Du liebst deine Familie und Freunde. Zeigen Sie ihnen, wie viel, indem Sie diesen Winter Hausmannskost zubereiten, die so herzgesund wie köstlich ist. Sie können damit beginnen, diese vier fabelhaften Vorspeisen in den Wochen vor dem Valentinstag zu probieren. Sie sind einfach zu machen. Fügen Sie ein paar nahrhafte Beilagen hinzu – Gemüse, einen grünen Salat oder Vollkornprodukte – und Sie haben ein appetitliches, nahrhaftes Abendessen.
Wintereintopf mit magerem Rindfleisch, Bohnen und Gemüse
Diese kräftige Eintopf-Vorspeise ist vollgepackt mit herzfreundlichen Zutaten – mageres Protein, Gemüse und Ballaststoffe – die Sie satt machen und helfen, einen gesunden Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Wenn Sie diesen Eintopf auf Ihrem Herd köcheln lassen, wird Ihr Haus in einer kalten Winternacht mit herzerwärmenden Gerüchen erfüllt.
2 TL Rapsöl, geteilt
1 Tasse gefrorene Perlzwiebeln
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Pfund mageres Rindergulaschfleisch, in mundgerechte Stücke geschnitten
1 Tasse Rotwein (kann natriumarme Rinderbrühe oder Wasser ersetzen)
1 15 oz Dose Kidneybohnen mit niedrigem Natriumgehalt, gespült und abgetropft
1 15 oz Dose schwarze Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt, gespült und abgetropft
1 15 oz Dose gewürfelte Tomaten, nicht abgetropft
3 große Karotten, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
3 Selleriestangen, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
2 Tassen natriumarme, fettarme Rinderbrühe
1 EL Tomatenmark
1 TL Chilipulver
1 TL getrockneter Thymian
½ TL Paprikaflocken
½ TL schwarzer Pfeffer
½ TL Salz
1 Lorbeerblatt
1. Ofen auf 325°F vorheizen.
2. Erhitzen Sie 1 TL Öl bei mittlerer Hitze in einem mit Kochspray beschichteten Schmortopf mit schwerem Boden.
3. Zwiebeln und Knoblauch 5 bis 7 Minuten anbraten oder bis sie gebräunt sind. Aus der Pfanne nehmen.
4. 1 TL Öl in die Pfanne geben; geschmortes Fleisch in der Pfanne 6 bis 8 Minuten kochen, bis es gebräunt ist; Fleisch beiseite legen.
5. Wein in die Pfanne geben und zum Kochen bringen, dabei alle gebräunten Stücke vom Boden der Pfanne abkratzen.
6. Restliche Zutaten, einschließlich Fleisch, einrühren und zum Kochen bringen. Decken Sie den Eintopf ab und backen Sie ihn 1,5 Stunden lang im vorgeheizten Ofen oder bis das Rindfleisch zart ist. Lorbeerblatt vor dem Servieren entfernen.
Ergibt: 8 Portionen
Nährwertangaben: Pro Portion: Kalorien: 255, 55 Kalorien aus Fett; 6 g Fett; 2 g gesättigtes Fett; 23 mg Cholesterin; 346 mg Natrium; 25 g Kohlenhydrate; 6 g Ballaststoffe; 20 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 21%.
Mediterranes Hähnchen mit Artischocken, sonnengetrockneten Tomaten und Portabella
Die mediterrane Küche ist eine der herzgesündesten der Welt. Das liegt daran, dass es reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und einfach ungesättigten Fetten (denken Sie an Olivenöl) ist, die alle zur Senkung des LDL-Cholesterins (oder „schlechten“) Cholesterins beitragen – und arm an gesättigten Fetten, die helfen, HDL (oder „gutes Cholesterin“) zu steigern “) Cholesterinspiegel. Es ist auch eine Diät, die Liebe und Verbundenheit feiert: Die mediterrane Tradition besteht darin, mit Freunden und Familie zu essen, und soziale Unterstützung kann zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen.
4 knochenlose, hautlose Hähnchenbrust
½ TL Salz
Pfeffer
1 TL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 10-oz-Packung Baby-Portabella-Pilze, in Scheiben geschnitten
1 10-oz-Packung gefrorene Artischockenherzen, aufgetaut
1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten
Saft von ½ frischer Zitrone
1 TL getrockneter oder 2 EL gehackter frischer Thymian
Erhitzen Sie eine große Antihaft-Pfanne, die mit Kochspray beschichtet ist, bei mittlerer Hitze.
Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne geben.
Hähnchenbrust auf jeder Seite anbraten, bis sie gar ist, etwa 8 bis 10 Minuten.
Entfernen Sie das Huhn und decken Sie es ab, um es warm zu halten.
Öl bei mittlerer Hitze in die Pfanne geben und Knoblauch 3 bis 4 Minuten anbraten oder bis die sonnengetrockneten Tomaten weich sind.
Champignons, Artischockenherzen und sonnengetrocknete Tomaten dazugeben und 3 Minuten anbraten.
