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- Achtsamkeitsmeditation lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und Ihre aktuellen Gefühle.
- Zu den Vorteilen der Achtsamkeitsmediation gehören weniger Stress, bessere Konzentration und verbessertes Wohlbefinden.
- Um Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren, konzentriere dich auf deinen Atem und was du fühlst, ohne zu urteilen.
Menschen sind oft damit beschäftigt, über die Vergangenheit oder Zukunft nachzudenken, was sie daran hindert, im gegenwärtigen Moment zu leben. Es ist zwar hilfreich, über deine Vergangenheit nachzudenken und für deine Zukunft zu planen, aber diese Gedanken können manchmal Stress verursachen und die Konzentration stören.
Hier kann Achtsamkeitsmeditation helfen. Im Gegensatz zu anderen Meditationsformen, die Visualisierungen oder Mantras verwenden, beinhaltet die Achtsamkeitsmeditation oft die Konzentration auf Ihren Atem, ohne jedoch zu versuchen, ihn zu verändern oder zu kontrollieren.
“Der Zweck ist, die Fähigkeit zu fokussieren zu trainieren, damit Sie Ihre Aufmerksamkeit nach Belieben bewegen können und nicht so sehr von den Inhalten Ihres Geistes gedrängt und gezogen werden”, sagt sie Sascha Dingleeine zertifizierte Lehrerin für Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) und Gründerin und Leiterin von Mountain Mind-Projekt.
Hier erfahren Sie, wie Sie Achtsamkeitsmeditation und ihre potenziellen Vorteile praktizieren.
Vorteile der Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation kann Ihnen helfen:
- Regulieren Sie Ihre Aufmerksamkeit und Emotionen. „Du konzentrierst dich besser, bist ruhiger, reagierst weniger emotional“, sagt er Philipp RomeroMD, ein Psychiater, der Achtsamkeitsmeditation über die Online-Wellnessplattform lehrt VIVAYA.
- Reduzieren Sie Angst und Stress. Ein kleines 2013 lernen der Menschen mit generalisierter Angststörung stellten fest, dass diejenigen, die an einem MBSR-Programm teilnahmen, weniger Angst hatten und besser auf Stress reagieren konnten. Romero schlägt vor, ein paar Mal pro Woche zu üben, um Ergebnisse zu sehen.
- Lebensqualität verbessern. Forschung hat herausgefunden, dass Achtsamkeitsprogramme die Lebensqualität von Menschen mit Erkrankungen wie Asthma, Krebs und Diabetes verbessern können.
- Schalte Kreativität frei. Ihr Gehirn kann sich in einem „Tun“-Zustand befinden, wenn Sie beschäftigt sind, oder in einem Ruhezustand, der als divergente Kognition bezeichnet wird, was wie Tagträumen ist, sagt Romero. Achtsamkeitsmeditation ermöglicht diesen Zustand des Tagträumens, in dem das Gehirn am kreativsten ist, sagt er.
Obwohl Achtsamkeitsmeditation oft Angst reduziert, kann sie sie manchmal verschlimmern. Zum Beispiel haben Workaholics möglicherweise Schwierigkeiten, langsamer zu werden und sich von Aufgaben zurückzuziehen, sagt Romero. „Dies kann bei bestimmten Menschen, die es nicht gewohnt sind, dorthin zu gehen, zu mehr Angst führen [to a meditative state of mind],” er sagt.
Aus diesem Grund sollten Achtsamkeitsmeditationsprogramme personalisiert werden, basierend auf den Erfahrungen und Bedürfnissen des Einzelnen und den gewünschten Ergebnissen, sagt Dingle. Zum Beispiel könnte der Ansatz für jemanden mit chronischen, schweren Angstzuständen anders sein als für jemanden, der sich vor einem wichtigen Auftritt nur vorübergehend beruhigen möchte.
Wie man Achtsamkeitsmeditation praktiziert
Achtsamkeitsmeditation beinhaltet oft, still zu sitzen, sich auf den Atem zu konzentrieren und sich darauf zu konzentrieren, was man wahrnimmt und fühlt, sagt Dingle. So üben Sie es selbst:
- Wenn Sie liegen oder sitzen, spüren Sie den Kontakt des Bodens mit Ihrem Körper oder spüren Sie Ihre Kleidung auf Ihrer Haut. Sie können Ihre Augen offen oder geschlossen halten.
