Weniger Fleisch, mehr Pflanzen
Der einfachste Weg, deinen persönlichen CO2-Fußabdruck zu reduzieren, ist, vegan zu leben. Der Anbau von Rindfleisch benötigt bis zu 100-mal mehr Land als der Anbau von Erbsen oder Soja, um die gleiche Menge Protein zu produzieren. Ich habe meinen Fleischkonsum auf ein oder zwei Mal im Monat auf lokales, organisches rotes Fleisch von grasgefütterten Tieren oder ein Brathähnchen als gelegentlichen Leckerbissen reduziert. Dadurch kann ich Fleisch als Teil meiner Ernährung nachhaltiger genießen.
Studien haben keine Unterschiede in der Darmgesundheit zwischen Veganern, Vegetariern und gelegentlichen Fleischessern gezeigt. Der wichtigste Ernährungsfaktor, den wir für eine bessere Darmgesundheit gefunden haben, war die Anzahl der verschiedenen Pflanzen, die wir wöchentlich essen, wobei 30 pro Woche die optimale Anzahl sind.
Das mag nach viel klingen, bis Sie feststellen, dass dazu auch Pilze, Gewürze, Nüsse, Samen, Kräuter und Hülsenfrüchte gehören. Wenn Sie beim Kochen einfach eine Sofrito-Basis aus Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl und Karotten verwenden und Ihrer Nudelsauce oder einer Gewürzmischung einige gemischte Bohnen oder Linsen hinzufügen oder Ihrem Joghurt gemischte Nüsse und Samen streuen, kann dies schnell gesteigert werden Nummer.
Verzichten Sie auf ultra-verarbeitete Fleischalternativen
Leider verlassen sich viele Veganer zu sehr auf salzreiche und fetthaltige ultra-verarbeitete Lebensmittel, die schlecht für uns und die Umwelt sind (einige werden in großen, energieintensiven Fabriken hergestellt). Neuere Produktionsmethoden wie zellkultiviertes „Fleisch“, „Fisch“ und sogar „Käse“ sind am Horizont und wahrscheinlich umweltfreundlicher.
Marken wie Symplicity (die derzeit landesweit Restaurants führen und bald für Verbraucher verfügbar sein werden) verwenden groß angelegte Fässer, um Bio-Gemüse ohne künstliche Zusatzstoffe zu fermentieren und „Fleischbällchen“ und „Burger“ herzustellen, die unserem Darmmikrobiom zugute kommen und nahezu abfallfrei sind.
Wählen Sie Hülsenfrüchte gegenüber tierischem Eiweiß
Wir machen uns zu viele Gedanken über Protein. Es sind Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen, die der hundertjährigen Bevölkerung in einigen Kulturen helfen, den Rest von uns zu überleben. Dies liegt an ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen, Mineralien und Polyphenolen (Polyphenole sind die Pflanzenchemikalien, die unseren Darmmikroben helfen).
Wir brauchen Eisen und Jod, Zink und Vitamin B-12, um gesund zu sein, aber die meisten von uns können diese problemlos einmal pro Woche aus Eiern, Muscheln oder Muscheln und Huhn – den nachhaltigsten Nutztierprodukten – aufnehmen.
2017 habe ich die Hadza in Tansania besucht und in nur drei Tagen die Diversität meines Darmmikrobioms messbar verbessert indem sie alle Pflanzen und Samen, Früchte und Nüsse essen, die sie in einer Woche essen – zusammen mit dem einen oder anderen Stachelschwein.
Gehen Sie organisch, auch nur ein bisschen
Herbizide galten allgemein als sicher, bevor wir die Bedeutung von Mikroben erkannten, sowohl für den Boden als auch für unseren Darm und unser Immunsystem. Unser eigene Daten hat die Kraft einer gesunden Ernährung und eines Mikrobioms zum Schutz vor schweren Krankheiten gezeigt.
Pestizide und Herbizide sind darauf ausgelegt, natürliche Ökosysteme zu stören, die Biodiversität zu verringern und unsere Böden zu degradieren, was sich auf unser Leben im Wasser und das Überleben von Insekten auswirkt. Wir nehmen diese Chemikalien jeden Tag in kleinen Mengen auf und sie sind schwer zu vermeiden, insbesondere bei einer pflanzlichen Ernährung.
Es ist zwar vorteilhaft, wenn möglich nur Bio-Lebensmittel zu kaufen, aber das derzeitige Niveau der ökologischen Landwirtschaft reicht nicht aus, um genug Lebensmittel für uns alle zu produzieren. Und vom Preisunterschied ganz zu schweigen. Kaufen Sie regionale und saisonale Zutaten, die länger frisch bleiben. Es lohnt sich, bestimmte Lebensmittel zu priorisieren: Ich kaufe immer Bio-Erdbeeren, Hafer, Spinat und Äpfel, da nicht-Bio-Sorten tendenziell die höchsten Herbizidwerte aufweisen.
