11. Oktober 2023 – In den USA ist es mittlerweile üblich, nach Sonnenuntergang zur Arbeit zu gehen, aber was bedeutet das für die Gesundheit von Nachtschichtarbeitern?
Das US-Volkszählungsamt schätzt, dass 11,4 % bis 14 % der amerikanischen Arbeitnehmer ihre Arbeit nach einem „nicht standardmäßigen Zeitplan“ ausführen, was bedeutet, dass sie tagsüber nicht arbeiten und möglicherweise keine vorhersehbaren Arbeitszeiten haben.
Die National Institutes of Health definiert Nachtschichtarbeit als Beschäftigung, die während des Schlafens des Großteils der Bevölkerung stattfindet und die natürliche Funktion des Körpers stört circadianer Rhythmus – seine natürliche innere Uhr.
„Der zirkadiane Rhythmus spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Schlafverhaltens“, sagte er Shelby Harris, PsyDklinischer außerordentlicher Professor für Neurologie und Psychiatrie/Verhaltenswissenschaften am Albert Einstein College of Medicine in Bronx, NY, und Direktor für Schlafgesundheit bei Sleepopolis. „Es folgt einem 24-Stunden-Zyklus und wird stark von Lichteinwirkung und Dunkelheit beeinflusst. Wenn wir beispielsweise morgens natürlichem Licht ausgesetzt sind, sendet es Signale an unseren Körper, dass es Zeit ist aufzuwachen, wachsam zu sein und anzufangen.“ unser Tag. Wenn die Sonne am Abend untergeht, beginnt unser Körper zu produzieren Melatonin, ein Hormon, das uns nachts müde macht und uns dabei hilft, uns auf den Schlaf vorzubereiten. Störungen unseres zirkadianen Rhythmus, wie sie beispielsweise während der Nachtschichtarbeit auftreten, können zu Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen, Schläfrigkeit und einer langsameren kognitiven Verarbeitung führen.“
Chinesische Forscher berichten, dass Nachtschichtarbeiter einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Diabetes ausgesetzt sind. Ein Teil davon hat mit einer schlechten Ernährung zu tun. Ein kürzlich Australische Studie fanden heraus, dass Schichtarbeiter mit wechselnden Arbeitszeiten einem höheren Risiko für Diabetes ausgesetzt sind, da sie dazu neigen, häufiger zu essen und häufiger Snacks zu sich zu nehmen. Darüber hinaus kann diese Art von gestörter Ruhe zu einer völligen Störung führen Schlafstörung bei Schichtarbeitnach Angaben des Henry Ford Health System.
Wie kann man als Nachtschichtarbeiter am besten damit umgehen? Intelligentes Zeitmanagement steht im Vordergrund.
„Die wichtigste Maßnahme, die Sie ergreifen können, besteht darin, genügend Stunden Schlaf einzuplanen“, was 7 bis 8 Stunden ununterbrochene Ruhe bedeutet, sagte er Emerson M. Wickwire, PhDProfessor und Abteilungsleiter für Schlafmedizin an der University of Maryland School of Medicine in Baltimore.
Wichtig ist auch, das Tageslicht zu Ihrem Vorteil zu nutzen. A Studienrezension Das haben koreanische Forscher herausgefunden Lichttherapie war für Schichtarbeiter die effektivste Möglichkeit, länger zu schlafen, da es die zirkadiane Phase des Körpers anpassen kann. A Leuchtkasten kann hilfreich sein. „Wenn Sie aufwachen, während es noch hell ist, setzen Sie sich so bald wie möglich dem Sonnenlicht aus, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, wach zu sein“, sagte Harris. „Öffnen Sie Ihre Vorhänge oder machen Sie einen Spaziergang draußen. Wenn es beim Aufwachen dunkel ist, verwenden Sie einen Sonnenaufgangswecker – er ist so konzipiert, dass er den natürlichen Sonnenaufgang nachahmt. Diese Lichteinwirkung hilft, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren.“ .” Und wenn Sie bei Tageslicht ins Bett gehen, können Verdunklungsvorhänge und eine Schlafmaske hilfreich sein.
Sogar Tagesarbeiter brauchen eine gute Schlafplanung – wir alle erleben Zeiten, in denen wir keine volle Nachtruhe bekommen, aber trotzdem gut funktionieren müssen. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Schichtarbeiter es sich zur Aufgabe machen, ihre Schlafprobleme zu überwinden – und ausgezeichnete Ratschläge erhalten. Lesen Sie weiter, um die Tipps dieser Arbeitnehmer zu erhalten, wie Sie rund um die Uhr optimal schlafen können.
Lassen Sie sich müde fühlen
Josh Hinton, ein US-amerikanischer Handelsschiffer, sagte, er habe früher als Nachtkoch auf einem Schiff gearbeitet. Bei einem ungewöhnlichen Schlafrhythmus sei es wichtig, der Müdigkeit nachzugeben und geduldig mit dem Prozess umzugehen, riet er.
