8. Sept. 2022 – Es gibt einen alten Witz über das Laufen:
F: Was ist der beste Weg, um es ins Olympiateam zu schaffen?
A: Wähle deine Eltern mit Bedacht!
Es ist lustig, weil es mit wissenschaftlicher Wahrheit durchsetzt ist: Kein aufstrebender Athlet wurde jemals durch gute Genetik gebremst.
Betrachten Sie a Kürzlich durchgeführte Studie aus Spanien, das die Beziehung zwischen der Größe des Rumpfes – Brustkorb und Taille – und der Fähigkeit, schnell zu laufen, untersuchte.
Die Forscher verwendeten einen 3D-Oberflächenscanner, um die Stämme von 27 männlichen Freiwilligen zu messen, die mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf einem Laufband liefen. Bei moderaten Geschwindigkeiten gab es keinen Unterschied zwischen Männern mit unterschiedlichen Oberkörperformen.
Aber als sie 85 % Anstrengung (harte Arbeit) oder gefühlte 100 % Anstrengung (volles Renntempo) erreichten, wurde der schnellste Körpertyp klar: „ein relativ schmaler, flacher Oberkörper.“
Ihre vererbte Torsoform kann Ihnen also einen Vorteil verschaffen. Oder nicht.
Sie sehen viele dieser schmalen, flachen Oberkörper bei den Olympischen Spielen. Diese Körperform kann zu dem beitragen, was Trainer Laufeffizienz nennen, ein großer Teil des schnellen Laufens – aber nicht der einzige. Da ist VO2max – wie Ihr Körper Sauerstoff verwendet. Da ist das Verhältnis von „schnell zuckenden“ Muskelfasern (Sprinten) und „langsam zuckenden“ Muskelfasern (Langstreckenlauf). Und es gibt auch abstrakte Dinge wie mentale Stärke und Motivation.
Sie brauchen nicht den perfekten Oberkörper, um diese Eigenschaften zu haben oder sie zu verbessern. Das sind gute Nachrichten für Läufer auf der ganzen Welt, denn Untersuchungen zeigen, dass Laufen Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen helfen kann, länger zu leben.
Wie Laufen Ihrer Gesundheit hilft
Schon geringe Mengen an Laufen reduzieren laut a. das Risiko, an Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben Studie 2014 unter der Leitung von Dr. Duck-Chul Lee von der Iowa State University.
Die Forscher beobachteten 15 Jahre lang 55.000 Erwachsene. Nur 5 bis 10 Minuten Laufen, mehrmals pro Woche, selbst bei moderaten Geschwindigkeiten (6 mph oder ein 10-Minuten-Meile-Tempo) stupste die Nadel in Richtung besserer Gesundheit. Läufer lebten im Durchschnitt 3 Jahre länger als Nichtläufer.
Laufen verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, sagt Russell Pate, PhD, einer von Lees Forscherkollegen.
„Und wir haben während der Pandemie gelernt, dass fitte Menschen im Allgemeinen bessere Ergebnisse gegen COVID-19 erzielen“, sagt er.
Pate ist jetzt 76 Jahre alt und Forschungsprofessor an der Abteilung für Bewegungswissenschaft der University of South Carolina. Er ist ein langjähriger Langstreckenläufer mit drei Top-10-Platzierungen beim Boston-Marathon, also können Sie sich vorstellen, wie sein Oberkörper aussieht.
Als Forscher konzentriert er sich jedoch auf die Förderung lebenslanger Fitnessgewohnheiten für alle Altersgruppen. Laut Pate ist Laufen eine kluge Wahl, weil es „sehr zugänglich und relativ kostengünstig ist und die USA oft ‚Community Support Systems‘ wie lokale Laufclubs oder geplante Trail-Systeme haben, die Freizeitläufer einladend finden.“
Die 2018 Physical Activity Guidelines for Americans, an deren Entwicklung Pate mitgewirkt hat, empfehlen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche. Das sind ungefähr 20 Minuten pro Tag, was machbar sein sollte, wenn Sie fit werden und gesund bleiben wollen, sagt er.
