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- Sie müssen nicht Tausende von Sit-Ups machen oder Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Bauchmuskeln aufzubauen.
- Sie können stattdessen das absolute Minimum von zwei bis drei Bauchmuskelübungen für 20 bis 30 Minuten pro Woche machen.
- Übungen wie der Hollow Body Hold oder der Heels-Up-Crunch sind großartige Optionen, die sowohl grundlegend als auch effektiv sind.
Es liegt auf der Hand zu glauben, dass der Aufbau starker, definierter Bauchmuskeln eine Kombination aus mehreren Tagen im Fitnessstudio und Tausenden von Crunches oder Sit-Ups erfordert. Aber was ist, wenn Sie nicht so viel Zeit dafür haben und stattdessen das Nötigste suchen?
Genauso wie Personal Trainer jetzt empfehlen, auf Crunches zu verzichten, ist es auch möglich, Ihre Bauchmuskeln gründlich zu trainieren, ohne viel mehr als ein paar Stunden pro Woche damit verbringen zu müssen. Außerdem können Sie solide Fortschritte erzielen, indem Sie nur eine Handvoll einfacher Übungen machen.
„Diese schwer fassbaren Bauchmuskeln müssen nicht unbedingt von Tausenden von Crunches stammen“, sagt Krafttrainer und Inhaber von Stärke neu definieren, Cori Lefkowith. Sie fügt hinzu, dass Menschen aller Fitnesslevel stattdessen definierte Bauchmuskeln aufbauen können, indem sie sich darauf konzentrieren, ihre Ernährung zu verfeinern und das Nötigste an Bauchmuskeltraining zu machen – etwa zwei bis drei effektive Bauchmuskelübungen pro Woche für etwa 20 bis 30 Minuten pro Training.
Nachfolgend finden Sie fünf grundlegende Bauchmuskelübungen, die perfekt für alle sind, die ihren Kern trainieren möchten, wie von Lefkowith empfohlen.
#1: Bananengriff (oder Hohlkörpergriff)
Der Bananengriff ist eine “großartige isometrische Option, wie die Planke, die Ihre Schultern nicht einbezieht”, sagt Lefkowith. Es ist immer noch eine sehr herausfordernde Bewegung, die alle Bereiche Ihres Kerns bearbeitet.
„Am Anfang müssen Sie möglicherweise Ihre Beine höher heben und sie gerade über dem Boden schweben lassen, während Sie Ihre Arme über den Kopf strecken und Ihre Schulterblätter nach oben knirschen“, fügt Lefkowith hinzu. “Denken Sie an das leichte Einziehen Ihrer Hüftknochen in Richtung Ihrer Rippen, während Sie halten, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.”
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit den Beinen flach auf den Boden auf den Rücken.
- Engagieren Sie Ihren Kern und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, die auf die Wand hinter Ihnen gerichtet sind.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie beide Beine vom Boden abheben.
- Versuchen Sie, Ihre Beine so nah wie möglich am Boden zu halten, ungefähr sechs Zoll oder so.
- Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
- Machen Sie insgesamt drei bis vier Sätze.
#2: Fersenknirschen
Lefkowith sagt, dass sie es liebt, eine Kombination aus Übungen, die die Wirbelsäule beugen oder beugen, mit Anti-Flexionsbewegungen wie Planken einzubauen, um mehr funktionelle Kraft aufzubauen. Diese Kombination bietet auch ein einfaches, effektives Training.
„Der grundlegende Crunch wird oft verteufelt, aber es ist ein großartiger Schritt, die Bauchmuskeln zu isolieren und sich auf die Kernstabilität zu konzentrieren“, sagt sie. „Indem Sie Ihre Fersen gegen eine Bank, einen Tisch oder eine Couch drücken, können Sie Ihre unteren Bauchmuskeln besser ansprechen.“
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf eine leicht erhöhte Oberfläche wie eine Bank oder einen Couchtisch.
- Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Fersen in die erhöhte Oberfläche, während Sie Ihre Schultern vom Boden abheben, während Sie eine Crunch-Bewegung ausführen.
- Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal.
- Machen Sie insgesamt drei bis vier Sätze.
#3: Umgekehrte Crunch-Rolle
Der klassische Crunch wird aufgewertet, indem ein rollendes Element hinzugefügt wird, das Ihren gesamten Kern bearbeitet. Lefkowith liebt es, diese Bewegung zu nutzen, um auf die unteren Bauchmuskeln abzuzielen, daran zu arbeiten, diese „V“-Form zu erreichen und die gesamte Kernkraft aufzubauen.
