Samantha Lee/Business Insider
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- Um Muskeln aufzubauen, muss man schwere Gewichte heben und hart arbeiten, sagte Personal Trainer Harry Smith.
- Es ist auch wichtig, sich nach dem Training gut zu erholen und deinen Körper ausreichend mit viel Protein zu versorgen.
- Muskelaufbau ist im Alter schwieriger, aber nicht unmöglich.
- Lesen Sie hier mehr Ausarbeiten.
Liebe Rachel,
Ich bin eine 68-jährige Frau und mache seit 1,5 Jahren Krafttraining, aber ich habe nicht viel Muskelaufbau gesehen. Ich trainiere drei Tage die Woche mit Gewichten und mache fünf Tage die Woche 45 Minuten Cardio. Warum sehe ich nicht wirklich eine Muskelstraffung? Ich gehe täglich 7.000-10.000 Schritte. Meine maximale Herzfrequenz liegt beim Training bei 160 und in Ruhe bei 57. Warum habe ich also nicht mehr Muskeln gesehen?
— Bestürzt
Liebe Bestürzte,
Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und das “durchtrainierte” Aussehen zu erreichen, nach dem viele Menschen streben, spielen viele Faktoren eine Rolle. Ja, es ist wichtig, wie Sie trainieren, aber es müssen auch Ernährung, Genetik, Alter, Stress und Erholung berücksichtigt werden.
Ohne weitere Informationen zu den Besonderheiten Ihres Trainings und Lebensstils ist es schwer zu sagen, was genau Ihren Fortschritt behindern könnte, aber Personal Trainer und Ernährungsberater Harry Smith erklärt, was Sie optimal für Muskel- und Kraftzuwachs tun sollten.
Stellen Sie sicher, dass Sie schwer und hart genug heben
„Durch Krafttraining wachsen keine Muskeln. Hartes Krafttraining tut es“, sagte Smith gegenüber Insider.
Er empfiehlt, Gewichte kurz vor dem Versagen zu heben – was bedeutet, dass Sie versuchen, jeden Satz zu beenden, wenn Sie weniger als fünf Wiederholungen im Tank haben.
“Die meisten Leute überschätzen stark, wie hart sie tatsächlich trainieren”, sagte Smith.
Ich bin schuldig, dass ich mich im Fitnessstudio nicht so sehr anstrenge, wie ich könnte, und wenn Sie dasselbe sind, können ein paar Sitzungen mit einem Personal Trainer Ihnen helfen, sich neu zu kalibrieren und zu entdecken, wozu Sie fähig sind.
In der Regel erfordert Muskelaufbau oder Hypertrophie das Heben von Gewichten in Wiederholungsbereichen von 12 bis 15, sagte Personal Trainer Luke Worthington zuvor gegenüber Insider.
Smith sagt, dass der optimale Weg zum Muskelaufbau das Heben schwerer Gewichte mit ausreichender Intensität ist – streben Sie 3-5 Sätze jeder Übung an, mit mindestens einer Minute Pause zwischen den Sätzen.
Mache drei Ganzkörper-Workouts pro Woche
Wenn Sie dreimal pro Woche Gewichte heben, empfiehlt Smith, für die besten Ergebnisse Ganzkörpertrainingseinheiten durchzuführen, anstatt sich jeweils auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren.
“Sie täte am besten daran, sich in ihren Sitzungen auf Verbundübungen zu konzentrieren”, sagte Smith. “Dies sind Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen und ihre Trainingszeit effizienter machen.”
Integrieren Sie Maschinen wie Beinpressen, damit Sie mit einer höheren Intensität und Stabilität arbeiten können.
Cardio ist für die Muskelentwicklung nicht notwendig, sagte Smith, und Sie tun bereits eine ganze Menge.
Natürlich ist es für die allgemeine Gesundheit wichtig, aber Sie tun möglicherweise mehr als nötig – gut, wenn es Ihnen Spaß macht, aber Sie müssen es nicht, wenn Sie es nicht tun.
