Wenn Sie ein höflicher Mensch sind, sagen Sie wahrscheinlich mehrmals am Tag „Danke“, ohne groß darüber nachzudenken. Aber wann waren Sie das letzte Mal wirklich dankbar für etwas oder jemanden und haben sich einen Moment Zeit genommen, darüber nachzudenken?
Manche Menschen neigen von Natur aus dazu, sich auf das Gute in ihrem Leben zu konzentrieren, aber das ist kaum die Norm, sagt Dr. Cortland J. Dahl, Forscher am Center for Healthy Minds der University of Wisconsin-Madison. „Es geht auf unsere Biologie und Evolution zurück“, sagt er. „Wir haben uns nicht dazu entwickelt, glücklich zu sein, sondern zu überleben, und die Konzentration auf das Negative hat uns in der Vergangenheit geholfen, zu überleben.“ Aber heute gehören stressbedingte Probleme – darunter Schlaflosigkeit, Depressionen, Verdauungsstörungen, Herzerkrankungen und viele andere – zu unseren größten Bedrohungen. Dankbarkeit zu üben kann hilfreich sein.
Was bedeutet eigentlich Dankbarkeit? Die Definitionen variieren, aber Experten definieren darunter typischerweise die Bestätigung des Guten in unserem Leben sowie die Fähigkeit, diese positiven Dinge einer Quelle zuzuschreiben, die über uns selbst hinausgeht (z. B. anderen Menschen oder einer höheren Macht). Dankbarkeit zu üben bedeutet, Dankbarkeit anzuerkennen, indem man sie entweder stillschweigend zur Kenntnis nimmt oder anderen von Herzen dankt.
Wenn Sie nicht besonders spirituell oder nachdenklich sind, könnte die Vorstellung, absichtlich Dankbarkeit zu praktizieren, albern oder unwichtig erscheinen. Aber es gibt gute Gründe, es auszuprobieren. Studien haben gezeigt, dass dankbare Menschen tendenziell glücklicher sind, besser schlafen und weniger Entzündungen haben. Außerdem neigen sie weniger zu Depressionen und sind nach einem Trauma widerstandsfähiger. Untersuchungen haben sogar herausgefunden, dass Menschen mit einer Art Herzerkrankung (asymptomatische Herzinsuffizienz), die begannen, ein tägliches Dankbarkeitstagebuch zu führen, bereits acht Wochen später niedrigere Werte von CRP, einem Entzündungsmarker, aufwiesen. Diese Studien beweisen nicht direkt, dass Dankbarkeit diese Vorteile verursacht hat, aber der Zusammenhang ist klar.
Es gibt nicht viel Forschung darüber, wie sich Dankbarkeit auf das Gehirn auswirkt. Aber in einer kleinen Studie beobachteten Forscher während einer Dankbarkeitsübung die Gehirne der Teilnehmer durch einen fMRT-Scanner. Die Scans zeigten, dass es bei dankbaren Menschen zu einem Anstieg der Aktivität in Gehirnbereichen kam, die auch mit Empathie und sozialer Bindung verbunden sind.
An einer größeren Studie nahmen fast 300 Personen teil, die sich an einen universitären Psychotherapiedienst gewandt hatten. Einige von ihnen machten nur Psychotherapie, andere machten Psychotherapie plus ausdrucksstarkes Schreiben und eine dritte Gruppe machte Psychotherapie plus das Schreiben von Dankesbriefen an andere Menschen. Diejenigen, die zusätzlich zur Psychotherapie Dankesbriefe schrieben, berichteten von einer besseren psychischen Gesundheit, eine Veränderung, die auch 12 Wochen nach Ende der Studie noch vorhanden war.
Um Dankbarkeit zu praktizieren, muss man nicht immer eine sonnige Stimmung bewahren, sagt Dahl. Tatsächlich stellt er fest, dass Menschen, die Schwierigkeiten haben, zu denen gehören, die am meisten davon profitieren könnten, Dankbarkeit zu kultivieren. „Dankbarkeit und Verbundenheit sind genau das, was uns hilft, schwierige Zeiten zu überstehen“, sagt Dahl.
