6. Februar 2024 – Was wäre, wenn es eine einfache Möglichkeit gäbe, Ihre Gehirnfunktion zu verbessern, Stress abzubauen, Ihre Stimmung zu verbessern und sich vor einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen zu schützen – und dass jeder, sogar Sie, dies tun könnte?
Die Wissenschaft sagt, dass es nicht zu schön ist, um wahr zu sein: Neuere Forschungen haben Yoga mit all diesen Vorteilen und mehr in Verbindung gebracht.
Es häufen sich die Beweise dafür, dass Yoga eine therapeutische Wirkung auf eine Vielzahl von Beschwerden und Krankheiten hat, darunter auch HerzkrankheitDiabetes, Asthma, Parkinson, ReizdarmsyndromUnd Menopause. Untersuchungen zeigen, dass es die Gesundheit, Flexibilität und Kraft des Herzens verbessern kann. Es hat sich auch gezeigt, dass es Ängste und Stress reduziert und bei der Behandlung hilft Depression.
Zugegeben, jede Übung ist gut für Ihre Gesundheit, aber Yoga ist einzigartig zugänglich. Obwohl es intensiv sein kann, kann es auch für Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Gelenkproblemen ungefährlich gemacht werden. Bei Menschen mit Arthrose kann Yoga eine Besserung bewirken Kniefunktion und Schmerzenund bei älteren Erwachsenen mit Gebrechlichkeitsmerkmalen kann es die Gehgeschwindigkeit erhöhen und Kraft im Unterkörper.
„Im Gegensatz zu herkömmlichen Trainingseinheiten, bei denen es oft darum geht, den Körper bis an seine Grenzen zu fordern, fördert Yoga sanftere Bewegungen und achtsames Bewusstsein“, sagte er Donna NobleYogalehrerin und Autorin von Körperpositives Yoga lehren. „Ich beschreibe Yoga gerne nicht als Training, sondern als ‚Work-in‘.“
Warum hat Yoga so viele gesundheitliche Vorteile?
Yoga kombiniert Bewegung mit Atmung und Meditation – eine einzigartige Verbindung, die seine weitreichenden Vorteile erklären könnte. Anders als beispielsweise beim Joggen einer bekannten Strecke oder beim Gewichtheben erfordert das Befolgen eines Yoga-Flows und einer geführten Meditation tendenziell mehr Konzentration. Das macht es zu einem Training für Körper und Geist.
„Yoga aktiviert viele Regionen des Gehirns und trainiert die Aufmerksamkeit“, sagte er Helen Lawretsky, MD, ein Psychiatrieprofessor an der UCLA, der integrative psychische Gesundheit mithilfe von Geist-Körper-Interventionen untersucht. „Sie achten auf Ihre Atmung oder üben Visualisierung.“ So wie das Curling einer Hantel Ihren Bizeps beugt, trainiert Yoga Ihr Gehirn, erhöht die Durchblutung und fördert neues Wachstum.
In einem kleinen Studie Im letzten Jahr von Lavretsky mitverfassten Buch praktizierten Frauen mit selbst berichtetem Gedächtnisverlust und Risikofaktoren für Alzheimer drei Monate lang jeden Tag eine sanfte Form von Yoga, bei der sie Atemtechniken, Gesänge und Visualisierung kombinierten. Am Ende der Studie zeigten Untersuchungen der funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRT) eine verbesserte Konnektivität in Teilregionen des Hippocampus, einem Teil des Gehirns, der für Lernen und Gedächtnis verantwortlich ist. Die Frauen berichteten auch von weniger Stress und Vergessen.
„Yoga dient als eine Art Gehirndünger“, sagte er Sean Mullen, PhD, außerordentlicher Professor für Kinesiologie und Gemeindegesundheit an der University of Illinois Urbana-Champaign. Wie andere Übungen führt Yoga „zur Freisetzung des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors, einer Chemikalie, die das Gehirnwachstum sowie das Lernen und das Gedächtnis unterstützt.“ Dieses Molekül – kurz BDNF – fördert die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und auf neue Informationen zu reagieren.
Yoga kann auch den vaskulären endothelialen Wachstumsfaktor freisetzen, ein „Signalprotein, das das Wachstum neuer Blutgefäße fördert und wahrscheinlich die Gehirndurchblutung steigert“, erklärte Mullen. Diese Gehirnverstärker könnten helfen, die potenziell mildernden Auswirkungen von Yoga auf das Alzheimer-Risiko und die Parkinson-Symptome zu erklären, sagte Mullen.
