Du arbeitest die ganze Woche hart, und wenn das Wochenende endlich vor der Tür steht, willst du genauso hart spielen. Es gibt nichts Besseres als ein paar Runden Golf, eine Wanderung in den Bergen oder ein intensives Training im Fitnessstudio, um neue Energie zu tanken.
Aber all diese Übungen können Schmerzen und Steifheit verursachen, die ein oder zwei Tage später auftreten. Lassen Sie sich von Muskelschmerzen nicht aus der Ruhe bringen. Finden Sie die Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten heraus, damit Sie weitermachen können.
Was verursacht meinen Muskelkater?
Es ist normal, nach dem Training, dem Sport oder sogar der Hausarbeit Muskelkater zu haben, insbesondere wenn:
- Sie haben etwas getan, an das Sie nicht gewöhnt sind, wie zum Beispiel einen Marathon zu laufen, während Sie normalerweise nur ein paar Kilometer joggen.
- Sie haben plötzlich Ihre Trainingsintensität erhöht oder die Dauer Ihres Trainings verlängert.
- Sie haben ungewöhnliche Übungen gemacht, die Ihre Muskeln verlängern statt verkürzen, wie zum Beispiel bergab zu gehen oder Ihren Arm während eines Bizepscurls auszustrecken.
Diese Änderungen in Ihrem Trainingsprogramm können zu winzigen Verletzungen Ihrer Muskelfasern und Ihres Bindegewebes führen. Ungefähr einen Tag später werden Sie Schmerzen verspüren.
„Wir nennen das Muskelkater mit ‚verzögertem Beginn‘“, sagt Ethel Frese, PT, außerordentliche Professorin für Physiotherapie an der St. Louis University. „Der Höhepunkt ist innerhalb von etwa 48 Stunden erreicht, und dann wird es allmählich besser.“
Die gute Nachricht ist, dass sich Ihre Muskeln daran gewöhnen, wenn Sie dieselbe Aktivität erneut ausführen. „Sie werden tatsächlich keine Schmerzen oder weniger Schmerzen haben, weil Sie jetzt die Muskeln oder das Bindegewebe gestärkt haben“, sagt Allan H. Goldfarb, PhD. Er ist Professor und Sportphysiologe an der University of North Carolina, Greensboro.
Was verursacht meine Gelenkschmerzen?
Wenn Ihre Gelenke wund sind und schmerzen, ist das normalerweise ein Zeichen für Arthrose. Diese entzündliche Erkrankung tritt mit zunehmendem Alter häufiger auf. Der Knorpel, der normalerweise die Gelenke abfedert, verschleißt, was zu Entzündungen und Schmerzen in den Gelenken führt.
Gelenkschmerzen können auch durch Überbeanspruchung oder Verletzung verursacht werden, beispielsweise durch einen Tennisarm oder eine Knieverletzung aufgrund eines Band- oder Meniskusproblems. Bänder sind Gewebebänder, die die Knochen in Ihrem Körper verbinden. Ein Meniskus ist eine Gummischeibe, die Ihr Knie polstert.
Behandlung von Muskelkater und Gelenkschmerzen
Eine große Frage, die sich viele Menschen bei der Pflege von Muskelkater stellen, ist, ob sie Hitze oder Eis verwenden sollen. Experten sagen, dass indirektes Eis – ein in ein dünnes Handtuch gewickelter Eisbeutel – für eine sofortige Linderung am besten geeignet ist.
„Wärme wird sich gut anfühlen, solange sie eingeschaltet ist, aber sie wird den Schaden nicht mindern oder dazu führen, dass er in absehbarer Zeit verschwindet“, sagt Frese.
Goldfarb empfiehlt, den wunden Bereich direkt nach der Aktivität zu kühlen, um Entzündungen zu lindern. Verwenden Sie dann später Wärme, um die Durchblutung des Bereichs zu erhöhen. Auch Wärme kann Gelenkschmerzen lindern.
Wenn Sie hin und wieder Muskelkater verspüren, können Sie Paracetamol oder ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (NSAID) wie Aspirin, Ibuprofen oder Naproxen einnehmen, um die Beschwerden zu lindern. Seien Sie nur vorsichtig bei der regelmäßigen Anwendung von NSAIDs. Laut Goldfarb kann eine langfristige Anwendung die Fähigkeit Ihres Muskels beeinträchtigen, sich selbst zu reparieren.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen dieser rezeptfreien Medikamente mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen. Außerdem müssen Sie möglicherweise auf einige Medikamente verzichten, wenn Sie an Geschwüren, Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen oder anderen Erkrankungen leiden.
Manchmal erfordert die Linderung von Muskelkater mehr als einen Eisbeutel oder ein rezeptfreies Schmerzmittel. Muskelschmerzen, die schnell auftreten und sich intensiv anfühlen, sind ein Zeichen dafür, dass Sie sich verletzt haben. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Ihre Schmerzen stark sind oder länger als ein paar Tage anhalten.
Wie beuge ich Muskelkater und Gelenkschmerzen vor?
Früher empfahlen Experten Dehnübungen vor dem Training, um Muskelkater vorzubeugen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass vorzeitiges Dehnen nicht viel dazu beiträgt, Schmerzen oder Verletzungen vorzubeugen. Frese sagt, es sei besser, sich vor dem Training gut aufzuwärmen. Dehnen Sie sich später, wenn Ihre Muskeln bereits warm sind.
Einige natürliche Substanzen sollen Muskelkater vorbeugen, darunter Antioxidantien wie Vitamin C. Fragen Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie hohe Dosen eines Vitamins einnehmen. Wer ernsthaft trainiert, kann die Muskelkater nach dem Training lindern, indem er etwas Protein zu sich nimmt. Eine Studie mit Marinesoldaten ergab, dass Proteinpräparate bei Muskelkater nach intensivem Training helfen.
Beginnen Sie mit dem Training und fragen Sie Ihren Arzt
Eine der besten Möglichkeiten, Muskelkater vorzubeugen, besteht darin, den Einstieg in die Trainingsroutine zu erleichtern.
„Beginnen Sie mit leichteren Übungen und steigern Sie diese schrittweise“, sagt Frese.
Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder sich über Ihren Gesundheitszustand nicht sicher sind, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Sie können Ihnen dabei helfen, ein für Sie sicheres und effektives Trainingsprogramm zu finden.
Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, könnten Sie versucht sein, sich im Bett zusammenzurollen. Eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gelenke tun können, ist Bewegung. „Unsere Gelenke müssen sich bewegen, um Nahrung aufzunehmen“, sagt Frese. Belastungsübungen können dabei helfen, die Muskeln zu stärken, die das Gelenk unterstützen. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht bis zum Schmerz trainieren.
Es kann auch hilfreich sein, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der Ihnen zeigen kann, wie Sie sicher trainieren und eine gute Haltung beibehalten, damit Sie sich nicht verletzen oder die Gelenkschmerzen verschlimmern.