Im Jahr 2018 nahm Nikki Walshs Leben eine plötzliche Wendung, als sie in einem Krankenhausbett aufwachte und durch einen Autounfall von der Brust abwärts gelähmt war. Trotz ihrer Herausforderungen kristallisierte sich aus ihrer eingeschränkten Mobilität ein neues Ziel heraus. Walsh, eine 33-jährige zertifizierte Personal Trainerin mit einem Abschluss in Kinesiologie und Bewegungswissenschaft von der Penn State University, hilft Menschen in der Rollstuhlgemeinschaft, darunter auch ihr selbst, die Kraft der Fitness zu nutzen.
Ein Jahr nach diesem fast tödlichen Unfall beschloss Walsh, ihren Fokus von dem erneuten Gehen auf den Wiederaufbau ihrer Gesamtkraft zu verlagern und sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die sie am meisten beansprucht: ihren Oberkörper und ihre Rumpfmuskulatur.
Sie war nervös, alleine ins Fitnessstudio zu gehen, eine Hürde, mit der viele Rollstuhlfahrer konfrontiert sind, sagt sie, also bat sie einen Freund und Personaltrainerkollegen um Unterstützung. Seitdem „ist Bewegung meine Rettung“, sagt Walsh. „Ich fühle mich wieder wie ich selbst.“
Stärkere Muskeln können Ihnen beim Ein- und Aussteigen aus dem Rollstuhl helfen. Aber das Training unter Menschen gibt Walsh ein Gemeinschaftsgefühl und eine Möglichkeit, Stress und Ängste abzubauen. „Wenn man einfach nur herumsitzt und über seine Behinderung nachdenkt, ist die Wahrscheinlichkeit, dass man deprimiert ist, viel größer“, sagt sie.
Bewegung kann eine Herausforderung sein, wenn Sie in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind, aber es ist wichtig, genug davon zu bekommen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Wahrscheinlichkeit verringern, gesundheitliche Probleme zu bekommen, die auf Inaktivität und langfristige Rollstuhlnutzung zurückzuführen sind.
Die gute Nachricht ist: „Derzeit ist alles adaptiv“, sagt Walsh. „Unabhängig von Ihren Fähigkeiten werden Sie etwas finden, das zu Ihnen passt.“
Laut Frank Greco, einem zertifizierten inklusiven Fitnesstrainer am Northwestern Medicine Marianjoy Rehabilitation Hospital in der Nähe von Chicago, sollten alle Erwachsenen, auch Rollstuhlfahrer, jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Training sowie 2 bis 3 Tage Krafttraining anstrebenAusbildung, wenn möglich.
Aber die anfängliche Fitness und die Fähigkeiten sind bei jedem unterschiedlich. Während Sie immer noch versuchen sollten, mindestens drei bis fünf Tage pro Woche Sport zu treiben, „können Sie mit dem Nötigsten beginnen“, sagt Greco, „und dann Ihre Ziele im Laufe der Zeit anpassen.“
Im Allgemeinen sollten Rollstuhlfahrer auf Ausdauer und Kraft im Oberkörper abzielen, sagt Greco, insbesondere auf die Muskeln in Schultern, Handgelenken und Händen, Rotatorenmanschette, Trizeps und Rumpf – die Muskeln im unteren Rücken, oberen Rücken, Brust usw Abs. Und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen.
Durch die Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness, Oberkörperkraft und Flexibilität, sagt Greco, ist die Wahrscheinlichkeit von Überlastungsverletzungen und muskulären Ungleichgewichten, die bei Rollstuhlfahrern häufig auftreten, geringer. Regelmäßige Bewegung kann auch einen großen Beitrag zur Steigerung Ihrer Lebensqualität, Ihres Selbstwertgefühls und Ihrer Eigenständigkeit leisten.
Unabhängigkeit – es zurückbekommen oder beibehalten – ist für viele Rollstuhlfahrer ein großes Fitnessziel. Und ein starker Oberkörper und Rumpf können Ihnen das Selbstvertrauen und die Kraft geben, vom Rollstuhl „in Ihr Bett, auf die Couch, in ein Auto oder auf die Toilette“ zu gehen, sagt Walsh, „ohne ständig auf eine Pflegekraft oder einen Freund angewiesen zu sein.“ oder ein Familienmitglied.“
Weitere Vorteile regelmäßiger Bewegung für Rollstuhlfahrer sind:
- Bessere Oberkörperhaltung
- Geringeres Risiko, bei alltäglichen Aufgaben vom Stuhl zu fallen
- Weniger Müdigkeit und Depressionen
- Die Fähigkeit, zur Arbeit zu gehen
- Geringeres Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Fettleibigkeit
Sue Lephew, 55, eine Kundin, die mit Greco zusammenarbeitet, glaubt fest an die Vorteile von Bewegung für Rollstuhlfahrer. Lephew kann seit ihrer Rückenmarksverletzung im Alter von 17 Jahren nicht mehr laufen. Nach 38 Jahren des Sitzens hat sie Rücken- und Nervenprobleme, aber regelmäßige Bewegung lindert einige dieser Schmerzen.