Wie Yoga Ihre Stimmung steigert
Die Einbindung des Gehirns hilft Ihnen auch dabei, im Moment zu bleiben – der Schlüssel zur Stressbewältigung und zur psychischen Gesundheit. In einem Studie 2023 Unter der Leitung von Mullen berichteten Menschen, die dreimal pro Woche 50 Minuten lang „Sonnengrüße“ praktizierten, Sequenzen von Yoga-Posen, die den Auf- und Untergang der Sonne darstellen, über weniger Stress und Ängste.
„Sonnengrüße sind wie ein dynamischer, rhythmischer Tanz zum Stressabbau“, sagte Mullen. Wenn Sie noch etwas singen und singen, können Sie sich noch mehr entspannen, da diese Aktivitäten den Vagusnerv stimulieren und ihn aktivieren Parasympathisches Nervensystem„Das entspannt einen“, bemerkte Lawretsky.
Es gibt Hinweise darauf, dass Yoga Depressionen lindern kann. In einem Studie Ab Oktober erlebten Erwachsene mit Depressionen, die 8 Wochen lang wöchentlich Bikram-Yoga (praktiziert in einem Raum mit 105 °F) machten, eine deutlich stärkere Symptomreduktion als eine Kontrollgruppe auf der Warteliste. Die meisten Menschen, die Yoga machten, verzeichneten einen Rückgang der Depressionssymptome um 50 % oder mehr, und fast die Hälfte erreichte eine Remission.
Die Gründe seien wahrscheinlich mehrdimensional, sagte Mullen. Menschen, die regelmäßig „Hot Yoga“ praktizieren, können sich an eine größere körperliche Belastung und psychosozialen Stress gewöhnen. Durch das Eintauchen des gesamten Körpers in erhitzte Umgebungen werden entzündliche Zytokine – Entzündungsmarker – freigesetzt und die Kerntemperatur erhöht einige Stunden bevor man zur Homöostase zurückkehrt. Regelmäßige Hitzeeinwirkung kann dazu führen, dass sich eine Person „besser an den gleichen Hitzestress gewöhnt“, sagte Mullen. Es ist so, als würden sich Sportler, die in großen Höhen trainieren, an die Bedingungen gewöhnen und so ihre Leistung für den Wettkampf maximieren.
Und dann ist da noch Folgendes: „Einfach ausgedrückt: Menschen genießen Dinge, die Spaß machen“, sagte Mullen. „Manchmal regt der Kampf ums Gleichgewicht, das Erreichen persönlicher Erfolge oder der Aufenthalt in einem ruhigen Raum mit einem schrulligen Yogalehrer zum Lachen und zu sozialen Kontakten an.“ Das kann jedem ein gutes Gefühl geben.
Wie Yoga Krankheiten bekämpft
Die stressabbauende Wirkung von Yoga erklärt möglicherweise auch die weitreichenden körperlichen Vorteile. „Man hört oft, dass alle Krankheiten auf Stress zurückzuführen sind, und das ist nicht allzu weit von der Wahrheit entfernt“, sagte Lawretsky. Chronischer Stress führt zu chronischen Entzündungen, die „bei den meisten körperlichen, neurologischen und psychischen Altersstörungen eine Rolle spielen“.
Durch die richtige Stressbewältigung können Blutdruck und Herzfrequenz gesenkt werden. Beruhigende Atemtechniken können die Lungenkapazität und -funktion verbessern. Sanfte Bewegungen können die Beweglichkeit verbessern und Schmerzen lindern.
„Stress verschlimmert Symptome wie Reizdarmsyndrom und Wechseljahre, und die Fähigkeit von Yoga, Stress zu lindern, kann bei diesen Erkrankungen helfen“, sagte Mullen.
Stressabbau könnte der Grund für die Blutzuckervorteile von Yoga sein. In einem Metaanalyse 2023, Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Medikamente einnahmen und mit einer Geist-Körper-Praxis begannen, verzeichneten eine stärkere Senkung des Blutzuckers als diejenigen, die nur Medikamente erhielten. Von allen Geist-Körper-Übungen bot Yoga den größten Nutzen: eine 1-prozentige Reduzierung des Hämoglobins A1c – das ähnelt der Wirkung von Metformin, dem am häufigsten verschriebenen Diabetes-Medikament, sagten die Forscher.
Physiologisch gesehen bedeutet weniger Stress weniger Stresshormon Cortisol, das den Blutzuckerspiegel erhöht, sagte der Hauptautor der Studie Fatimata SanogoForscher an der Keck School of Medicine der University of Southern California.
