Warum die mediterrane Ernährung eine der gesündesten Ernährungsweisen ist – und wie man damit beginnt

• Die mediterrane Ernährung reduziert nachweislich das Risiko chronischer Erkrankungen und die Gesamtmortalität.
• Es konzentriert sich auf den Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Fisch, Olivenöl und Nüssen.
• Die mediterrane Ernährung ist arm an rotem Fleisch, Zucker und gesättigten Fetten, erlaubt aber das Trinken von Wein.
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Die mediterrane Ernährung zählt zu den gesündeste Ernährungspläne dort draußen. Studien zeigen, dass dieser flexible und nachhaltige Ernährungsplan nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch Ihrem Herzen und Ihrem Gehirn auf eine Weise zugute kommt, die eine normale westliche Ernährung nicht kann.

Hier ist, was Sie über die Ernährung wissen müssen, die Ihnen helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die mediterrane Ernährung ist ein Ernährungsplan, der sich von inspirieren lässt Länder, die an das Mittelmeer grenzen, darunter Griechenland, Italien und Spanien. Da im Mittelpunkt der Ernährung die traditionelle Küche aus verschiedenen Regionen steht, gibt es keine starren Regeln, was, wann und wie viel gegessen wird.

Stattdessen konzentriert sich die mediterrane Ernährung auf Ernährungsprinzipien wie die Einnahme einer Diät:

• Reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten
• Moderate Menge an magerem Protein aus Fisch und in geringerem Maße Geflügel und Eiern
• Moderate Weinmenge
• Wenig gesättigte Fette aus rotem Fleisch und Milchprodukten
• Wenig verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker

Die mediterrane Ernährung ist sowohl sicher als auch nachhaltig, sagt Samantha Cassetty, MS, RD und Berater von Leistungsküche. Tatsächlich genießen viele Menschen die Diät sogar, weil sie keine starren Regeln enthält, wie es bei anderen Ernährungsplänen der Fall ist.

“Sie können auswärts essen, eine Happy Hour und gelegentlich ein Dessert genießen und sich beim Essen auf eine Weise treffen, die mit anderen Plänen erheblich schwieriger ist”, sagt Cassetty.

Darüber hinaus gilt die mediterrane Ernährung als äußerst gesund. Forscher untersuchen seit Jahrzehnten seine gesundheitlichen Vorteile und haben herausgefunden, dass die Befolgung der mediterranen Ernährung das Risiko von Herzkrankheit, Typ 2 Diabetes, und mehr.

Lebensmittel zum Essen

Die Mittelmeerdiät konzentriert sich auf Ihr Standardobst und -gemüse, aber was sie von vielen anderen Diätplänen unterscheidet, ist die große Menge an Olivenöl und der moderate Konsum von Wein.

Harvard Medizinschule hat eine praktische Grafik, die Ihnen helfen kann, Ihre Mahlzeiten zusammenzustellen, während Sie sie mit mediterranen Lebensmitteln füllen:

Die vier Hauptgruppen, auf die man sich konzentrieren sollte, sind: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und magere Proteine. Hier sind einige Optionen für jede Gruppe:

Gemüse

Blattgemüse ist ein großartiges Gemüse, da es eine Vielzahl von Nährstoffen enthält. Einige der gesündesten Blattgemüse da draußen sind Römersalat, Mangold und Spinat:

Andere Gemüsesorten, die es wert sind, Ihrem Teller hinzugefügt zu werden, sind:

• Rüben
• Brokkoli
• Möhren
• Spargel
• Grüne Bohnen

Früchte

Einige Früchte enthalten einen höheren Zuckergehalt, während andere eine zusätzliche Dosis Ballaststoffe enthalten. Früchte mit hohem Zuckergehalt können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, daher ist es gesünder, Früchte zu wählen, die weniger Zucker und etwas Ballaststoffe enthalten, um eine langsamere und stabilere Verdauung zu erreichen. Manche ballaststoffreiche Früchte enthalten:

