Ich mache regelmäßig Sport und esse gut, aber ich habe Männerbrüste und einen dicken Bauch. Wie straffe ich meinen Körper?

• Aktiv zu sein ist großartig, aber um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, müssen Sie schwere Gewichte heben.
• Konzentrieren Sie sich auf Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, sagten Personal Trainer gegenüber Insider.
• Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Sie in einem Kaloriendefizit sind und viel Protein essen.
• Lesen Sie hier mehr Work It Out.

Liebe Rachel,

Ich bin das, was man mageres Fett nennt. Ich habe Männerbrüste und einen dicken Bauch, den ich wahrscheinlich schon seit 30 Jahren habe. Meine Ernährung war in den letzten acht Jahren gut, da ich nur saubere Lebensmittel zu mir nehme. Ich trinke, rauche und esse keine Imbissbuden. Ich esse gelegentlich ein paar Kekse und etwas Schokolade, aber ich übertreibe es nicht. Ich gehe seit fünf Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio und probiere verschiedene Workouts aus, um mich zu straffen, aber es gibt keine Veränderung in meinem Körper. Ich bin sehr aktiv, kann aber anscheinend nicht herausfinden, wo ich falsch liege. Ich habe eine App auf meinem Handy, mit der ich genau verfolgen kann, was ich esse. Was kann ich tun?

— Männerbrüste

Liebe Männerbrüste,

Es ist großartig zu hören, dass Sie einen gesunden, aktiven Lebensstil führen. Denken Sie daran, dass die Gesundheit Ihres Körpers wichtiger ist als sein Aussehen, aber es ist in Ordnung, auch ästhetische Ziele zu haben.

“Viele Menschen gehen davon aus, dass ‘gesund’ zu sein (nicht zu rauchen, aktiv zu sein, hauptsächlich ‘saubere’ Lebensmittel zu essen) automatisch dazu führt, Körperfett zu verlieren, straff auszusehen und Muskeln zu haben”, sagt Personal Trainer und Fettabbau-Coach Patrik Wilson sagte Insider. “Das ist jedoch nicht der Fall.”

Es kann entmutigend sein, wenn Sie denken, dass Sie alles richtig machen und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, aber es gibt Optimierungen, die Sie vornehmen können.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden

Sich der Kalorien bewusst zu sein, versetzt Sie in eine starke Ausgangsposition für den Fettabbau, aber wenn Sie nicht abnehmen, haben Sie wahrscheinlich kein Defizit – Wilson schlägt vor, Ihre Kalorien um 100-200 pro Tag zu senken und zu sehen, ob das ein Erfolg ist Unterschied.

„Sie können immer noch leckere, unterhaltsame Speisen in Ihr Kalorienziel für den Tag einarbeiten“, sagte Wilson. Aber sie in Maßen zu essen ist der Schlüssel.

„Wir alle haben unterschiedliche Definitionen von ‚nicht zu viel‘“, Personal Trainer Niko Algier sagte Insider. Versuchen Sie, zwei statt drei Kekse zu essen.

Konzentrieren Sie sich auf Proteine

Für den Fettabbau und Muskelaufbau ist die Konzentration auf Protein wichtiger als „sauberes Essen“, sagten Algieri und Wilson.

„Ein Defizit zu haben, führt zu einem Gesamtgewichtsverlust, aber wenn Sie möchten, dass es Körperfett ist (und nicht so mager und fett aussieht), konzentrieren Sie sich darauf, viel Protein zu essen“, sagte Wilson.

Protein hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten (neben dem Heben von Gewichten), was auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln wird, sagte Wilson.

“Nahrungsmittel mit höherem Proteingehalt sättigen viel mehr bei weniger Kalorien, was es einfacher macht, auch innerhalb Ihrer Kalorienziele auf dem richtigen Weg zu bleiben”, fügte er hinzu.

