6. März 2024 – Es stellt sich heraus, dass an der „Wochenendkrieger“-Mentalität doch etwas dran sein könnte.
Ein kürzlich Studie schlug vor, dass die Konzentration Ihres gesamten Trainings auf nur 1 oder 2 Tage genauso gut zum Fettabbau beitragen könnte wie die Verteilung über die Woche.
Die Forschung stützt sich auf zunehmende Beweise dafür, dass das Wochenend-Kriegerübungsmuster Ihrer Gesundheit zugute kommen kann. A Studie 2023 von fast 90.000 Menschen fanden heraus, dass Wochenendkämpfer seltener einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herzversagen erleiden als inaktive Menschen. Ein anderer Studie von fast 351.000 Erwachsenen fanden keinen Unterschied im Risiko eines frühen Todes zwischen Wochenendsportlern und denen, die dreimal oder öfter pro Woche Sport trieben.
Die neue Studie war die erste, die das Weekend-Warrior-Muster und das Körperfett untersuchte, das mithilfe der Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DXA-Scan) gemessen wurde.
“In [our] In unserer schnelllebigen Gesellschaft sind wir daran interessiert, Alternativen zu erkunden, um für Personen, die die empfohlene Frequenz nicht einhalten können, fit zu bleiben“, sagte Studienautorin Lihua Zhang, MD, PhD, Gesundheitswissenschaftlerin am Nationalen Zentrum für Herz-Kreislauf-Erkrankungen des Fuwai-Krankenhauses in Peking.
Mithilfe der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) analysierten Zhang und Kollegen Daten von 9.600 Personen. Ungefähr 4.000 gaben an, mindestens 150 Minuten pro Woche zu trainieren – die für Erwachsene empfohlene Mindestmenge an Bewegung. Die meisten verteilten es auf drei oder mehr Tage, aber 772 Leute, die Wochenendkrieger, packten alles in nur ein oder zwei Tagen zusammen.
Beide Gruppen – die Wochenendsportler und die, die sich häufiger bewegen – hatten weniger Bauchfett, eine kleinere Taille, einen niedrigeren Body-Mass-Index und weniger Körperfett als Menschen, die nicht regelmäßig Sport trieben. Und beide Gruppen waren ungefähr das gleiche trotz Unterschieden in der Trainingshäufigkeit.
Die Ergebnisse hielten unabhängig von der Ernährung an. „Egal, ob sich jemand gesund ernährte oder nicht, der Wochenendkrieger war immer noch mit einer geringeren Adipositas“ oder Körperfett verbunden, sagte Zhang.
Bewegung und Gewichtsverlust
Das mag angesichts der meisten überraschend sein Forschung weist darauf hin, dass Bewegung allein bei der Gewichtsabnahme eine relativ geringe Rolle spielt. (Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass körperliche Betätigung wichtig sein kann Aufrechterhaltung Körpergewicht.) In Studien, die einen durch körperliche Betätigung verursachten Gewichtsverlust belegen, ist der Aktivitätsumfang in der Regel erheblich und die Intensität hoch.
Im Allgemeinen raten die Richtlinien zur öffentlichen Gesundheit zumindest dazu 300 Minuten mäßiger bis kräftiger Sport pro Woche zur Gewichtsreduktion. Selbst dann sind die Ergebnisse möglicherweise nicht dramatisch: A Analyse 2022 von 25 Studien kamen zu dem Schluss, dass mindestens drei Monate regelmäßiger Aerobic-Übungen bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu einer „bescheidenen“ Verringerung des Taillenumfangs von etwas mehr als 1 Zoll führten.
Die Wochenendsportler in der aktuellen Studie trainierten tatsächlich härter und länger als diejenigen, die die ganze Woche über trainierten. Tatsächlich trainierten sie durchschnittlich 147,6 Minuten pro Sitzung – weit über 2 Stunden am Stück.
Dieser Teil ist der Schlüssel. In dieser und anderen Studien erreichen oder übertreffen Wochenendsportler per Definition das empfohlene Trainingsniveau. Sie schaffen es einfach über weniger Tage.
„Wir wissen nicht, dass es das Wochenendmuster ist an sich „Das ist für die Ergebnisse verantwortlich und nicht einfach der Vergleich von 150 Minuten, die in zwei mit drei oder mehr Trainingseinheiten angesammelt wurden, mit der gleichen wöchentlichen Gesamtsumme“, sagte Peter Hall, PhD, Professor für öffentliche Gesundheit an der University of Waterloo, Ontario.
