4. Dezember 2023 – Die Ferienzeit steht vor der Tür und mit ihr eine Fülle von Aktivitäten und Verpflichtungen. Es gibt Geschenke zu kaufen, Partys zu besuchen, Kekse zu backen, Latkes zu braten und Familien zu unterhalten. Der Stress kann unerbittlich sein und die Erwartungen können über den Erwartungen liegen.
Inmitten der Hektik stellt eine neue Studie fest, dass Inflation, knappe Finanzen und das Weltgeschehen zusätzlichen Druck auslösen haben viele Amerikaner Ich fühle mich in dieser Weihnachtszeit noch angespannter und überforderter als sonst. Mehr als die Hälfte der Befragten sind außerdem weiterhin besorgt über die Zunahme von COVID-19- und Grippefällen, die beide zu unwillkommenen Gästen bei gesellschaftlichen Zusammenkünften werden können.
Nicole Hollingshead, PhD, Psychologin in der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltensgesundheit am Ohio State Wexner Medical Center, sagte, die Ergebnisse der Umfrage untermauern wirklich die Notwendigkeit, einen Schritt zurückzutreten. „Wir wissen aus der Forschung, insbesondere im Hinblick auf kognitive Verhaltenstherapien, dass das, was Sie tun Tun kann wirklich beeinflussen, wie Sie fühlen,” Sie sagte.
Hören Sie auf, „vom Hals aufwärts“ zu leben
„Tun“ beginnt damit, mit uns selbst verbunden zu sein, erklärt Sonia Jhas, eine in Toronto ansässige Mindset-Expertin und Autorin von Ich fange morgen wieder von vorne an (und andere Lügen, die ich mir selbst erzählt habe). „Viele von uns leben vom Hals aufwärts im Strudel des Lärms und der selbstverschuldeten Erzählungen“, sagte sie. „Wir stellen uns nicht die Frage: ‚Was sind meine Werte?‘ Und ‚Was sind meine Bewertungskriterien für die Ferienzeit?‘“
Jhas empfiehlt, dass die Menschen vor Beginn der Feiertage ein „Manifest zur Denkweise“ erstellen, um Erwartungen für die Feiertage festzulegen.
„Gehen Sie zurück und fragen Sie, was Sie wollen selbst für die Ferienzeit“, sagte sie. „Will ich Leichtigkeit? Möchte ich Trost? Möchte ich Unterstützung? All dies kann die selbstlimitierenden Überzeugungen, die wir über uns selbst hegen, auslöschen. Der Schlüssel liegt darin, im Voraus Klarheit zu haben, bevor wir ins Feuer geraten, damit wir eine bessere Chance haben, dass sich diese Unebenheiten wie kleine Unebenheiten anfühlen, statt dass es zu massiven Entgleisungen kommt.“
Diese Praxis des Festlegens von Erwartungen (oder Festlegen von Absichten) ist eine der wichtigsten Strategien, die Inger Burnett-Zeigler PhD, lizenzierte klinische Psychologin und außerordentliche klinische Professorin an der Northwestern University in Chicago, empfiehlt – nicht nur für die Feiertage, sondern für das tägliche Leben .
„Hier beginnen Sie, auf sich selbst aufzupassen, und können prüfen, wo Grenzen gezogen werden müssen“, sagte sie. „Das kann sich darauf beziehen, welche Grenzen Sie setzen, wenn Sie finanziell eingeschränkt sind, damit Sie sich bei den Ausgaben nicht gestresst fühlen.“ Oder was Sie zu tun bereit sind; sich zum Beispiel dazu verpflichten, nur einen Teil des Kochens zu übernehmen und andere den Rest erledigen zu lassen.“
Finden Sie heraus, was Sie geben können und wollen, sagte sie, und bitten Sie auch andere, mitzuhelfen und auf eine Weise zu helfen, die die von Ihnen gesetzten Grenzen respektiert.
Atme einfach
Die Idee der Achtsamkeit bedeutet einfach, eine Pause einzulegen, einen Moment, um sich mit dem eigenen Körper zu verbinden, eine Strategie, die besonders in Stresssituationen hilfreich sein kann.