„Ich wachte um 21 Uhr auf und arbeitete bis 10 Uhr. Es dauert etwa zwei Wochen, bis Sie Ihren Schlafplan vollständig angepasst haben. Es ist unmöglich, es zu erzwingen – Ihr Körper wird nicht sofort umschalten. Nutzen Sie stattdessen die Müdigkeit. Mit der Zeit vergehen die Tage, Sie werden tagsüber mehr schlafen und nachts weniger.“
Verwenden Sie umgekehrte Schlafhygiene
Hinton befolgte gesunde Ratschläge zur Vorbereitung auf den Schlaf, vertauschte aber einfach den Zeitrahmen. Anstatt mittags mit dem Koffeinkonsum aufzuhören, um gut schlafen zu können, „trinken Sie abends Kaffee und hören Sie gegen Mitternacht damit auf“, schlug Hinton vor.
Probieren Sie den Trick mit der dunklen Brille aus
„Wenn Sie Feierabend haben, tragen Sie eine wirklich dunkle Sonnenbrille“, empfiehlt Valerie Sinady, Nachtschwester, zertifizierter Gesundheitscoach und Unternehmensberaterin für Gesundheit und Wohlbefinden. „Dunkelheit dient als Signal zum Einschlafen. Schutzbrillen zum Schweißen sind sehr dunkel und mit Optionen unter 10 US-Dollar sehr kostengünstig.“
Strategisch ein Nickerchen machen
„Integrieren Sie Nickerchen in Ihren Tag, um Schlafdefiziten vorzubeugen, wenn Sie nicht in der Lage sind, durchgehend durchzuschlafen“, empfiehlt Carlos da Silva, ein Arzthelfer, der Erfahrung in der Arbeit in der Nacht und in längeren Schichten hat. „Ich kenne einige Nachtschichtarbeiter, die ihren Schlaf aufteilen, sich gleich nach ihrer Rückkehr ein paar Stunden Zeit nehmen und dann abends vor ihrer nächsten Schicht ein langes Nickerchen machen. Selbst ein kürzeres Nickerchen kurz vor der Schicht kann Sie wachsam halten, aber.“ Erlaube dir immer noch, einzuschlafen, wenn du nach Hause kommst.
(Bonus-Tipp: Müssen Sie länger als sonst aufbleiben? Machen Sie ein „Kaffeeschläfchen“. A Studie von der University of South Australia fanden heraus, dass das Trinken von 200 Milligramm Koffein und anschließendes Schlafen für eine halbe Stunde die Aufmerksamkeit innerhalb von 45 Minuten nach dem Aufwachen steigerte.)
Halten Sie regelmäßige Essenszeiten ein
Debbie Gerken, zertifizierte Krankenschwester auf der neonatologischen Intensivstation, zertifizierte pädiatrische Trainerin für sanften Schlaf und Säuglingsnachtschwester, stellte fest, dass die Konsistenz der Mahlzeiten ihrem Körper dabei half, sich besser an den Schlaf nach Nachtschichten zu gewöhnen.
„Iss Frühstück, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst“, sagte sie. „Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Verdauungsverhalten das gleiche bleibt wie an Tagen, an denen Sie frei haben“ – was bedeutet, dass Sie nicht von Hungerattacken geweckt werden.
Entsprechend der Schlafstiftungeine Reihe von Lebensmitteln können den Schlaf fördern.
Dazu gehören Malzmilch (die nachweislich Schlafstörungen stoppt, möglicherweise aufgrund ihres Gehalts an Vitamin B und D), fetter Fisch (der Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren enthält, die beide den Serotoninspiegel regulieren und den Schlaf fördern können), Sauerkirschen (die Melatonin zur Regulierung des Tagesrhythmus enthalten) und Kiwi (die Antioxidantien enthalten, um den Schlaf zu erleichtern).
Schaffen Sie die richtige Schlafumgebung
Amy Karim, eine MRT-Technikerin und Bloggerin, die oft in der Nachtschicht arbeitet, hält ihren Aufbau für eine Wissenschaft: „Ein dunkler, ruhiger und kühler Raum ist entscheidend. Ich verwende Ohrstöpsel und ein Gerät für weißes Rauschen.“
Karim achtet auch sehr auf ihre Schlafvorbereitung. „Sobald ich zu Hause ankomme, gehe ich sofort ins Bett – kein Fernseher, der mein Gehirn stimulieren könnte“, sagte sie. „Ich hebe mir Melatonin auf, wenn ich verzweifelt bin und nicht einschlafen kann. Ich nehme weniger als 1 Milligramm, weil.“ es wurde gezeigt dass Dosen über 0,3 Milligramm tatsächlich den Schlaf stören können.“
Und Timing ist alles. „Versuchen Sie, Ihren Schlafrhythmus schrittweise zu ändern, indem Sie jeden Tag 15 bis 30 Minuten früher zu Bett gehen und aufwachen, bis Sie Ihre gewünschten Schlaf- und Wachzeiten erreicht haben“, schlug Harris vor. „Schaffen Sie außerdem eine entspannende Schlafenszeitroutine, die beruhigende Aktivitäten wie Lesen, tiefes Atmen und Meditation umfasst.“
Am wichtigsten ist: Lassen Sie sich bei Bedarf beraten, um Ihr Schlafproblem in den Griff zu bekommen. Wenn Sie mehrmals pro Woche Probleme mit der Qualität oder Quantität Ihres Schlafes haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.