“Ein hohes Volumen an Herz-Kreislauf-Training kann Hypertrophie definitiv negieren, da die beiden Trainingsarten konkurrierende Anpassungen erzeugen”, sagte Smith. Er empfiehlt, ein oder zwei Cardio-Sitzungen auszusetzen, um das Muskelwachstum zu priorisieren.
Essen Sie viel Protein
Muskelabbau mit zunehmendem Alter oder Sarkopenie, ist etwas, das wir alle erleben, das das Muskelwachstum mit zunehmendem Alter erschwert, aber es ist sicherlich nicht unmöglich.
„Dies kann durch eine etwas höhere Proteinzufuhr als normalerweise empfohlen sowie durch eine noch nährstoffreichere Ernährung und eine ausreichende Ernährung, um zumindest kein Gewicht zu verlieren, etwas abgemildert werden“, sagte Smith.
Er empfiehlt, Ihr Körpergewicht im Auge zu behalten und wenn die Zahl auf der Waage ständig sinkt (mehr als kleine Schwankungen), mehr zu essen.
“Es ist sehr gut möglich, dass sie bei dem hohen Cardio-Level, das sie macht, zu wenig Kalorien und Nährstoffe zu sich nimmt”, sagte Smith. “Wenn sie Gewicht verliert (und das ist nicht das Ziel), würde das auf zu wenige Kalorien hinweisen.”
Ein Post-Workout-Shake mit Kohlenhydraten und Proteinen könnte helfen, dies zu mildern.
“Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie essen, Protein zu sich zu nehmen, und versuchen Sie, mindestens dreimal am Tag zu essen, mehr ist besser”, sagte er. Tanken Sie Obst und Gemüse und essen Sie auch eine breite Palette von Kohlenhydraten, einschließlich Getreide, Hülsenfrüchte und Ihre Lieblingsleckereien.
Wiederherstellung priorisieren
Die Erholung wird wegen der Rolle, die sie für die Fitnessergebnisse spielt, unterschätzt, und das Training erhöht Ihren Schlafbedarf, sagte Smith.
Zielen Sie auf 7-9 Stunden pro Nacht und überprüfen Sie Ihr allgemeines Stressniveau.
„Jeder braucht irgendeine Form der Meditation, um Stress abzubauen“, sagte Smith und fügte hinzu, dass dies nicht notwendig sei, mit geschlossenen Augen im Schneidersitz zu sitzen, sondern einfach eine Aktivität, bei der man sich entspannt fühlt.
Für mich ist es Lesen, Spazierengehen, Backen, Nägel lackieren oder ein Bad nehmen. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.
Wünsche dir gute Besserung,
Rachel
Als Senior Health Reporter bei Insider und selbsternannte Fitness-Fanatikerin mit einem von der Association for Nutrition zertifizierten Ernährungskurs im Gepäck, taucht Rachel Hosie in die Wellness-Szene ein und ist hier, um alle Ihre brennenden Fragen zu beantworten. Egal, ob Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation zum Laufen zu finden, sich über leichte oder schwere Gewichte nicht sicher sind oder sich Sorgen machen sollten, wie viel Zucker in einer Mango enthalten ist, Rachel ist hier, um Ihnen die sachlichen Antworten zu geben und Ratschläge, die Sie brauchen, ohne dass Diäten in Sicht sind.
Rachel verfügt über einen reichen Erfahrungsschatz in den Bereichen Fitness, Ernährung und Wellness und hat die heißesten Experten zur Hand. Sie spricht regelmäßig mit einigen der sachkundigsten und renommiertesten Personal Trainer, Ernährungsberater und Coaches der Welt, um sicherzustellen, dass sie immer auf dem neuesten Stand der wissenschaftlichen Fakten ist, die Sie für Ihr glücklichstes und gesündestes Leben benötigen.
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