• Äpfel
• Avocado
• Brombeeren
• Birnen
• Himbeeren
• Erdbeeren

Vollkorn

Vollkornprodukte sind auch eine großartige Ballaststoffquelle und liefern auch etwas Protein und gesunde Fette. Solange Sie eine Art Vollkorn essen, können Sie normalerweise nichts falsch machen. Einige gängige Vollkornprodukte, die Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden können, sind:

• Vollkornnudeln
• Ganzer Hafer
• Gerade noch
• brauner Reis
• Buchweizen
• Andenhirse

Mageres Eiweiß

Die mediterrane Ernährung hat ihren Namen von Ländern, die nahe oder an der Grenze zum Mittelmeer liegen, so dass Meeresfrüchte einen großen Teil der Proteinquellen umfassen. Darüber hinaus sind auch Nüsse und Hülsenfrüchte eine beliebte Option. Einige magere Proteinnahrungsmittel, die der mediterranen Diät folgen, umfassen:

• Fisch
• Eier
• Nüsse
• Samen
• Hülsenfrüchte
• Bohnen

Lebensmittel zu vermeiden

Die mediterrane Ernährung unterscheidet sich erheblich von einer westlichen Standarddiät, da sie keine signifikanten Mengen an rotem Fleisch und Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse enthält.

Eine westliche Ernährung enthält auch mehr verarbeiteten Zucker und Kohlenhydrate aus raffinierten Nudeln, Brot, Hafer und Getreide im Vergleich zu den komplexen Kohlenhydraten in Vollkornprodukten.

Nutzen für die Gesundheit

Die vielen gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung werden größtenteils dem Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zugeschrieben, die reich an gesunden ungesättigten Fetten, antioxidativen Vitaminen und Polyphenolen sind – Verbindungen, die sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Eigenschaften haben.

„Da sich dieses Ernährungsmuster auf die Qualität gesunder Lebensmittel konzentriert, die hauptsächlich aus Pflanzen bestehen, liefert es essentielle Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Antioxidantien und Polyphenole“, sagt Cassetty.

Herz Gesundheit

Pflanzliche Lebensmittel sind vollgepackt mit gesunden ungesättigten Fetten, Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften, die sich als wirksam erwiesen haben reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass eine mediterrane Diät lindert Entzündungen in den Blutgefäßen die zum und vom Herzen führen.

EIN lernen Die im Jahr 2013 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie verfolgte Teilnehmer, die fünf Jahre lang einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgesetzt waren. Während dieser Zeit ernährte sich etwa die Hälfte der Teilnehmer mediterran, die andere Hälfte fettarm.

Am Ende der Studie fanden die Forscher heraus, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod durch Herzkrankheiten um . reduziert 30% im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung.

Gehirngesundheit

Forscher haben erst vor kurzem begann, die Rolle der mediterranen Ernährung bei der kognitiven Funktion und dem Rückgang zu untersuchen. Bisherige vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Ernährung dazu beitragen könnte, eine gesunde Gehirnfunktion zu fördern und zu verlängern.

Zum Beispiel ein kleines lernen veröffentlicht in Neurology im Jahr 2018 berichtete, dass eine mediterrane Diät das Auftreten von Alzheimer um bis zu 3,5 Jahre verzögern könnte im Vergleich zu Menschen, die eine westliche Diät befolgen.

Die Forscher untersuchten Gehirnbilder von 70 gesunden Erwachsenen – 34, die regelmäßig eine mediterrane Diät aßen, und 36, die zwei Jahre lang eine westliche Diät aßen. Die Gehirne derer, die die westliche Ernährung zu sich nahmen, enthielten mehr von einem Protein namens Beta-Amyloid, das gefunden wird in großen Mengen unter denen mit Alzheimer.

Obwohl niemand in der Studie Alzheimer hatte, Forscher sagten dass das Vorhandensein von mehr Beta-Amyloid darauf hindeutet, dass diese Personen ein höheres Risiko hatten, die Krankheit früher im Leben zu entwickeln.