- Atmen Sie normal und achten Sie darauf, ob Ihre Aufmerksamkeit auf irgendwelche Empfindungen im Körper gelenkt wird.
- Wenn ja, nennen Sie die Empfindung, wie Hitze oder Spannung.
- Versuchen Sie nicht, der Empfindung eine Bedeutung zu geben, wie zum Beispiel „Diese Anspannung bedeutet, dass ich im Fitnessstudio zu hart trainiert habe“. Benennen Sie stattdessen einfach die Empfindung.
- Nimm alle Emotionen wahr, die hochkommen, und benenne sie, wie Angst, Traurigkeit oder Freude, ohne zu urteilen.
- Wenn Sie sich von Ihren Gedanken weggezogen fühlen, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf etwas zu richten, das Sie in Ihrem Körper oder Atem spüren können.
Dieser Prozess der Benennung Empfindungen und Emotionen helfen, das Bewusstsein aufzubauen, das das Herz der Achtsamkeit ist, sagt Dingle.
Sie können Achtsamkeitsmeditation alleine praktizieren, aber es ist am besten für Anfänger, von einem Lehrer zu lernen, sagt Dingle.
Geführte Achtsamkeitsmeditation findest du zum Beispiel:
- Persönlich in Meditationszentren
- Persönlich in einigen Yogastudios
- Durch Online-Meditationsplattformen, wie z Mountain Mind-Projekt und VIVAYAmit Live-Unterricht oder aufgezeichneten Guides
- Durch Apps, wie z Lächelnder Geist und UCLA Achtsam
Achtsamkeitsmeditation kann informell sein, z. B. einige Minuten dauern, bevor Sie in ein wichtiges Meeting gehen, oder formeller, z. B. einen 30-minütigen Kurs belegen, sagt Dingle.
Über das urteilsfreie Benennen von Empfindungen hinaus kann Achtsamkeitsmeditation Praktiken wie einen Körperscan umfassen. In einer Klasse können Sie sich bequem hinlegen oder sitzen, während der Lehrer Sie durch einen Körperscan führt und Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung und dann durch Ihren Körper richtet, vom Kopf bis zu den Zehen.
Wie lange sollte man meditieren?
Du kannst Achtsamkeitsmeditation so lange oder so oft praktizieren, wie du möchtest. Allerdings sind 15 Minuten am Tag, ein paar Mal pro Woche, ein guter Anfang für einen Anfänger. Dann können Sie sich jedes Mal bis zu einer Stunde hocharbeiten, dann können Sie die meisten Vorteile ernten, sagt Britt Gustavsonein achtsamer Lebenscoach, der Achtsamkeitsmeditation durch lehrt VIVAYA.
Du kannst Achtsamkeitsmeditation zu jedem Zeitpunkt des Tages praktizieren, aber es könnte hilfreich sein, sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu machen, um eine Routine aufzubauen. Zum Beispiel sagt Gustafson, dass sie gerne jeden Morgen übt, bevor sie aufsteht.
„Du checkst dich selbst ein und bringst dich in Einklang. Ich persönlich habe das Gefühl, dass das den Ton deines Tages angibt“, sagt Gustafson.
Manche Leute meditieren gerne abends, im Übergang zwischen Arbeit und Zuhause, sagt Dingle. Sie können auch zur Achtsamkeitsmeditation greifen, wenn Sie sie brauchen, z. B. vor einem wichtigen Ereignis oder wenn etwas schief geht und Sie sich erden möchten, sagt sie.
Insider-Imbiss
Sobald Sie die Achtsamkeitsmeditation von einem Führer gelernt haben, können Sie sie jederzeit selbst üben. “Es könnte überall gemacht werden. Ich habe oft meditiert, indem ich einfach gegangen bin und darauf geachtet habe, was ich fühle”, sagt Gustafson.
Viele Apps machen Achtsamkeitsmeditation leicht zugänglich. Aber wenn sie nicht für dich arbeiten, verurteile dich nicht selbst – finde einen Lehrer, sagt Dingle.