„Energie ohne Sauerstoff ist gleichbedeutend mit Angst“, sagt Kim Buchanan, eine gesunde Heilerin und Wellness-Expertin aus Roxboro, North Carolina. „Uns wird nie beigebracht, wie man richtig atmet, und wenn Sie auf Zeiten zurückblicken, in denen Sie Angst hatten, stellen Sie wahrscheinlich fest, dass Sie nicht geatmet haben.“
„Richtig“ zu atmen kann in Zeiten von Stress bedeuten, dass Sie ruhig und bewusst aus dem Bauch atmen, indem Sie langsam 6 Sekunden lang durch die Nase einatmen und dann 6 Sekunden lang bei geschlossenem Mund durch die Nase ausatmen. Der Prozess, sagte Buchanan, „sendet eine Botschaft an unser parasympathisches Nervensystem, um den Körper zu beruhigen.“
Beim Atmen kommt es auf die Dreierregel an: Bewusstsein, Absicht und Aufmerksamkeit. Buchanan sagte, sie trete jeden Morgen beim Aufwachen einen Schritt zurück, konzentriere sich auf ihre Atmung und setze ihre Absichten für das, was sie gerne positiv sehen würde.
„Man hat das Bewusstsein, dass etwas passieren wird, so wie die Angst und der Ballast, die wir mit uns herumtragen, wenn wir mit der Familie zusammen sind“, erklärte sie. „Man achtet darauf, was die Auslöser sind. Und dann arbeiten Sie daran, Ihre Absicht zu definieren, damit Sie Ihre Herangehensweise an die Situation ändern können, wenn sie eintritt.“
Buchanan sagte, dass es auch den Unterschied ausmachen kann, ob man sich mit jemandem auf eine politische Auseinandersetzung einlässt oder „mit Herz führt“, ob man über einen friedlichen Ansatz nachdenkt, um mit dem Drama oder einer schwierigen Person umzugehen, oder ob man seinen Fokus auf etwas verlagert, das man ist dankbar dafür, wie ein schönes Blumenarrangement im Zimmer.
„Ich bezeichne das als Verwurzelung im gegenwärtigen Moment“, sagte Elena Sonnino, Lebensberaterin und Rednerin aus Baltimore. „Viele Menschen verhalten sich zu dieser Jahreszeit etwas anders; Sie werden in unzählige Richtungen gezogen und aus dem Gleichgewicht gebracht, was ihnen wichtig ist“, sagte sie.
„Deshalb ermutige ich die Leute, eine Art tägliche Übung zu machen, die sie in ihrem Körper (im Gegensatz zu ihrem Kopf) hält. Ob beim Atmen oder beim Kuscheln im Bett mit einem Haustier, diese Mini-Momente sind bewusste, gezielte Pausen darüber, wie sich das Tier fühlen möchte, etwa am Ende einer Party oder am Ende eines Familientreffens.“
Sonnino wies aber auch auf einen weiteren wichtigen Gesichtspunkt hin. „Zwei Dinge können gleichzeitig wahr sein“, sagte sie. „Ich kann über einen Aspekt des Urlaubs froh sein und über die Dinge in der Welt völlig gestresst sein. Indem ich es benenne und mir selbst einen Erlaubniszettel gebe, muss ich nicht so weit in den Kaninchenbau vordringen.“
Ergreifen Sie kleine Maßnahmen
Für Menschen, die nicht in einer Partnerschaft leben oder eine Großfamilie haben, keine Kinder haben oder zu weit von ihren Familien entfernt wohnen, können die Feiertage eine einsame Zeit sein. Dies ist ein Stressfaktor, der laut Burnett-Zeigler allzu häufig vorkommt, über den aber seltener gesprochen wird.
„Hier kommt Achtsamkeit ins Spiel“, sagte sie, „wo Menschen sich aus der Vergleichszone und der Social-Media-Zone zurück in den gegenwärtigen Moment versetzen und bewusst auf Menschen oder Aktivitäten eingehen können, die ihnen Freude bereiten“ (z. B B. einem Freund die Hand reichen oder eine Urlaubskulisse für ihr Zuhause schaffen).
Schließlich gibt es keine „Einheitsformel, um den Code an den Feiertagen zu knacken“, sagte Jhas. „Zerlegen Sie es in kleine Stücke, verbinden Sie sich mit Ihrem Geist und Körper und erinnern Sie sich daran, dass Sie für Sie da sind“, sagte sie. „Man braucht nur ein paar kleine Teile, um einen anderen Anker zu erstellen.“