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- Training mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Körpergewicht kann helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen.
- Es kann auch Ihr Risiko verringern, an Krebs oder Herzerkrankungen zu sterben, wie neue Forschungsergebnisse nahelegen.
- Zwischen 30 und 60 Minuten pro Woche können helfen, und das Hinzufügen von Aerobic-Übungen hat noch mehr Vorteile.
Das Training, um stärkere Muskeln zu formen, ist nicht nur Show – es könnte Ihnen helfen, ein längeres, gesünderes Leben zu führen, so die Forschung.
Regelmäßige muskelkräftigende Aktivitäten, von Gewichtheben bis hin zu Gymnastik, sind laut einer heute in veröffentlichten Studie mit einem um 10-20 % geringeren Risiko verbunden, an schweren chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes zu sterben Britisches Journal für Sportmedizin.
Forscher der Tohoku-Universität, der Kyushu-Universität und der Waseda-Universität in Japan untersuchten Daten aus 16 Studien, die zwischen 2012 und 2020 veröffentlicht wurden, und verglichen Trainingsgewohnheiten mit Todesraten aufgrund schwerer Krankheiten.
Die Daten zeigten, dass Teilnehmer, die 30 bis 60 Minuten pro Woche irgendeine Art von Kräftigungsübungen machten, während der Studien mit signifikant geringerer Wahrscheinlichkeit starben. Sie hatten auch ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzkrankheiten (17 % geringeres Risiko), Krebs (12 % geringeres Risiko) und Diabetes (17 % geringeres Risiko).
Die Kombination von Krafttraining mit einer Art Cardio-Aktivität zur Steigerung der Herzfrequenz war mit einer noch stärkeren Verringerung des Krankheitsrisikos verbunden, fanden die Forscher heraus.
Die Ergebnisse werden durch frühere Untersuchungen gestützt, die zeigen, dass beide Arten von Bewegung die Gesundheit und Langlebigkeit fördern können, und legen nahe, dass es nicht Stunden im Fitnessstudio dauert, um die Vorteile zu sehen.
Sie müssen keine Gewichte heben, um Muskeln und Kraft aufzubauen
Krafttraining ist ideal für den Muskelaufbau, da es Ihnen ermöglicht, Ihre Muskeln schrittweise herauszufordern, damit sie mit der Zeit größer und stärker werden. Das Heben von Gewichten kann auch für alle Könnensstufen und fast alle Altersgruppen zugänglich sein, sagten Experten zuvor gegenüber Insider.
Die Studie ergab jedoch, dass eine Vielzahl von Aktivitäten als muskelaufbauende Übungen gelten, darunter Körpergewichtsbewegungen wie Liegestütze und Kniebeugen sowie Widerstandsbandtraining.
Laut der Studie können kleine Mengen an Bewegung einen großen Unterschied machen
Forscher fanden heraus, dass die krankheitspräventiven Vorteile des Krafttrainings bei 30 bis 60 Minuten pro Woche für die meisten Gesundheitsrisiken maximal zu sein scheinen.
Bei einigen Krankheiten wie Diabetes sinkt das Risiko bei weniger als einer Stunde Bewegung pro Woche erheblich. Über eine Stunde hinaus nahm der Zusatznutzen mit der Zeit allmählich ab.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Sie kein Fitnessstudio-Ratte sein müssen, um von einer konsistenten Trainingsroutine zu profitieren, und bestätigen frühere Beweise, dass bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche Ergebnisse sowohl für die Gesundheit als auch für den Muskelaufbau haben können.
Die Kombination von Aerobic- und Krafttraining könnte die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile maximieren
Frühere Beweise haben gezeigt, dass Aerobic-Übungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, mit Vorteilen wie mehr Ausdauer, besserer Stimmung und einem gesünderen Herzen verbunden sind Mayo-Klinik.
Die aktuelle Studie legt nahe, dass Krafttraining zusätzliche Vorteile hat. Die Forscher fanden heraus, dass die Kombination von Kraft- und Cardiotraining zu einer stärkeren Risikominderung führte als jede Übung allein. Studienteilnehmer, die beide Arten von Übungen machten, hatten ein bis zu 46 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen und ein um 28 % geringeres Krebsrisiko, wie die Daten zeigten.
Wenn Sie kein Fan des Laufbands oder des Joggens im Freien sind, können Sie die Vorteile von Cardio auch ohne Laufen nutzen, indem Sie Ihre Gewichtsroutine auf leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Pausen zwischen den Übungen umstellen.