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- „Trigger“-Workouts sind kurze Trainingseinheiten, die über den Tag verteilt hinzugefügt werden, um sitzende Gewohnheiten aufzubrechen.
- Verwenden Sie einen Gegenstand oder eine Zeitschaltuhr, um sich daran zu erinnern, 1 bis 5 Minuten in Schüben zu trainieren, anstatt eine vollständige Fitnessroutine.
- Sie können die Workouts für Ziele wie Muskelaufbau oder Verbesserung der Mobilität anpassen.
Sie müssen sich nicht durch lange Trainingseinheiten im Fitnessstudio kämpfen, um in Form zu kommen. So genannte „Trigger“-Workouts beinhalten ein paar Minuten Training in kurzen, häufigen Sätzen über den Tag verteilt.
Trigger-Workouts können eine großartige Möglichkeit sein, um Platz für Bewegung zu schaffen, wenn Ihr Zeitplan chaotisch ist, laut Jess Kleinhammer, ein Personal Trainer bei Kinetix 585 in Webster, New York. Es ist eine großartige Option für vielbeschäftigte Eltern oder Menschen, die von zu Hause aus arbeiten und die Nebenwirkungen einer sitzenden Routine ausgleichen möchten.
„Anstatt eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen und dann nach Hause zu kommen und den Rest des Tages zu sitzen, ändert sich die Herangehensweise, sich den ganzen Tag über häufig zu bewegen, um diese Stunde zu summieren“, sagte Kleinhammer gegenüber Insider.
Sie können zwar Gewichte integrieren, Trigger-Workouts erfordern jedoch keine Ausrüstung und können jedem helfen, vom Fitness-Neuling bis zum erfahrenen Sportler, aktiv zu bleiben und auf den Aufbau von Kraft, Mobilität oder allgemeinem Wohlbefinden hinzuarbeiten.
Wie man ein Trigger-Workout macht
Das Hinzufügen von Trigger-Workouts zu Ihrer täglichen Routine erfordert ein wenig Planung im Voraus. Gehen Sie folgendermaßen vor, um zu beginnen:
- Lege deinen Trainingsauslöser fest: Zuerst müssen Sie das Objekt oder den Hinweis auswählen, der/die signalisiert, dass es Zeit für ein Training ist. Kleinhammer sagte, dass ein Trainingsgerät wie eine Kettlebell oder ein Widerstandsband gut funktioniert. Stellen Sie es dort auf, wo Sie es regelmäßig sehen, beispielsweise auf dem Weg in die Küche oder ins Bad. Eine Klimmzugstange, die an einem Türrahmen befestigt ist, funktioniert auch gut und erinnert Sie daran, sich zu bewegen, wenn Sie untergehen. Sie können auf Ihrem Telefon auch einfach einen Timer für jede Stunde oder so während des Arbeitstages einstellen.
- Wähle deine Übung(en): Wählen Sie aus, was Sie für jede Sitzung tun möchten. Kleinhammer empfiehlt Ganzkörperbewegungen wie Kettlebell Swings, Squats, Push-Ups oder Pull-Ups.
- Entscheiden Sie sich für eine Anzahl von Wiederholungen, Sätzen oder Zeit: Stellen Sie eine Trainingsmenge ein, die Sie problemlos in ein bis fünf Minuten absolvieren können. Dies kann eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen sein (Kleinhammer empfiehlt 10 zu Beginn) oder ein AMRAP (so viel Sie in einem bestimmten Zeitraum tun können).
Wenn Sie Ihr Trigger-Workout eingerichtet haben, probieren Sie es aus und haben Sie keine Angst, es nach Bedarf anzupassen, so Kleinhammer.
“Es sollte sich nicht wie eine große Verpflichtung anfühlen und es sollte sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen”, sagte sie. “Machen Sie es einfach, machen Sie es lustig und machen Sie es offensichtlich.”
Kurze, häufige Übungen können einer Vielzahl von Fitnesszielen zugute kommen
Trigger-Workouts können zu Ihrer Routine passen, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Athlet sind.
„Der tägliche Umzug ist etwas, von dem alle profitieren“, sagte Kleinhammer. “Ich denke, es ist etwas, das jeder machen kann, egal ob Sie neu in der Fitness sind oder erfahren, weil Sie entscheiden, was die Bewegung ist.”
Für Fitness-Neulinge hilft es, gute Trainingsgewohnheiten und grundlegende Kraft aufzubauen. Beginnen Sie jeden Tag mit der gleichen Übung und ziehen Sie mit zunehmendem Fortschritt in Betracht, eine Trainingsaufteilung hinzuzufügen, indem Sie die Bewegung an verschiedenen Tagen ändern, sagte Kleinhammer.
Du könntest zum Beispiel montags eine Unterkörperübung wie Ausfallschritte machen und am Dienstag zu einer Oberkörperübung wie Liegestütze wechseln.
Wenn Sie bereits trainieren, können Sie Trigger-Workouts verwenden, um nicht anstrengende Bewegungen wie Mobilitätsübungen oder aktive Erholung hinzuzufügen, sagte Kleinhammer.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Einbeziehung von Bewegung über den Tag hinaus auch Vorteile haben kann, die über die Fitness hinausgehen. Ein raktuelles Studium fanden heraus, dass ein Training am Mittag die Konzentration verbessern kann, ohne Erschöpfung hinzuzufügen.
“Wir sind nicht auf der Suche nach einem signifikanten Burn oder Workout bis zum Versagen, weil Sie mehrere Sitzungen am Tag absolvieren”, sagte Kleinhammer. “Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Tag in kurze, überschaubare Trainingssets aufzuteilen.”