Emotionen zurückzuführen ist, ist es laut Morse auch eine gute Idee, „die Hilfe eines Therapeuten oder eines registrierten Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen, der sich mit psychischer Gesundheit auskennt“.