Sanogo bemerkte aber auch, dass dieser Stimmungsaufschwung die Therapietreue verbessern könne, „und es für jemanden einfacher mache, sich für einen Apfel statt für einen Donut zu entscheiden.“
Eine solche Verhaltensänderung kann auch bei der Suchtbehandlung hilfreich sein. In einem randomisierte StudieMenschen, die an einem 8-wöchigen Programm zur Raucherentwöhnung teilnahmen und Yoga praktizierten, hatten bessere Chancen, mit dem Rauchen aufzuhören, als diejenigen in dem Programm, die stattdessen allgemeine Wellnesskurse besuchten.
Maximieren Sie die Vorteile von Yoga
Alle Arten von Yoga haben Vorteile. Daher ist es am besten, die Art zu wählen, die Sie anspricht. Aber es gibt ein paar einfache Tipps, die Ihnen dabei helfen können, das Beste daraus zu machen.
Umfassen Sie den Geist-Körper-Aspekt.
Ziehen Sie Kurse oder Programme in Betracht, die Atemhinweise, Meditationen und Visualisierungen beinhalten. Einige bieten eine Stimulation des Vagusnervs an (was normalerweise bedeutet, „Om“ zu singen oder zu sagen), und andere verwenden Techniken zur Verbindung von Geist und Körper – Hinweise, um das Bewusstsein für verschiedene Teile Ihres Körpers zu schärfen.
Weitere Tipps: Suchen Sie nach Anfängerkursen, die Ihnen helfen, die Körperhaltungen zu erlernen und in einem angenehmen Tempo voranzukommen, und prüfen Sie, ob die Studios Hilfsmittel (Gurte, Blöcke, Stühle, Kissen) anbieten, mit denen Sie Bewegungen an Ihren Körper anpassen können, sagte Noble.
Beginnen Sie zu Hause
Wenn Sie das Haus lieber nicht verlassen möchten, ist das auch in Ordnung. „Es gibt eine Menge kostenloser Yoga-Ressourcen online“, sagte Mullen, der sie nutzt Boho schönes Yoga auf Youtube. Eine technisch anspruchsvollere (und teurere) Option ist die virtuelle Realität. Meta Quest bietet eine VR-Yoga App, die mit seinen immersiven Headsets funktioniert. Andere beliebte Online-Yogalehrer – wie Yoga mit Kassandra Und SaraBethYogazum Beispiel – bieten auch kostenlose Online-Kurse an, von denen viele für Anfänger geeignet sind.
Seien Sie konsequent
Noble empfiehlt, mit einer Yoga-Sitzung pro Woche zu beginnen. Konsistenz sei der Schlüssel, sagte Mullen. Wenn Sie regelmäßig auf die Matte zurückkehren, können Sie auf dem Gelernten aufbauen und sich verbessern.
Drücken Sie es hinein
Keine Zeit für Unterricht? Probieren Sie den ganzen Tag über kurze Yoga-Runden aus. In einem kleinen Studiegesunde Menschen, die 7,5 Stunden Sitzen mit 3 Minuten Yoga alle 30 Minuten unterbrochen haben, senkten ihren Blutzucker, ohne die Konzentration oder das Wohlbefinden zu beeinträchtigen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Fortschritte machen
Sie möchten sich selbst herausfordern, aber das bedeutet nicht immer, dass Sie Ihren Körper stärker anstrengen müssen. „Sie könnten Fortschritte machen, indem Sie mehr Zeit zum Üben aufwenden, die Abläufe schneller ausführen, Posen etwas länger halten, Ihre Routine ändern, mit einem anderen Ziel oder einer anderen Absicht beginnen oder es mit einem neuen Lehrer versuchen“, sagte Mullen. „Denken Sie darüber nach, jedes Mal eine Verbesserung um 1–2 % anzustreben.“
Seien Sie neugierig auf die Geschichte und Philosophie des Yoga
Wussten Sie, dass die Ursprünge des Yoga Tausende von Jahren bis nach Indien und Afrika zurückreichen, wo es als spirituelle Disziplin begann? Seine grundlegende Schrift ist die Yoga-Sutrasdie die acht „Glieder“ des Yoga umreißen – Zurückhaltung, Beachtung, Haltung, Regulierung der Atmung, Abstraktion der Sinne, Konzentration, Meditation und Trance – einen sequentiellen Weg dazu Aufklärung.
„Wenn Sie die Wurzeln des Yoga verstehen, werden Sie seine transformative Kraft besser verstehen“, sagte Noble. „Es geht darum, uns zuerst mit uns selbst und dann mit der Welt um uns herum zu verbinden und eine Gemeinschaft zu schaffen. Yoga kann auch Einfluss darauf haben, wie wir in der Welt auftreten.“