30. November 2022 – Wenn es eine Botschaft zur öffentlichen Gesundheit gibt, die Amerikaner laut und deutlich gehört haben, dann ist es diese:
Mehr bewegen.
Machen Sie mehr Schritte.
Verbringen Sie mehr Zeit mit körperlicher Aktivität – gemäß den neuesten Richtlinien mindestens 150 Minuten pro Woche.
Aber die Botschaft zu hören bedeutet nicht, dass wir danach handeln. Ein Wurf 25 % der Amerikaner nicht bekommen irgendein körperliche Aktivität über das hinaus, was sie in ihrer Arbeit tun, laut einer CDC-Umfrage.
Eine neue Studie schlägt einen anderen Ansatz vor: Sie müssen nicht mehr tun. Tun Sie einfach das, was Sie bereits tun, aber mit etwas mehr Aufwand.
Die Studie baut auf zunehmenden Beweisen auf, die darauf hindeuten, dass die Trainingsintensität genauso wichtig ist wie die Menge. Etwas so Einfaches wie einen gemütlichen Spaziergang in einen flotten Spaziergang zu verwandeln, kann also im Laufe der Zeit zu einer erheblichen Verringerung Ihres Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Keine zusätzlichen Bewegungen, Schritte oder Minuten erforderlich.
Steigen Sie auf
Forscher der Cambridge University und der University of Leicester in England untersuchten Daten von 88.000 Erwachsenen mittleren Alters, die 7 Tage lang ein Aktivitätstracking-Gerät trugen.
Die Geräte verfolgten sowohl die Gesamtmenge ihrer Aktivitäten als auch die Intensität dieser Bewegung – das heißt, wie schnell sie gingen oder wie stark sie sich anstrengten.
Die Forscher berechneten dann ihren Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität (die Anzahl der Kalorien, die sie verbrannten, wenn sie aufstanden und sich bewegten) und den Prozentsatz, der von mäßiger bis starker körperlicher Aktivität stammte.
Was ist der Unterschied?
- Körperliche Aktivität bedeutet jede einzelne Bewegung, die Sie den ganzen Tag über ausführen. Meistens sind es alltägliche Aufgaben wie Einkaufen, zum Briefkasten gehen, mit dem Hund spielen oder kochen.
- Moderate Intensität physische Aktivität umfasst Dinge, die Sie schneller erledigen. Vielleicht gehen Sie zu Fuß, um Sport zu treiben, Garten- oder Haushaltsarbeiten zu erledigen, oder vielleicht sind Sie spät dran und versuchen einfach, schneller ans Ziel zu kommen. Sie atmen etwas schwerer und kommen möglicherweise ins Schwitzen.
- Kräftige Intensität körperliche Aktivität ist normalerweise eine Trainingseinheit – ein Lauf, eine anstrengende Wanderung, ein hartes Training im Fitnessstudio. Es kann auch eine anstrengende Arbeit wie Schneeschaufeln sein, die fühlt sich wie ein Training. Sie atmen definitiv schwerer und kommen wahrscheinlich selbst mitten im Winter ins Schwitzen.
In den nächsten 6 bis 7 Jahren traten unter den Studienteilnehmern 4.000 neue Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf.
Diejenigen, die mindestens 20 % ihres Energieverbrauchs für körperliche Aktivität durch mäßige bis intensive Aktivitäten erzielten, hatten ein signifikant geringeres Risiko für Herzerkrankungen als diejenigen, deren Aktivitäten mit höherer Anstrengung etwa 10 % betrugen.
Das galt sogar für diejenigen, deren Gesamtaktivität relativ gering war. Solange Aktivitäten mit höherer Anstrengung 20 % ihrer Gesamtleistung erreichten, war die Wahrscheinlichkeit, dass eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde, um 14 % geringer.
Und für diejenigen mit relativ hohem Aktivitätsniveau gab es wenig zusätzlichen Nutzen, wenn ihre moderaten und intensiven Aktivitäten bei etwa 10 % blieben.
Dieser Befund überraschte Paddy Dempsey, PhD, ein medizinischer Forschungswissenschaftler in Cambridge und Hauptautor der Studie. Aber es macht auch Sinn.
„Menschen können ihre kardiorespiratorische Fitness durch Aktivitäten mit höherer Intensität in größerem Maße verbessern“, sagt er. „Mehr Intensität wird das System belasten und zu einer größeren Anpassung führen.“
Der Schlüssel ist eine Erhöhung der Sauerstoffmenge, die Ihr Herz und Ihre Lungen Ihren Muskeln während des Trainings liefern können, ein Maß, das als VO2 max bekannt ist.
Die Erhöhung Ihres VO2max ist der beste Weg, um das Risiko eines frühen Todes zu verringern, insbesondere des Todes durch Herzerkrankungen. Einfach von der niedrigsten Konditionierungskategorie in eine höhere aufzusteigen, wird verringern Sie Ihr Sterberisiko in einem bestimmten Jahr um bis zu 60 %.
Fortschritte machen
Die Studie baut auf früheren Untersuchungen auf, die die Vorteile einer schnelleren Bewegung zeigen.
Schnelleres Gehen erhöht auf natürliche Weise Ihre Schrittlänge, ein weiterer Indikator für Langlebigkeit und zukünftige Gesundheit. Eine 2021 veröffentlichte Übersichtsstudie fanden heraus, dass ältere Erwachsene, die kürzere Schritte machten, mit 26 % höherer Wahrscheinlichkeit eine Behinderung hatten, mit 34 % höherer Wahrscheinlichkeit ein schwerwiegendes unerwünschtes Ereignis (wie eine Verletzung, die zum Verlust der Unabhängigkeit führt) und mit 69 % höherer Wahrscheinlichkeit daran starben nächsten paar Jahre.
Qualität vs. Quantität
Bisher haben wir uns auf die Qualität Ihrer körperlichen Aktivität konzentriert – sich schneller bewegen, längere Schritte machen.
Aber zur Bewegungsmenge gibt es noch viel zu sagen.
„Es wäre ein Fehler zu sagen, dass die Lautstärke keine Rolle spielt“, warnt Dempsey.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 in der Zeitschrift Die Lanzette fanden heraus, dass das Risiko, während eines bestimmten Zeitraums zu sterben, mit jeder Erhöhung der täglichen Schritte abnimmt. Die Schutzwirkung erreicht ihren Höhepunkt bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag für Erwachsene ab 60 Jahren und bei 8.000 bis 10.000 Schritten für Personen unter 60 Jahren.
„Der relative Wert der Qualität und Quantität der Übung ist sehr spezifisch für die Ziele einer Person“, sagt er Chhanda Dutta, PhD, Leiter der Abteilung für klinische Gerontologie am National Institute on Aging. „Wenn Leistung das Ziel ist, zählt Qualität mindestens genauso viel wie Quantität.“
Dempsey stimmt zu, dass es kein Käfigkampf zwischen zwei ist. Jeder Schritt, den Sie gehen, ist ein Schritt in die richtige Richtung.
„Menschen können wählen oder sich zu einem Ansatz hingezogen fühlen, der für sie am besten funktioniert“, sagt er. „Es ist auch hilfreich, darüber nachzudenken, wo einige alltägliche Aktivitäten mit Intensität interpunktiert werden können“, was so einfach sein könnte wie schnelleres Gehen, wenn möglich.
Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie wählen etwas, sagt Dutta. „Du riskierst mehr, wenn du nicht trainierst.“