Für Läufer können das weniger als 20 Meilen pro Woche sein, während jemand, der für einen Halbmarathon oder sogar einen 5-km-Lauf trainiert, diese Kilometerzahl leicht übertreffen kann.
Aber bevor Sie ein Laufprogramm beginnen – oder nach einer Auszeit zu einem zurückkehren – lassen Sie sich von medizinischem Fachpersonal freigeben.
Verbessern Sie Ihr Laufen, unabhängig von Ihrem Körpertyp
Lauftrainer wissen, wie wichtig Laufeffizienz ist. Und das beginnt nicht in den Beinen, sondern in deinem „Core“.
„Ein starker Kern hilft einem Läufer, seinen Schwerpunkt spät im Rennen zu halten, wenn die Laufform aufgrund von Müdigkeit nachlässt“, sagt George Buckheit, ein ehemaliger All-American-Läufer an der Bucknell University und Gründer des Capital Area Runners Club in der Gegend von Washington, DC.
Basic Planks zu Hause zu machen ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken.
Abgesehen davon, dass Sie Meilen sammeln, sagt Buckheit, dass bestimmte Übungen Ihnen helfen werden, schneller zu werden:
Bohrer bilden wie „High Knees“ und „Butt Kicks“ verstärken die richtige Mechanik und erhöhen die Bewegungsfreiheit. Hohe Knie sind eine hüpfende Bewegung, während Po-Kicks den Fuß direkt von unten nach oben bringen, nahe am Gesäß. Er empfiehlt Lauren Fleshmans Video um zu sehen, wie man diese und andere Übungen macht.
Hügel laufen verstärkt auch die richtige Form. Auch ein moderater Anstieg erfordert einen aktiven, rhythmischen Armschwung und ein knackiges Knieheben.
Intervall-Training kann Ihr VO2max erhöhen, oder die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper verbraucht, wenn Sie so hart wie möglich trainieren. Versuchen Sie einmal alle 7 bis 10 Tage ein schnelleres Training auf einer Bahn oder einem flachen, gemessenen Trail. Joggen Sie 10 bis 15 Minuten lang, machen Sie einige leichte Dehnübungen oder Übungen, und machen Sie dann vier 800-Meter-Läufe in (oder etwas schneller als) Ihrem tatsächlichen 5-km-Tempo. Machen Sie zwischen jedem 800-Meter-Lauf einen 2- oder 3-minütigen „Erholungsgang“ durch Gehen/Joggen und schließen Sie mit 10 bis 15 Minuten Joggen ab, um sich abzukühlen.
Drücken Sie sich um mentale Stärke und Selbstvertrauen aufzubauen, die mit härteren oder längeren Trainingseinheiten einhergehen. Fügen Sie Ihrem längsten Lauf ein paar Meilen hinzu und schließen Sie einige sanfte Hügel ein. Wenn Sie einen Marathon im Auge haben, nehmen Sie unbedingt an einigen 5-km- oder 10-km-Rennen teil, um sich an die körperlichen und mentalen Anforderungen des Wettkampfs zu gewöhnen.
Geschwindigkeitsarbeit kann Ihnen helfen, alle Mängel in schnell zuckenden und langsam zuckenden Muskeln zu überwinden, was nur ein Wurf des genetischen Würfels ist. Kurze, schnelle Sprints (fünf oder sechs Schüsse über 40 oder 50 Meter) können Sie schließlich schneller und explosiver machen, während der Aufbau wöchentlicher Kilometer oder die Verlängerung Ihrer langen, gleichmäßigen Läufe die „langsam zuckenden“ Ausdauermuskeln aktivieren .
Weglaufen vor Medikamenten
Ein Mann in Buckheits Laufclub hätte den spanischen „Kofferraumtest“ nicht zerschlagen können. Er war Ende 20, wog weit über 200 Pfund und bekam Herzmedikamente.
„Ich war besorgt, dass ich mein HLW-Training für diesen Typen brauchen könnte“, sagt Buckheit.
