‘New VO2 max: 58,7 ml/kg/min“, gab Bryan Johnson, der 45-jährige Tech-Unternehmer, der angeblich 2 Millionen US-Dollar (1,6 Millionen Pfund) pro Jahr ausgibt, um sich selbst zu altern, kürzlich bekannt Twitter. „Damit gehöre ich zu den besten 1,5 % der 18-Jährigen.“ Als Indikator für die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen, ist das ziemlich gut, aber vielleicht noch beeindruckender als die Zahl ist die Tatsache, dass er sich überhaupt dieser Prüfung unterzogen hat. Jeder Läufer, der es schon einmal gemacht hat, weiß, dass es nicht gerade ein toller Nachmittag ist, auf dem Laufband langsam das Tempo zu erhöhen und dabei eine Gummimaske zu tragen.
Aber bedeutet diese Statistik tatsächlich etwas? Ist Johnsons Zahl gut? Und muss jemand außerhalb der Winterbiathlon-Szene seinen VO kennen?2 max?
Beginnen wir mit Definitionen. Als Konzept, VO2 max wurde erstmals in den 1920er Jahren von Forschern untersucht, die beobachteten, dass der Sauerstoffverbrauch mit der Laufgeschwindigkeit bis zu einem bestimmten Grenzwert ansteigt und dann nicht mehr. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihr Körper auf andere Energiequellen angewiesen und kann diese Anstrengung nicht lange aufrechterhalten. Ihre Zahl stellt also diesen Peak dar: die maximale Sauerstoffmenge (O2), gemessen als Volumen (V), das Ihr Körper während des Trainings aufnehmen kann.
VO2 max wird oft interpretiert als ein Indikator für die kardiorespiratorische Fitness und viele Trainingsstudien verwenden es als Maß für die Wirksamkeit. Endlose Trainingspläne bieten die Möglichkeit, Ihre VO zu verbessern2 maximal, normalerweise mit quälenden dreiminütigen, schnellen Laufstößen, unterbrochen von Anstrengungen mit geringerer Intensität. „Relative“ VO2 max, das einen Vergleich zwischen Sportlern ermöglicht, wird, wie in Johnsons Tweet, in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute gemessen.
VO2 Es ist jedoch etwas schwierig, max richtig zu messen.
Viele Smartwatches liefern Ihnen einen Wert, der durch die Auswertung des Verhältnisses zwischen Ihrem Lauftempo und Ihrer Herzfrequenz berechnet wird, während Läufer der alten Schule oft darauf angewiesen sind, ihr Tempo über verschiedene Distanzen zu testen und ihre Ergebnisse mit einem Taschenrechner zu berechnen. Am genauesten ist es natürlich, auf ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad zu steigen und dabei die Gummimaske zu tragen (normalerweise in professionellen Sportanlagen oder erstklassigen Fitnessstudios erhältlich), mit der Tester die Mischung der ein- und ausgeatmeten Gase messen können. So erhalten Sie den bestmöglichen Überblick über Ihren Sauerstoffverbrauch.
Und um es klarzustellen: 58,7 ml/kg/min sind ziemlich gut. Die höchsten gemessenen Werte liegen in den 90er Jahren, die meisten von olympischen Radfahrern und Langläufern, aber der durchschnittliche sitzende Mann liegt im Bereich von 35 bis 40. Bei Frauen liegt der Durchschnitt mit 27 bis 39 Jahren etwas niedriger. Dies ist nicht der einzige Faktor, der die Leistung im Ausdauersport bestimmt – der Weltrekord-Marathonläufer von 1969, Derek Clayton, erreichte Berichten zufolge nur eine 69, während langsamere Läufer in den 80er-Jahren Werte aufwiesen –, aber es hilft auf jeden Fall.
Wie wichtig ist das alles für Ihre Gesundheit? Die überraschende Antwort, wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen ihre Zahl nicht kennen, lautet: Wahrscheinlich ziemlich viel.
„Es gibt unglaublich viele Beweise dafür, dass Ihr VO2 max kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorhersagen“, sagt Brady Holmer, ein Läufer und Leistungsspezialist, der seine Doktorarbeit über kardiovaskuläre Physiologie betreibt. „Darüber hinaus ist die Vereinigung von VO2 max bei Morbidität und Mortalität ist stärker als bei den üblicherweise berücksichtigten Risikofaktoren wie Cholesterin, BMI und Blutzucker.“ In Eins groß angelegte Metaanalyse im Jahr 2022 beispielsweise Probanden, die im oberen Drittel der aeroben Fitness lagen – gemessen an VO2 max – hatte im Vergleich zu Personen im unteren Drittel ein um 45 % geringeres Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben.
Aber erhöht es Ihre VO?2 Machen Sie max irgendwie gesünder, oder ist es einfach ein Indikator für einen gesund funktionierenden Körper?
Wahrscheinlich ein bisschen von beidem, erklärt Holmer. „VO2 max ist eine Beurteilung der Ganzkörperfunktion. Ihre maximale aerobe Kapazität ist eine Integration physiologischer Systeme. Ihr autonomes Nervensystem, Ihr Herz und Ihre Blutgefäße, Ihre Lunge und Ihre Mitochondrien beeinflussen unter anderem Ihre maximale aerobe Kapazität. Sie brauchen auch einen starken Körper, denn mehr Muskelmasse bedeutet, dass Sie mehr Sauerstoff aus Ihrem Blut extrahieren können – und Muskelmasse und -stärke stehen beide in engem Zusammenhang mit Morbidität und Mortalität.“
Wenn Sie eine hohe VO haben2 Mit anderen Worten: Sie werden wahrscheinlich auch von einer Reihe anderer physiologischer Messwerte profitieren, die darauf hinweisen, dass Sie bei guter Gesundheit sind – unser Laufband-Millionär könnte also auf dem richtigen Weg sein.
Aber inwieweit kann eine VO2 max verbessert werden? Bis vor Kurzem herrschte die allgemeine Meinung vor, dass das Maß weitgehend genetisch bedingt ist: Manche Menschen haben von Natur aus eine hohe Zahl, andere nicht, und durch Training erhält man möglicherweise nur eine Steigerung um 10 %. Es gibt nur wenige Studien, da Training zur gezielten Verbesserung der VO erforderlich ist2 max ist schwierig und langwierig.
Einige Trainer Ich glaube, dass lange, langsame Trainingseinheiten auf lange Sicht möglicherweise besser zur Maximierung Ihres Sauerstoffverbrauchs beitragen als kurze, hochintensive Trainingseinheiten. Die Botschaft zum Mitnehmen lautet: Wenn Ihr Training beide Trainingsarten umfasst, werden Sie viel tun, um Ihre Gesundheit zu verbessern – auch wenn Sie nie wirklich die Maske aufsetzen und Ihre eigene Nummer lernen.