Die nahrhaftesten pflanzlichen Proteine ​​laut Ernährungsberatern

Wählen Sie ein pflanzliches Protein, das Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht.

Eine pflanzliche Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile, aber einer der möglichen Kompromisse besteht darin, nicht genug Protein zu sich zu nehmen.

Veganer, Vegetarier und Flexitarier haben viele pflanzliche Proteinquellen zur Auswahl. Aber während Bohnen, Hülsenfrüchte und Soja normalerweise weniger Fett und mehr Ballaststoffe enthalten als ihre Gegenstücke auf tierischer Basis, ist es schwer, die Proteinmenge pro Portion zu übertreffen, die Sie aus Fleisch erhalten.

Welche Proteinquelle für Sie am besten geeignet ist, hängt möglicherweise von Ihren Ernährungsbedürfnissen und Einschränkungen ab. Insider sprach mit einem registrierten Ernährungsberater über die Auswahl.

Sojaprotein ist eines der wenigen vollständigen Pflanzenproteine.

Kein anderes Pflanzenprotein wurde so intensiv untersucht wie Sojaprotein, sagte der registrierte Ernährungsberater Kris Sollid gegenüber Insider.

“Sojaprotein ist insofern einzigartig, als es eines der wenigen Pflanzenproteine ​​ist, das als vollständiges Protein angesehen wird, was bedeutet, dass es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält”, sagte Sollid, Senior Director of Nutrition Communications beim International Food Information Council.

Pflanzenfresser können eine vollständige Palette an Proteinen sowie Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aus Sojaproteinoptionen wie Tofu und Tempeh erhalten. Sojaprotein ist auch dafür bekannt, den Cholesterinspiegel zu senken, sagte Sollid.

Soja ist jedoch ein potenzielles Allergen. Etwa drei von 1.000 Erwachsenen sind allergisch zu Sojaprotein.

Seitan enthält mehr Protein pro Pfund als die meisten vegetarischen Optionen.

Seitan ist ein etwas neuer Begriff für ein sehr altes pflanzliches Protein, sagte die registrierte Ernährungsberaterin und Autorin Maggie Moon Schön und gut. Das Weizenglutenpastetchen ist seit Jahren ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Ernährung, sagte sie.

Verpackter Seitan neigt dazu, einen hohen Natriumgehalt zu haben, sagte Sollid, aber es ist eine proteinreiche Alternative für Vegetarier, die gegen Soja allergisch sind. Es ist auch strukturell ähnlich wie Fleisch, was für ehemalige Fleischesser attraktiv sein könnte, die versuchen, etwas zu reduzieren.

Auf den ersten Blick hat Seitan mehr Protein als die meisten anderen pflanzlichen Optionen. Eine Portion Seitan hat ca. 21 Gramm Protein, während eine äquivalente Menge fester Tofu nur 8 Gramm.

Aber Seitan fehlen die Aminosäuren Lysin und Threonin, es ist also kein vollständiges Protein. Ernährungsberater empfehlen, es mit anderen Lebensmitteln wie Bohnen oder Linsen zu ergänzen, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.

Da es aus Weizen besteht, ist Seitan keine Option für Personen mit Zöliakie oder Glutensensitivität. Im Vergleich zu anderen Weizenprodukten ist es jedoch relativ kohlenhydratarm.

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen sind gut für die Gesundheit des Herzens.

Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen fallen alle in die Kategorie der Hülsenfrüchte oder die essbaren Samen aus der Familie der Hülsenfrüchte.

Hülsenfrüchte sind nicht nur proteinreich, sondern auch reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Ballaststoffen, Eisen und Folsäure. Viele Hülsenfrüchte sind vollständige Proteine ​​oder schließen sich; Wenn Sie beispielsweise Reis und Bohnen kombinieren, erhalten Sie die gesamte Palette an Aminosäuren.

Sollid fügte hinzu, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten gut für die Gesundheit des Herzens ist, da sie helfen können Cholesterin senken und Blutdruck.

Pflanzliche Burger sind vielleicht nicht viel gesünder als die echten.

Du denkst vielleicht, dass pflanzliche Alternativen gesünder sind als Fleisch, aber die Unmöglicher Burger kann einem Rindfleisch-Patty ähnlicher sein, als Sie denken.

Sollid hat geteilt IFIC-Verbraucherforschung dass mehr Menschen glauben, dass Burger auf pflanzlicher Basis gesünder sind als Burger mit Rindfleisch (41%) als Burger mit Rindfleisch die gesündere Option sind (31%).

Allerdings enthält der Impossible Burger deutlich mehr Natrium (300mg mehr) und etwas weniger Protein als ein Patty aus magerem Rinderhackfleisch.

Die meisten Veggie-Patties sind im Vergleich zu Fleisch reicher an Ballaststoffen und anderen Mikronährstoffen, aber pflanzlich bedeutet in diesem Fall nicht unbedingt gesünder.