Denken Sie daran, dass Sie für Dinge dankbar sein können, von denen die meisten Menschen zustimmen würden, dass sie wichtig sind – etwa eine liebevolle Familie oder einen Job, auf den Sie sich verlassen können –, aber auch für Dinge, die relativ unbedeutend erscheinen. „Man kann zum Beispiel schätzen, dass jemand Sinn für Humor hat. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen und anerkennen, dass diese Person Sie zum Lachen gebracht und aufgeheitert hat, dann ist das Dankbarkeit“, sagt Dahl.
Sie können versuchen, im Laufe des Tages dankbarer zu sein, aber die meisten Menschen finden, dass es hilfreich ist, sich eine bestimmte Zeit für eine Dankbarkeitsübung zu nehmen. „Dankbarkeit ist eine Fähigkeit, die man zur Gewohnheit machen kann“, sagt Dahl.
Probieren Sie zunächst einen oder mehrere der folgenden Ansätze aus.
Nennen Sie drei Dinge, für die Sie dankbar sind und warum.
Dahl und seine Frau haben vor kurzem damit begonnen, dies vor dem Schlafengehen zu tun, und sie profitieren bereits davon. „Wir haben gemerkt, dass wir bei der Arbeit eine stressige Zeit durchmachen, und haben uns immer hingelegt und in den Beschwerdemodus verfallen“, sagt er. „Jetzt wählen wir abwechselnd einen anderen Schwerpunkt und nennen dazu drei Dinge, für die wir dankbar sind. Es ist die einfachste Sache, aber es sorgt dafür, dass wir vor dem Schlafengehen besser gelaunt sind.“
Schreiben Sie einen Brief an jemanden, für den Sie dankbar sind.
Nehmen Sie einen Stift und schreiben Sie eine Notiz an jemanden, für den Sie in Ihrem Leben dankbar sind, schlägt Amy Morin, LCSW, Psychotherapeutin und Autorin vor 13 Dinge, die geistig starke Menschen nicht tun.
Seien Sie so konkret wie möglich. „Teilen Sie mit, dass Sie es zu schätzen wissen, dass sie sich die Zeit genommen haben, etwas Gutes für Sie zu tun, oder dass Sie die Zeiten zu schätzen wissen, in denen sie Ihnen im Leben wirklich geholfen haben. Wenn Sie mutig sind, lesen Sie ihnen den Brief vor. es wird auch ihnen zugute kommen.“
Fühlen Sie sich nicht so mutig? Schreiben Sie den Brief trotzdem, aber behalten Sie ihn für sich.
Nehmen Sie Geschichten über Dankbarkeit auf.
Über Dankbarkeit seien viele Bücher geschrieben worden, und es gebe auch Podcasts und TED-Talks, sagt Dahl. Wenn Sie jeden Tag ein paar Minuten damit verbringen, sie zu lesen oder ihnen zuzuhören, kann dies dazu beitragen, Ihre Denkweise zu ändern. Versuchen Sie, ein Buch wie zu lesen Das Dankbarkeitsprojekt oder einen TED-Talk über die Macht von „sehen“lebendige Lobreden.“
Erstellen Sie eine Pinnwand mit Dingen, für die Sie dankbar sind.
Stellen Sie es sich wie ein Moodboard vor, das sich auf Dankbarkeit konzentriert. Hängen Sie Bilder von Menschen, Erlebnissen und Dingen auf, für die Sie dankbar sind, und bewahren Sie sie an einem gut sichtbaren Ort auf, beispielsweise in Ihrer Küche oder Ihrem Heimbüro. „Allein der tägliche Anblick dieses schwarzen Bretts kann einem Auftrieb geben“, sagt Morin.
Reflektieren Sie als Ritual.
„Ich denke, tägliche Rituale sind wirklich hilfreich und ich meditiere jeden Tag“, sagt Dahl. Sie können Ihre eigene Dankbarkeitsmeditation entwickeln; Alles, was Sie tun müssen, ist, still zu sitzen und ein paar Minuten damit zu verbringen, darüber nachzudenken, was in Ihrem Leben gut ist, ob groß oder klein.