Sondern ein gut geplantes Laufprogramm – und ein Athlet, der dazu bereit ist tun the running – nahm die Geschichte in eine andere Richtung. Buckheits Neuling lief für seinen ersten Marathon 4 Stunden und durch fleißiges Training ein paar Jahre später lief er einen in weniger als 3 Stunden. Das sind weniger als 7 Minuten pro Meile.
„Als er es tat das,“Buckheit sagte: “Ich dachte, ‘Nun, er kann nicht viel schneller werden.'”
Aber der ehemalige Rookie mit Herzproblemen hat zuletzt seinen persönlichen Marathonrekord auf 2 Stunden und 37 Minuten gesenkt (Laufen mit 6 Minuten pro Meile für 26 Meilen).
„Ich denke, er hat wirklich von der Verantwortung und Kameradschaft profitiert, in einem Laufclub zu sein“, sagt Buckheit. „Und eines Tages kam er in die Praxis und sagte: ‚Mein Kardiologe will wissen, was zum Teufel ich gemacht habe. Er hat mir die Herzmedikamente abgesetzt.’“
Aber kann Laufen Ihnen helfen, Ihre Medikamente abzusetzen oder, noch besser, sie ganz zu vermeiden? Ja, legen die Ergebnisse einer 2020 veröffentlichten Studie aus London nahe.
Die Studie setzte 138 erstmalige Marathonläufer – Männer und Frauen zwischen 21 und 69 Jahren – vor dem London-Marathon auf ein 17-wöchiges Programm mit weniger als 30 Meilen pro Woche. Blutdruck und Arterien wurden vorher und nachher kontrolliert.
Ihr Fazit: Blutdruckabfall und Aortenversteifung bei gesunden Teilnehmern. Es war, als hätten sie das Alter ihrer Blutgefäße um 4 Jahre reduziert. Der Nutzen war bei älteren, langsameren männlichen Läufern mit höherem Ausgangsblutdruck größer.
Der „Überraschungsstern“ von Trainer Buckheit und die Ergebnisse der London-Marathon-Studie erinnern erfrischend daran, dass dies nicht der Fall ist alle Unsere Siege werden auf dem Siegertreppchen gefeiert.
Jeder Körper kann der Körper eines Läufers sein
Der erste Laufboom der 1970er-Jahre wurde von knorrigen, drahtigen Männern dominiert. Jetzt, 44 % der Marathon-Finisher sind Frauen. In den letzten Jahrzehnten wurden Mid-Pack-Läufer (oder Back-of-Pack-Läufer) von Leuten wie Oprah Winfrey und ermutigt Die Welt des Läufers Kolumnist John Bingham, wegen seines watschelnden Gangs auch als „Der Pinguin“ bekannt.
Beide hatten keine Torsomaße, die die spanischen Forscher beeindruckt hätten. Aber Oprah beendete einen Marathon in 4 Stunden und 29 Minuten.
„Oprah hat viele Menschen überzeugt“, sagt Amby Burfoot, Gewinnerin des Boston-Marathons von 1968. „Sie war einst eine sehr unwahrscheinliche Kandidatin, um es zu schaffen, und als sie es schaffte, dachten viele Leute: ‚Hey, warum kann ich nicht?’“
Und Binghams Kolumne machte ihn zum Rattenfänger des Plodder – der langsamere Läufer zusammen mit Ermutigung und Humor anlockt – auf dem Weg zu einem Leben mit besserem körperlichen und geistigen Wohlbefinden.
„Das hätten wir nicht gewagt Nimm an einem Rennen wie diesem teil, mit all diesen schnellen Läufern, wenn da nicht deine Kolumne wäre“, schwärmte ihm ein Bewunderer auf einer Marathon-Messe zu.
Bingham grinste und sagte: „Denken Sie daran: Es gibt noch viel mehr davon uns als es gibt Sie.“
Mark Will-Weber ist ehemaliger leitender Redakteur bei Die Welt des Läufers Magazin und der Herausgeber/Autor von Der zitierbare Läufer.