Durch die gesteigerte Kraft und Stabilität verringerte sich auch ihre Angst vor Stürzen beim Transfer und beugte Druckstellen vor. „Sie können sich viel länger heben und Ihr Gewicht besser verlagern“, sagt Lephew.
Es gibt nicht die eine Art körperlicher Aktivität, die für jeden am besten ist. Es hängt von Ihren Fähigkeiten, Ihren Fitnesszielen und davon ab, was Sie jeden Tag mit Ihrem Körper machen möchten. Es gibt jedoch drei Arten von Übungen, auf die man sich konzentrieren sollte: Herz-Kreislauf-, Kräftigungs- und Flexibilitätsübungen.
Zu den Beweglichkeitsübungen gehören Dinge wie angepasstes Yoga oder einfache 5- bis 10-minütige Dehnübungen, die Sie vor oder nach dem Training oder tagsüber machen. Lephew streckt sich jeden Tag, manchmal „stundenlang“.
Wenn es um Krafttrainingsübungen für Rollstuhlfahrer geht, empfiehlt Greco die Verwendung von Gewichten oder Widerstandsbändern, um verschiedene Dinge zu tun, die Ihre großen und kleinen Muskeln trainieren, wie zum Beispiel:
- Schulterdrücken
- Seitliche Erhöhungen
- Reverse-Grip-Fliegen
- Trizepsverlängerungen
- Bizeps-Curls
Rumpfübungen sind ebenfalls wichtig. „Einschließlich dessen, was wir nennen P„All of Press“, sagt Greco. Dabei ziehen Sie ein Gewichtskabel oder ein Widerstandsband in Richtung Brustmitte und nutzen dabei Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, um Ihren Rumpf zu stabilisieren.
Um Ihren Bauch, Rücken und Oberkörper weiter zu stärken, können Sie laut Greco Folgendes tun:
- Bauchdrehungen oder Crunches mit Widerstandsbändern
- Variationen über Reihen und Pulldowns
- Brustdrücken
- Modifizierte Liegestütze
Jede Bewegung ist besser als keine. Versuchen Sie jedoch, wenn möglich, an den meisten Tagen der Woche mindestens 25 bis 30 Minuten lang Aerobic-Übungen zu machen. Welche Art von Cardiotraining eignet sich am besten für Rollstuhlfahrer? „Eigentlich alles, was Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt“, sagt Greco.
Beispiele für Aerobic-Übungen für Rollstuhlfahrer sind:
- Ein sitzender Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft
- Adaptive oder modifizierte Fahrräder oder Fahrräder
- Rollstuhlgerechte Rudergeräte
- Baden
- Rollstuhlsprint
- Basketball, Tennis, Softball, Fußball oder andere Rollstuhlsportarten
- Adaptives Skifahren, Tanzen oder Segeln
Lephews erste Wahl für Cardio ist ein Tischarmfahrrad. Sie nutzt es zu Hause 40 Minuten am Tag, mindestens fünf Tage die Woche. Manchmal leitet sie einen kleinen Hantel-Workout-Kurs im Marianjoy-Fitnesscenter. „Arms by Sue nennen wir es“, sagt Greco.
Wenn Sie Zugang zu einem sicheren Raum haben, können Sie außerhalb oder innerhalb Ihres Zuhauses trainieren. Schauen Sie sich den YouTube-Kanal des National Center on Health, Physical Activity and Disability (NCHPAD) an, wenn Sie nach kostenlosen Videos zum Training von zu Hause aus suchen.
Aber Rehabilitationszentren und einige gängige Fitnessstudios bieten adaptive Fitnesskurse und zugängliche Trainingsgeräte an, darunter Gewichthebergeräte, bei denen Sie den Sitz wegschieben können, sodass Sie nicht aus Ihrem Rollstuhl aussteigen müssen.
Wenn Sie neu im Sport sind, bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten zu überweisen, der mit Rollstuhlfahrern arbeitet. Diese Übungsexperten können einen Trainingsplan für zu Hause erstellen oder Ihnen im Fitnessstudio beibringen, wie man freie Gewichte oder adaptive Geräte mit oder ohne Trainer verwendet.
„Es gibt immer einen ersten Durchlauf, wenn jemand zum ersten Mal (ins Fitnesscenter) kommt“, sagt Greco. „Sie möchten nicht, dass jemand an einer Maschine sitzt und sich fragt: Wie zum Teufel bringe ich dieses Ding in Bewegung? Wie verstelle ich den Sitz oder drehe ich mich?“
Möglicherweise fühlen Sie sich wohler, wenn Sie mit einem adaptiven Fitnesstrainer oder Sportlertrainer zusammenarbeiten, der selbst eingeschränkte Mobilität hat, wie Walsh, der virtuelle oder persönliche Trainingseinheiten für Menschen aller Leistungsniveaus anbietet. „Viele meiner Kunden kommen zu mir und sagen, dass sie froh sind, einen Rollstuhlfahrer gefunden zu haben, der es bekommt“, sagt Walsh.
Was ist, wenn Sie sich mit einem Physiotherapeuten oder Trainer treffen und es nicht klappt? „Suchen Sie weiter“, sagt Lephew. „Es wird jemanden da draußen geben, der Sie und Ihre Bedürfnisse versteht.“