Klüger kochen (und die Mikrowelle benutzen)
Wir können den Brennstoffverbrauch beim Kochen reduzieren und bewahren Sie die nützlichen Chemikalien in Lebensmitteln, indem Sie die Kraft von Mikroben nutzen, um Gemüsereste zu fermentieren und zu konservieren.
Kimchi verwendet beispielsweise Kohl, grünes Gemüse, Knoblauch und Chilischoten, während das Erhitzen von Speisen in der Mikrowelle Energie spart, während der Nährstoffgehalt im Allgemeinen erhalten bleibt. Ich erhitze jetzt eine ganze Kartoffel in der Mikrowelle, anstatt sie zu backen, und dünste Spinat auch in der Mikrowelle. Ich mache Gemüsesuppen, fermentiere Gemüsereste (wie Sauerkraut oder Rote Beete), esse die harten äußeren Blätter von Blumenkohl und friere weich werdende Früchte ein.
Fisch wurde überbewertet
Die Wissenschaft über Fisch hat sich geändert, und es ist jetzt klar, dass die gesundheitlichen Vorteile von Fisch und Omega-3-Fetten gewesen sind überbewertet. Studien zu Omega-3-Ergänzungen zeigen keinen klinischen Nutzen, es sei denn, Sie sind schwanger oder hatten kürzlich einen Herzinfarkt, und Fisch ist weniger vorteilhaft für das Herz als wir dachten. Außerdem stammen die meisten Fische, die wir jetzt in Großbritannien essen, einschließlich Lachs und Forelle, aus nicht nachhaltigen Wasserfarmen.
Wenden Sie sich an einen örtlichen Fischhändler oder eine Supermarkt-Fischtheke Ihres Vertrauens und stellen Sie Fragen. Mies- und Venusmuscheln sind gesund, weitgehend nachhaltig und sehr schmackhaft.
Das Molkerei-Dilemma
Milchprodukte sind eine massive Ursache für die globale Erwärmung, und ihre gesundheitlichen Vorteile, wie die Verbesserung der Kalziumaufnahme und die Stärkung der Knochen, waren es überspielt. Es gibt viele bessere Kalziumquellen, zum Beispiel Sesamsamen und Tahini, dunkelgrünes Blattgemüse und kalziumhaltiger Tofu. Obwohl Milchalternativen insgesamt besser für die Treibhausgasemissionen sind, können sie andere Probleme verursachen; zum Beispiel die übermäßige Wassermenge, die zur Herstellung von Mandelmilch verwendet wird, und ihre Schädlichkeit für Bienen. Andere, wie Soja- und Hafermilch, können stark verarbeitet werden.
Die einzige Milch, die ich persönlich nicht aufgegeben habe, ist fermentierte Milch, bekannt als Kefir, die ich selbst mache und von der ich jeden Tag einen kleinen Schuss für mein Darmmikrobiom trinke.
mach es persönlich
Tatsache ist, dass es keine Diät gibt, die zu uns allen passt. Aber das schnell wachsende Feld der personalisierten Ernährung (angeführt von Unternehmen wie ZOE, das ich mitbegründet habe) legt nahe, dass wir durch die Vorhersage, welche Lebensmittel am besten zu unserem Körper passen, Zucker- und Fettspitzen in unserem Blut reduzieren und unsere Darmgesundheit verbessern können. Wir können uns besser fühlen, mehr Energie haben und weniger hungrig sein – alles ohne über Kalorien zu diskutieren.
Aber während wir auf Technologien wie Apps, Heimtests und kontinuierliche Glukosemessgeräte warten, die uns helfen, uns gesünder zu ernähren, Wir können positive Veränderungen bewirken, indem wir den hier beschriebenen allgemeinen Ansätzen folgen. Hören Sie in der Zwischenzeit auf Ihren Körper und essen Sie mehr von dem, was Ihnen gut tut.
Gönnen Sie sich eine Pause
Niemand ist perfekt, und der Genuss von Essen und die damit verbundene soziale Interaktion können genauso wichtig sein wie Umwelt- und Gesundheitsaspekte. Auch kleine positive Veränderungen können viel bewirken.
Food for Life von Tim Spector wird von Vintage herausgegeben (£20). Um den Guardian zu unterstützen, bestellen Sie Ihr Exemplar für 17,40 £ unter guardianbookshop.com. Tragen Sie sich in die Warteliste für die ZOE-App ein unter joinzoe.com