„Um mehr aus dieser Übung herauszuholen, konzentrieren Sie sich darauf, einen Wirbel nach dem anderen hochzurollen, um Ihre Knie in Richtung Ihrer Ellbogen zu ziehen“, sagt Lefkowith. „Beuge oder strecke dich nicht nur an den Hüften – du musst deine Wirbelsäule wirklich beugen, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.“
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter den Po gelegt, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden gestellt.
- Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken und Ihre Hüften vom Boden abheben.
- Fahren Sie fort, Ihre Hüften Wirbel für Wirbel langsam vom Boden zu heben, und halten Sie den oberen Teil der Verlängerung für ein paar Sekunden.
- Rollen Sie langsam wieder nach unten und wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 10 Mal.
- Machen Sie insgesamt drei bis vier Sätze.
#4: Körpersäge
Seien wir ehrlich: Dielen können wahnsinnig langweilig werden. Wenn Sie jemand sind, der es nicht ertragen kann, zu lange dieselbe Position zu halten, ermutigt Lefkowith Sie, die Körpersäge auszuprobieren.
„Für eine noch anspruchsvollere Variante der einfachen Planke ist die Körpersäge eine großartige Option“, sagt sie. „Du beginnst in einer normalen Unterarmplankenposition, gehst dann aber mit den Füßen nach hinten und streckst deinen Körper durch deine Schultern. Du wirst spüren, wie deine Bauchmuskeln wirklich arbeiten, um deine Wirbelsäule zu schützen.“
Wie es geht:
- Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern, den Füßen hüftbreit auseinander und Ihrer Wirbelsäule lang und neutral.
- Gehen Sie mit den Füßen zurück und wechseln Sie einen Fuß nach dem anderen, während Sie die Plankenposition beibehalten.
- Stoppen Sie, wenn Sie spüren, dass sich Ihre Bauchmuskeln anspannen, und gehen Sie dann mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 10 Mal.
- Machen Sie insgesamt drei bis vier Sätze.
#5: Side Plank Hip Dips mit Rotationsreichweite
Jeder solide Bauchmuskelzirkel braucht einige gezielte Schrägübungen, und diese Side Plank Hip Dips sind genau das. Laut Lefkowith aktivieren diese wirklich die Seiten Ihres Kerns, ohne Ihre Wirbelsäule in unerwünschte Rotationen zu versetzen.
“Seitenplanken wie diese sind einseitige Kernbewegungen, die jede Seite unabhängig bearbeiten, um Ungleichgewichte zu korrigieren”, sagt sie. „Ich finde Bewegungen wie diese großartig für jeden, der auf den Bereich der Liebesgriffe abzielen möchte.“
Wie es geht:
- Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition mit nicht gestapelten Füßen und Ihrem eventuellen oberen Fuß nach vorne.
- Richten Sie Ihren Ellbogen unter Ihrer Schulter aus, lassen Sie Ihre Hüften anheben und Ihren Kern aktivieren.
- Tauchen Sie Ihre Hüften zweimal in Richtung Boden und gehen Sie dann zurück in eine volle Seitenplankenposition.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um den Boden zu sehen, und greifen Sie mit Ihrem Arm unter die Achselhöhle der Seite, die dem Boden am nächsten ist.
- Wechseln Sie zurück in eine volle Seitenplankenposition und wiederholen Sie auf derselben Seite 8 bis 10 Wiederholungen, bevor Sie auf Ihre andere Seite wechseln.
- Führen Sie drei bis vier Sätze pro Seite durch.
Insider-Imbiss
Tausende von Crunches pro Tag zu machen, ist nicht der einzige Weg, um starke, definierte Bauchmuskeln aufzubauen. Sie können stattdessen das Nötigste tun und einen klügeren, effizienteren Ansatz zum Trainieren Ihres Kerns wählen, indem Sie ein paar Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang eine Handvoll Bauchmuskelübungen machen.
Bewegungen wie der Bananengriff oder die umgekehrte Crunch-Rolle eignen sich hervorragend, um alles zu trainieren, von den unteren Bauchmuskeln bis zu den schrägen Bauchmuskeln. Diese helfen Ihnen nicht nur, Ihren Kern zu stärken, sondern ermöglichen es Ihnen auch, auf die begehrte V-Form hinzuarbeiten, und können dazu beitragen, alltägliche Aufgaben ein wenig zu erleichtern.