Blaine Sumner
- Kniebeugen sind die beste Übung für den Muskelaufbau, sagte Powerlifting-Weltmeister Blaine Sumner gegenüber Insider.
- Es sind zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen.
- Sumner Kraft trainiert sechs Tage die Woche und ruht sich zwischen den Sätzen bis zu sieben Minuten aus.
Laut Powerlifter-Weltmeister Blaine Sumner sind Kniebeugen die beste Übung zum Muskelaufbau.
Sumner, der 6 Fuß 3 Zoll groß ist und 400 Pfund wiegt, hält mehrere Powerlifting-Weltrekorde und kann 1.135 Pfund hocken.
Er sagte Insider, dass die Kniebeuge „ohne Zweifel“ die beste Bewegung für den Muskelaufbau insgesamt sei, weil sie so viele Muskeln im Körper beansprucht.
Kniebeugen sind „der König der Übungen“
Kniebeugen sind zusammengesetzte Bewegungen, was bedeutet, dass sie mehrere Muskelgruppen trainieren.
“Sein Spitzname ist der König der Übungen”, sagte Sumner.
Der fünfmalige Fittest Man on Earth Mat Fraser hält Kniebeugen für die beste Übung zur Verbesserung der Fitness, und auch der britische Fittest Man und Personal Trainer Zack George bewertet die Übung als einen der fünf besten Muskelaufbauer.
„Wenn jemand Powerlifter ist, sollte er die Kniebeuge üben“, sagte Sumner. „Aber wenn jemand Muskeln aufbauen oder einfach nur ein besserer Athlet werden möchte, sind Frontkniebeugen und alle Arten von Kniebeugen genauso gut.“
Frontkniebeugen bedeuten, dass eine Langhantel vor den Schultern unter dem Nacken gehalten wird, und bei Rückenkniebeugen befindet sich die Stange oben auf dem Rücken.
Kniebeugen sind neben Bankdrücken und Kreuzheben eine von drei Übungen bei Powerlifting-Wettkämpfen. Dies sind auch zusammengesetzte Bewegungen und das, was Sumner für den Muskelaufbau nach Kniebeugen empfiehlt.
Kniebeugen können zum Beispiel auch mit Hantel oder Kettlebell vor der Brust (Goblet Squats), Hanteln auf den Schultern, Gewicht mit über den Kopf gestreckten Armen oder einfach nur mit dem Körpergewicht ausgeführt werden.
Zwischen den Sätzen macht Sumner bis zu 7 Minuten Pause
Blaine Sumner
Sumner trainiert fünf- bis sechsmal pro Woche jeweils drei Stunden lang, und jede Sitzung konzentriert sich auf ein oder zwei bestimmte Übungen.
„Zwei Tage in der Woche konzentriere ich mich auf Kniebeugen und Kreuzheben, zwei Tage auf Bankdrücken und die anderen zwei Tage eher auf Zubehörübungen“, sagte er. Nebenübungen sind Isolationsübungen wie Bizepscurls.
Sumner empfiehlt Nichtsportlern, ihr Training wie folgt zu strukturieren: ein Aufwärmen, gefolgt von zusammengesetzten Bewegungen und dann zusätzlichen Bewegungen.
„Während Sie Verbundübungen priorisieren, möchten Sie zwischen den Sätzen so viel Pause wie nötig einlegen, damit Sie sich für Ihren nächsten schweren Satz vollständig erholt haben, da Sie sich sonst relativ leicht verletzen können“, sagte er.
Sumner trainiert für Kraft, das heißt schwere Gewichte, niedrige Wiederholungszahlen und lange Pausen zwischen den Sätzen – er ruht sich bis zu sieben Minuten aus, wenn es nötig ist.
„Wenn jemand nur Muskeln aufbauen oder mehr Bodybuilding-Training machen möchte, ist es in Ordnung, die Pausen zu reduzieren, aber um zu versuchen, so viel Gewicht wie möglich zu heben, müssen Sie sich auf jeden Fall ausreichend ausruhen“, sagte Sumner.
Bei akzessorischen Bewegungen müssen Sie sich nicht so lange ausruhen, da sie weniger intensiv sind, sagte er.
Nehmen Sie keine Abkürzungen
Sumner glaubt, dass viele Menschen den Fehler machen, nach Abkürzungen zu suchen, wenn es um den Aufbau von Muskeln und Kraft geht, wenn man in Wirklichkeit Beständigkeit und Geduld braucht.
Aus diesem Grund ist es wichtig zu lernen, den Prozess zu genießen, sagte er.
Sumner betrachtet Training, Ernährung und Erholung als die drei Beine eines Hockers – sie müssen gleichermaßen priorisiert werden, damit der Hocker aufrecht bleibt.
„Jeder denkt daran, im Fitnessstudio Muskeln und Kraft aufzubauen, aber eigentlich zerreißt man sich im Fitnessstudio und muss sich außerhalb des Fitnessstudios durch richtige Ernährung und Erholung aufbauen“, sagte er.
Sumner hat einen unkonventionellen Ernährungsansatz und nimmt täglich 8.000 Kalorien in Form von Fleischshakes zu sich: gekochte Hähnchenbrust, gemischt mit Süßkartoffeln oder Reis, Mandeln oder Olivenöl, Spinat und Wasser.