Streben Sie als Ausgangspunkt täglich mindestens 0,6 g Protein pro 1 Pfund Körpergewicht an.

Heben Sie mindestens dreimal pro Woche schwere Gewichte

Wenn Sie seit fünf Jahren trainieren und keine Ergebnisse sehen, muss sich Ihr Training ändern, sagte Algieri. Und das Heben schwerer Gewichte ist der Schlüssel.

„Die Leute denken im Allgemeinen, dass Cardio die fettverbrennende Antwort ist, wenn Widerstandstraining eine weitaus effizientere Methode ist, um Körperfett zu senken und den Stoffwechsel zu beschleunigen“, sagte er.

Algieri und Wilson empfehlen, sich auf schwere Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern, Schulterdrücken und Bankdrücken mit einem Gewicht zu konzentrieren, mit dem Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ausführen können, aber es ist schwierig, die letzten paar Wiederholungen zu erreichen.

Verbundübungen sind eine effektive Art zu trainieren, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Wenn Sie können, arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, um sicherzustellen, dass Ihre Form stimmt.

„Die Tatsache, dass Sie das Wort ‚Ton‘ verwenden, lässt mich glauben, dass Sie leicht werden und viele Wiederholungen machen – das Gewicht erhöhen, die Wiederholungen verringern“, sagte Algieri.

Sie möchten mindestens dreimal pro Woche Gewichte heben und mindestens 4-6 Wochen lang bei denselben Übungen bleiben, um Fortschritte zu sehen, sagte Wilson.

Versuchen Sie, das Gewicht oder die Wiederholungen jede Woche zu erhöhen, um Ihren Körper weiterhin herauszufordern – dies wird als progressive Überlastung bezeichnet.

Vernachlässigen Sie auch das Cardiotraining nicht – Algieri und Wilson empfehlen, am Ende jeder Trainingseinheit 15 bis 30 Minuten hinzuzufügen.

Überwachen Sie Ihren Fortschritt

Anstatt sich auf das Waagengewicht zu konzentrieren, das aus verschiedenen Gründen schwanken kann, machen Sie alle 2-4 Wochen Fortschrittsfotos.

„Wenn in irgendeiner Weise Fortschritte gemacht werden, machen Sie weiter mit dem, was Sie tun“, sagte Wilson. “Wenn nicht, nehmen Sie nach 3-4 Wochen einige Anpassungen vor.”

Eine nachhaltige Rekomposition des Körpers braucht Zeit, seien Sie also geduldig und verprügeln Sie sich nicht, wenn Sie an manchen Tagen „aus der Bahn“ geraten. Komm einfach so schnell wie möglich wieder darauf zurück.

Wünsche dir gute Besserung,

Rachel

Als leitende Gesundheitsreporterin bei Insider und selbsternannte Fitnessfanatikerin mit einem von der Association for Nutrition zertifizierten Ernährungskurs auf dem Buckel, ist Rachel Hosie in die Wellnessszene eingetaucht und hier, um all Ihre brennenden Fragen zu beantworten. Egal, ob Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation für einen Lauf zu finden, verwirrt sind über leichte und schwere Gewichte oder sich nicht sicher sind, ob Sie sich Sorgen darüber machen sollten, wie viel Zucker in einer Mango ist, Rachel ist hier, um Ihnen die sachlichen Antworten zu geben Beratung, die Sie benötigen, ohne dass Diäten in Sicht sind.

Rachel verfügt über einen reichen Erfahrungsschatz in den Bereichen Fitness, Ernährung und Wellness und hat die heißesten Experten zur Hand. Sie spricht regelmäßig mit einigen der sachkundigsten und renommiertesten Personal Trainer, Ernährungsberater und Coaches der Welt, um sicherzustellen, dass sie immer auf dem neuesten Stand der wissenschaftlich fundierten Fakten ist, die Sie wissen müssen, um Ihr glücklichstes und gesündestes Leben zu führen.

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