Ein weiterer Vorbehalt ist das Studiendesign. „Dies ist eine Querschnittsstudie, und die Forscher untersuchten Zusammenhänge zwischen der Art der Trainingsmuster und den Folgen von Fettleibigkeit“, sagte Alexandra van den Berg, PhD, Professorin für Gesundheitsförderung und Verhaltenswissenschaften an der University of Texas. „Dieses Studiendesign erlaubt keine Prüfung kausaler Zusammenhänge.“
Das heißt, Übung war verlinkt um das Körpergewicht zu senken – aber wir können diese Übung nicht mit Sicherheit sagen verursacht ein geringeres Körpergewicht. Darüber hinaus wurden die Menschen im Rahmen der NHANES-Daten nur einmal befragt und nicht über die Zeit hinweg verfolgt. Die Autoren der Studie erkennen diese Einschränkung in ihrer Arbeit an und erklären, dass sie „Änderungen im Laufe der Zeit oder den kausalen Zusammenhang zwischen körperlichen Aktivitätsmustern und Körperfettreduktion nicht erklären können“.
Bedenken Sie auch, dass die Wochenendkämpfer tendenziell jünger waren als die anderen Gruppen. Ihr Durchschnittsalter betrug 35,9 Jahre, während diejenigen, die die ganze Woche über Sport trieben, ein Durchschnittsalter von 37,5 Jahren hatten und diejenigen in der inaktiven Gruppe im Durchschnitt 40,5 Jahre alt waren.
Die Wochenend-Krieger „waren möglicherweise gesünder als die traditionelle Übungsgruppe und die Kontrollgruppe zu Beginn“, sagte Kimberley Dawson, PhD, Professorin für Sport- und Bewegungspsychologie an der Wilfrid Laurier University in Waterloo, Ontario. „Deshalb brauchten sie nicht so viel Aktivität, um etwas zu bewirken.“
Dennoch gehen die Studienautoren davon aus, dass da noch mehr dahinterstecken könnte: Lange Wochenend-Workouts könnten sich anders auf den Körper auswirken als traditionellere Trainingsmuster. Frühere Studien haben gezeigt, dass kurzfristiges Training den Blutspiegel von Stresshormonen namens Katecholaminen erhöhen und die Durchblutung des Fettgewebes steigern kann, was dem Körper helfen könnte, mehr Fett zu verbrennen.
Aber nicht alle sind damit einverstanden. „Es ist nicht die Bewegung, die unsere Gesundheit verbessert, sondern die Bewegungsmangel, die sie verringert“, sagte Dawson. „Fünf Tage lang zu sitzen und sich zwei Tage lang zu bewegen, verringert den Bewegungsmangel nicht ausreichend, um physiologische Auswirkungen der Bewegung zu erzielen.“
Gleichzeitig könne eine geringere Trainingshäufigkeit das Verletzungsrisiko erhöhen, warnte Zhang. A Studie 2014 fanden heraus, dass von 351 Erwachsenen, die eine schwere Verletzung erlitten, 55 % am Wochenende verletzt wurden, während 45 % zwischen Montag und Freitag verletzt wurden. Die Autoren gehen davon aus, dass mangelnde Erfahrung und mangelnde Fitness dafür verantwortlich sein könnten, oder dass es auch noch mehr sein könnte Menschen betreiben riskantere Sportarten An Tagen, an denen sie keine Arbeit haben.
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie mit Bewegung abnehmen möchten, sollten Sie an den meisten Tagen 60 bis 90 Minuten mäßige körperliche Aktivität anstreben – die richtige Menge zur Gewichtsreduktion empfohlen.
Bedenken Sie, dass nicht alles auf einmal erledigt werden muss; Sie könnten beispielsweise dreimal täglich 20- bis 30-minütige Trainingseinheiten absolvieren.
Erwägen Sie auch, Ihre Ernährung zu überwachen. Untersuchungen zeigen, dass die Abnehmpläne, die am besten funktionieren, eine bessere Ernährung mit einer Steigerung der körperlichen Aktivität kombinieren.
Wenn Sie nur am Wochenende trainieren können, sollten Sie damit rechnen, während dieser Sitzungen lange und intensiv zu trainieren, wenn Sie abnehmen möchten. (Sie werden nicht umsonst „Krieger“ genannt!)
„Mir wäre es lieber, wenn sich die Leute unter der Woche so viel wie möglich bewegen und am Wochenende länger Sport treiben, wenn ihr Zeitplan es zulässt“, sagte Dawson. „Aus Sicht der Verhaltensänderung wird dieser Ansatz zu nachhaltigen Aktivitätsänderungen führen.“
Und unabhängig davon, wann Sie Sport treiben möchten, kann es sinnvoll sein, Ihre Gewichtserwartungen zu messen. Menschen neigen dazu, entmutigt zu werden, wenn sie tatsächlich abnehmen fällt zu kurz ihrer Hoffnungen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Verbesserung Ihrer Lebensqualität und die gesundheitlichen Vorteile – Sie werden davon profitieren Und ein leistungsfähigerer Körper, auch wenn die Waage nicht nachgibt.