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- Vergessen Sie Kalorien und konzentrieren Sie sich auf Zutaten, um Gewicht zu verlieren, sagte Dr. Tim Spector gegenüber Insider.
- Hochverarbeitete Lebensmittel können weniger befriedigend sein als Vollwertkost, was dazu führt, dass wir uns überessen.
- “Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind der Feind”, sagte Spector.
Laut dem Epidemiologen Dr. Tim Spector sollten Menschen weniger ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPFs) essen, anstatt Kalorien zu zählen, um Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit zu verbessern.
Ein Kaloriendefizit ist für die Gewichtsabnahme erforderlich, aber Spector sagte, dass die Kalorienverfolgung ungenau ist, da die Etiketten oft falsch sind und die Menschen natürlich weniger Kalorien verbrauchen, wenn sie Vollwertkost ohne künstliche Zutaten bevorzugen.
“Wir müssen aufhören, über Kalorien zu reden”, sagte Spector, Professor für genetische Epidemiologie am King’s College London, Großbritannien. “Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind der Feind.”
Spector ist Autor des Bestsellers „Spoon-Fed: Warum fast alles, was uns über Essen gesagt wurde, falsch ist.”
Viele Lebensmittel werden auf irgendeine Weise verarbeitet, wie Haferflocken, Joghurt oder Mehl. Aber UPFs werden im Allgemeinen in einer Fabrik in Massenproduktion hergestellt und enthalten Zusatzstoffe wie Farb- und Konservierungsstoffe, um den Geschmack oder die Textur zu erhalten, die mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wurden. Beispiele für UPFs sind verpackte Kuchen und Kekse sowie Tüten mit Chips.
Suchvorschläge dass mehr als die Hälfte der Lebensmittel, die in Ländern mit hohem Einkommen konsumiert werden, UPFs sind.
Ein kleines Studie 2019 von den National Institutes of Health fanden heraus, dass eine Ernährung mit hohem UPF dazu führte, dass Menschen im Vergleich zu denen, die frische Lebensmittel zu sich nahmen, durchschnittlich 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen und mehr Gewicht zunahmen Hilary Brueck von Insider berichtete. Wissenschaftler sind sich nicht sicher, warum dies passiert ist, aber sie glauben, dass es etwas Einzigartiges daran geben könnte, wie unsere Hormone mit verarbeiteten Lebensmitteln interagieren.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, die in veröffentlicht wurde, wurden UPFs auch mit Menschen in Verbindung gebracht, die früher sterben und ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben Amerikanisches Journal für klinische Ernährungwie Brück und Gabby Landsverk von Insider berichteten.
„Es ist ein Mythos, dass Kalorien nützlich sind“
Spector glaubt, dass der größte Mythos, der der Gesundheit der Menschen schadet, darin besteht, dass Kalorien nützlich sind. Ihre Bedeutung sei „weit übertrieben“, und wir sollten uns mehr um die Zutaten in Lebensmitteln kümmern, sagte er.
„Wir haben alle sehr unterschiedliche metabolische Bedürfnisse, also kann man sich nicht darauf verlassen, wie jemand anderes eine kalorienkontrollierte Diät gemacht hat, oder sich an irgendwelche völlig willkürlichen 2.000 Kalorien für Frauen halten, das ist völliger Müll“, sagte er.
Während ein Croissant zum Beispiel im Allgemeinen weniger Kalorien hat als Avocado und Eier auf Sauerteig-Toast, hat letzteres einen höheren Nährwert und hält Sie aufgrund der Ballaststoffe, Proteine und gesunden Fette länger satt.
Vollwertkost kann Sie satt halten als ultra-verarbeitete Lebensmittel
Spector sagte, dass das Kalorienzählen die Menschen dazu bringt, mehr UPFs zu essen, weil sie nach kalorienarmen Versionen von Lebensmitteln suchen werden.
Marken entfernen Fett und Zucker aus Lebensmitteln, um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, und fügen manchmal Chemikalien und Süßstoffe hinzu, um sicherzustellen, dass sie immer noch schmackhaft sind.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen am Ende zu viel kalorienarme, aber stark verarbeitete Lebensmittel essen können, die nicht immer so sättigend sind, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Vollwertkost ist sättigender als UPFs, weil sie normalerweise mehr Ballaststoffe und Proteine enthalten, sodass sie Energie langsam freisetzen und die Menschen satt halten, wodurch sie weniger wahrscheinlich bald nach mehr Nahrung greifen, sagte Spector.
Nick Shaw, ein Bodybuilder, Personal Trainer und Ernährungscoach bei RP Strength, sagte zuvor gegenüber Insider, dass er die Menschen ermutigt, Vollwertkost beim Abnehmen zu bevorzugen, selbst wenn weniger nahrhafte Lebensmittel die gleichen Kalorien und Makros haben.
„Die beste Idee ist, die Lebensmittelqualität als Mittel zur einfacheren Kontrolle der Lebensmittelmenge zu verwenden“, sagte er. „Wenn Sie sich hauptsächlich an Vollwertkost wie magere Proteine (z. und Sie können immer noch Ihre Nahrungsmengen erreichen, die benötigt werden, um beim Fettabbau zu helfen.
Vermeiden Sie Lebensmittel mit mehr als 10 Zutaten
Während einige Lebensmittel technisch verarbeitet werden, sind sie nicht ultra-verarbeitet und können in eine gesunde Ernährung passen und müssen nicht gemieden werden. Dazu gehören Obstkonserven, gefrorenes Gemüse und Joghurt, sagte Spector.
Um herauszufinden, ob ein Lebensmittel ultra-verarbeitet ist, schauen Sie sich die Zutatenliste an und sehen Sie, wie lange es ist – wenn ein Lebensmittel mehr als 10 Zutaten enthält, ist es möglicherweise keine gute Wahl.
Sehen Sie auch, wie viele Namen Sie wiedererkennen – wenn Sie etwas sehen, das Sie nicht in Ihrem Küchenschrank haben würden, ist es am besten, die Finger davon zu lassen, sagte Spector.