Diabetes

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, mehrere Vorstudien weisen darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung Menschen mit Diabetes helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.

Eine Studie untersuchte den Blutzuckerspiegel von 901 Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes, die in Italien lebten und sich daher bereits teilweise an eine mediterrane Ernährung hielten.

Die Forscher bewerteten, wie genau die Ernährung eines Teilnehmers der einer mediterranen Ernährung entsprach und stellten fest, dass diejenigen mit den höchsten Platzierungen – die die Diät am genauesten befolgten – nach einer Mahlzeit niedrigere Blutzuckerwerte hatten als die mit den niedrigsten Platzierungen.

Darüber hinaus hatten hochrangige Personen einen niedrigeren HbA(1c), der ein Maß für den -Wert einer Person ist durchschnittlicher Blutzucker Werte in den letzten 2-3 Monaten und ein starker Indikator dafür, wie gut eine Person mit ihrem Diabetes umgeht. Die Studie wurde 2009 in der Zeitschrift . veröffentlicht Diabetische Medizin.

Die positive Wirkung der mediterranen Ernährung auf den Blutzucker ist wahrscheinlich auf den Fokus der Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate zurückzuführen, deren Verdauung länger dauert und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, und gesunde ungesättigte Fette gegenüber weniger gesunden gesättigten Fetten. Für Diabetiker empfiehlt die American Diabetes Association, weniger als zu essen 20 Gramm von gesättigtem Fett pro Tag.

Gewichtsverlust

Abhängig von Ihrer aktuellen Ernährung kann die mediterrane Ernährung eine gesündere Option sein, die zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

Zum Beispiel folgte eine Studie 272 Erwachsenen, die zwei Jahre lang mäßig fettleibig waren. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt:

• Gruppe 1 aß a kalorienarme, fettarme Ernährung wobei Frauen angewiesen wurden, 1500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen und Männer 1800 Kalorien pro Tag zu sich nahmen. Nach zwei Jahren verlor diese Gruppe durchschnittlich 7,2 Pfund.
• Gruppe 2 aß a kalorienreduzierte, mediterrane Ernährung mit den gleichen Kalorienmengen wie die fettarme Ernährung. Nach zwei Jahren verlor diese Gruppe durchschnittlich 10 Pfund.
• Gruppe 3 aß a kohlenhydratarme Ernährung, die die Kalorien nicht einschränkt Stattdessen begannen die Teilnehmer jedoch mit 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag und steigerten diese schrittweise auf maximal 120 Gramm pro Tag. Nach zwei Jahren verlor diese Gruppe durchschnittlich 12 Pfund.

Nachteile

Aufgrund des Fokus auf Vollwertkost erfordern die meisten Mahlzeiten der mediterranen Ernährung ein gewisses Maß an hausgemachter Zubereitung. Cassetty sagt, dass die Hauptnachteile darin bestehen könnten, mehr zu kochen, als Sie es gewohnt sind, und wenn Sie es gewohnt sind, stark verarbeitete Fertiggerichte zu essen, kann dies bedeuten, dass Sie sich an neue Lebensmittel anpassen müssen.

Darüber hinaus ist die mediterrane Ernährung zwar flexibel, manche sehen dies jedoch nicht als Pluspunkt. “Es gibt Leute, die einen strukturierteren Plan mit starren Regeln mögen, der dazu beiträgt, einen Teil der Entscheidungsfindung zu eliminieren, die dazu beiträgt, herauszufinden, was sie essen sollen”, sagt Cassetty.

Insider-Tipps

Es stellt sich heraus, dass Sie nicht in Griechenland oder Italien leben müssen, um die Vorteile der mediterranen Ernährung zu erleben. Dieser Ernährungsplan ist flexibel, einfach zu befolgen und wird durch Forschungen unterstützt – es ist keine Überraschung, dass er so beliebt geworden ist.

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