Zitronensaft und Thymian hinzufügen; 3 Minuten weiterkochen.
Hähnchenbrustfilets mit Pilz-Artischocken-Mischung servieren.
Ergibt: 4 Portionen
Nährwertangaben: Pro Portion: Kalorien: 194, 28 Kalorien aus Fett; 3 g Fett; 1 g gesättigtes Fett; 68 mg Cholesterin; 386 mg Natrium; 11 g Kohlenhydrate; 4 g Ballaststoffe; 31 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 14%.
Zucchini-Spinat-Vegetarische Lasagne
Können Sie auch eine käsige, freche Lasagne und eine herzgesunde Mahlzeit haben? Diese fettarme vegetarische Lasagne liefert beides. Steigern Sie den Herzgesundheitsquotienten durch die Verwendung von Vollkornnudeln; Studien zeigen, dass Vollkornprodukte Nährstoffe enthalten, die den Blutdruck senken und das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen senken können.
2 Tassen halbfetter Ricotta-Käse (kann fettarmen Rahmkäse ersetzen)
1 Ei
¼ Tasse gehackte frische Petersilie
1 TL getrocknetes oder 1 EL frisches Basilikum
1 TL getrockneter oder 1 EL frischer Oregano
1 TL Knoblauchpulver
2 Tassen frischer (gehackter) oder 10 Unzen gefrorener Spinat, aufgetaut und abgetropft
4 Tassen Marinara-Sauce, natriumarm
1 lb Box Lasagne-Nudeln (Vollkorn oder Vollkorn), gekocht und abgetropft
2 große Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
1½ Tassen fettarmer, zerkleinerter Mozzarella-Käse, geteilt
3 EL geriebener Parmesankäse
- Ofen auf 350 ° F vorheizen.
- Kombinieren Sie in einer Schüssel Ricotta mit Ei, ½ Tasse Mozzarella, Petersilie, Basilikum, Oregano, Knoblauch und Spinat.
- Sprühen Sie den Boden einer rechteckigen 13 x 9-Zoll-Auflaufform mit Kochspray ein; Boden der Schüssel mit Marinara-Sauce bestreichen.
- Mit einer einzelnen Schicht Nudeln belegen (ca. 3 Streifen pro Schicht).
- Die Hälfte der Ricotta-Mischung darauf verteilen und die Hälfte der Zucchini darauf verteilen.
- Fügen Sie eine weitere Schicht Soße hinzu.
- Mit Nudeln, der zweiten Schicht Ricotta-Käse-Mischung und den restlichen Zucchini belegen.
- Eine weitere Schicht Nudeln hinzufügen, mit Marinara-Sauce bestreichen und mit restlichem Mozzarella und Parmesan bestreuen.
- Mit Antihaftfolie abdecken und 30 Minuten backen; aufdecken und weitere 20 Minuten backen oder bis sie gebräunt sind.
- Vor dem Schneiden 10 Minuten stehen lassen.
Ergibt: 10 Portionen
Nährwertangaben: Pro Portion: Kalorien: 322, 118 Kalorien aus Fett; 13 g Fett; 7 g gesättigtes Fett; 61 mg Cholesterin; 343 mg Natrium; 31 g Kohlenhydrate; 4 g Ballaststoffe; 20 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 36%.
Gebratener Lachs mit Pekannusskruste
Lachs ist eine der reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren und das sind gute Nachrichten für Ihr Herz. Studien zeigen, dass sie das Risiko von Herzrhythmusstörungen verringern, Triglyceride (eine Art von Fett, das mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird) senken und die Entwicklung von Plaque in Blutgefäßen verlangsamen. Versuchen Sie, zwei Portionen fetten Fisch – denken Sie an Lachs, Thunfisch und Seeforelle – pro Woche zu sich zu nehmen.
4 Lachsfilets (je 4–6 oz)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 EL Dijon-Senf
1 EL Honig
2 EL gewürzte Semmelbrösel
2 EL gehackte Pekannüsse
1 TL Petersilie
frische Zitronenspalten
- Ofen auf 400°F vorheizen.
- Lachs leicht mit Salz und Pfeffer bestreuen. Den Lachs mit der Hautseite nach unten auf ein mit Kochspray bestrichenes Backblech legen.
- Senf und Honig mischen und den Lachs damit bestreichen.
- Semmelbrösel, Nüsse und Petersilie mischen, über den Lachs streuen und in die Honig-Senf-Mischung drücken.
- Backen Sie 10 bis 15 Minuten oder bis schuppig.
- Mit frischen Zitronenspalten servieren.
Ergibt: 4 Portionen
Nährwertangaben: Pro Portion: Kalorien: 265, 108 Kalorien aus Fett; 12 g Fett; 1,6 g gesättigtes Fett; 78 mg Cholesterin; 282 mg Natrium; 9 g Kohlenhydrate; 0,4 g Ballaststoffe; 29g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 42%.