Die Wissenschaft ist klar: Der Verzehr der richtigen Lebensmittel kann zu einem längeren und gesünderen Leben führen.
Manchen Menschen fällt es jedoch aus vielen Gründen mit zunehmendem Alter schwerer, sich richtig zu ernähren. Vielleicht haben sie keinen großen Appetit. Vielleicht haben sie Probleme beim Kochen oder Essen. Vielleicht wissen sie nicht, was gesund ist. Oder vielleicht tun sie es und mögen die Idee von Grünkohl einfach nicht.
“Weißt du was? Sie können ein langes, gesundes Leben führen, ohne jemals ein Stück Grünkohl zu essen“, sagt Cheryl Rock, PhD, Professorin für Familienmedizin und öffentliche Gesundheit an der University of California, San Diego School of Medicine.
Sie setzt sich dafür ein, gesunde Lebensmittel zu finden, die Ihnen schmecken, und darauf aufzubauen.
„Wenn Sie Lebensmittel essen, die Sie mögen, bleiben Sie eher dabei. Sie werden es nicht vier Tage lang herunterdrücken und dann einen doppelten Cheeseburger essen gehen“, sagt Rock.
Aber es geht um mehr als nur das Finden der richtigen Lebensmittel. Michele Bellantoni von der Johns Hopkins University School of Medicine weist darauf hin, dass man sie auch in den richtigen Mengen essen muss.
„Es sieht nach den optimalen Kalorien aus [for most older adults] wird 1.800 sein [a day],” Sie sagt. „Und für ein erfolgreiches Altern denken wir an den gesamten Körper und nicht nur an bestimmte Organe.“
Viele Lebensmittel sind für bestimmte Körperteile besonders gut. Bellantoni schlägt vor, diese 1.800 Kalorien in Proteine für Ihre Muskeln, Kalzium für Ihre Knochen und eine herzgesunde Grundnahrung aufzuteilen.
Dieser Ansatz kann viele Dinge für Sie tun.
Eine herzgesunde Grundnahrung kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Das ist wichtig, denn mehr als ein Drittel der Menschen ab 65 Jahren sind fettleibig. Dies kann zu Diabetes, einigen Krebsarten und Herzerkrankungen führen.
Zu einer herzgesunden Ernährung gehört Folgendes:
- Früchte und Gemüse
- Vollkorn
- Fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Käse
- Geflügel ohne Haut
- Viel Fisch
- Nüsse und Bohnen
- Nicht-tropische Pflanzenöle (Oliven-, Mais-, Erdnuss- und Distelöl)
Lachs und andere Fische wie Forelle und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko einer Herzerkrankung senken und unter anderem bei Bluthochdruck helfen können. Streben Sie zwei Portionen pro Woche an.
Die Ballaststoffe in Gemüse und Vollkornprodukten können auch dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Und es hilft bei der Verdauung und kann dabei helfen, regelmäßig zu essen, was für manche ältere Erwachsene ein Problem sein kann.
Kein einzelnes Lebensmittel wird Ihrem Herzen helfen. Sie benötigen eine vollwertige, gesunde Ernährung.
„Wenn man viel Fisch isst, sich aber darüber hinaus noch von Eiscreme, Süßigkeiten und dergleichen ernährt“, sagt Rock, „wird es einen nicht retten.“
Gedächtnisverlust, ein großes Problem bei manchen älteren Erwachsenen, wird unter anderem mit einem Mangel an Vitamin B12 in Verbindung gebracht. Das bekommen Sie hier:
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte
- Ein paar Frühstücksflocken
Die Alzheimer-Krankheit wird mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die durch Lebensmittel wie Weißbrot, Pommes Frites, rotes Fleisch, zuckerhaltige Getränke und Margarine verursacht werden können.
Wissenschaftler untersuchen immer noch den Zusammenhang zwischen einigen Lebensmitteln und der Gesundheit des Gehirns.
„Ich möchte kein bestimmtes Lebensmittel identifizieren, das Gedächtnisverlust verhindert. Ich würde wahrscheinlich jemandem sagen, dass einige Früchte und Antioxidantien besser für Sie sind als ein weiteres Stück Kuchen, wenn Sie gut funktionieren wollen“, sagt Adam Drewnowski, PhD, Direktor des Ernährungswissenschaftsprogramms an der University of Washington.
Antioxidantien, die in vielen Gemüsesorten und in Früchten wie Blaubeeren enthalten sind, helfen, Entzündungen zu lindern. Sie helfen Ihnen auch dabei, einige schädliche Dinge, sogenannte freie Radikale, loszuwerden, die entstehen, wenn Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt.
Auch hier ist es wichtig zu erkennen, dass eine gute Gehirngesundheit möglicherweise genauso davon abhängt, was Sie nicht essen, wie davon, was Sie tun.
„Dein Gehirn lebt von der Durchblutung, genau wie dein Herz“, sagt Rock. „Wenn Sie also viele gesättigte Fette essen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie über diese schönen, sauberen Arterien verfügen, die das Gehirngewebe mit Blut versorgen.“
Versuchen Sie, Tomaten, Blaubeeren, grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Kurkuma und Nüsse (insbesondere Walnüsse) in Ihre Ernährung aufzunehmen. Und diese Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs und anderen fetten Fischen vorkommen, wirken auch entzündungshemmend.
Sie werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut – so funktioniert Ihr Körper. Mit zunehmendem Alter benötigen Sie mehr Protein für den Wiederaufbauprozess.
„Wenn Sie nicht genug Protein essen, werden Sie mehr abbauen als wieder aufbauen“, sagt Rock.
Fettarmer oder fettfreier Joghurt, Käse, Milch, mageres Fleisch, Fisch, andere Meeresfrüchte und Bohnen können dabei helfen. Und Eier sind auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten nicht die gesättigten Fette, die Fleisch enthält. Machen Sie sich keine Sorgen über das Cholesterin in Ihren Eiern, sagt Rock. Ihr Körper nimmt es nicht gut auf.
Ältere Erwachsene benötigen Kalzium, weil es das gesunde Knochenwachstum fördert. Joghurt, fettarmer Käse und Milch sind gute Quellen.
Sie sollten jedoch vorsichtig sein, denn zu viel davon kann Verstopfung verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, was für Sie am besten wäre.
Es ist auch wichtig, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen, da dies Ihrem Körper hilft, Kalzium zu verwerten. Aber das ist nicht immer einfach.
„Das Risiko eines Vitamin-D-Mangels bei älteren Erwachsenen stellt eine gewisse Herausforderung dar, da es nicht viele Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt gibt“, sagt Dr. Stephen Anton von der Abteilung für Alterungs- und Geriatrieforschung der Universität Florida.
Kalzium und Vitamin D sind in angereicherten Lebensmitteln, Fisch wie Lachs und Milchprodukten enthalten.