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- Verstopfung kommt häufig vor, aber Sie können Dinge in Ihre Routine einbauen, um die Symptome zu lindern.
- Eine Bauchmassage nach dem Essen und mehr Bewegung in den Tag können hilfreich sein.
- Als Ergotherapeutin mit Spezialisierung auf Beckengesundheit empfehle ich diese Tipps.
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass es fast so ist, als ob allein der Geruch von Kaffeebohnen Ihren Darm in Schwung bringen könnte, wenn Sie täglich Kaffee trinken? Oder gehen Sie beim Betreten der Arbeit direkt zur Toilette? Das liegt daran, dass Ihr Darm Routine liebt.
Es gibt jedoch auch viele Dinge, die störend sein können ordnungsgemäße Darmfunktion. Medikamente, Stress, Reisen, Hormone, Ernährung, Muskelverspannungen und sogar Ihre Position auf der Toilette spielen alle eine Rolle.
Um 63 Millionen Amerikaner Sie leiden unter Verstopfung, aber das Verständnis der Prinzipien einer gesunden Verdauung und der Entwicklung von Gewohnheiten kann helfen, die Symptome zu lindern. Durch die Einbeziehung einfacher, alltäglicher Routinen, die die Verdauungsbewegung auf natürliche Weise anregen, können wir unseren Darm trainieren, besser zu funktionieren.
Als Ergotherapeutin mit Spezialisierung auf BeckengesundheitIch besuche häufig Patienten mit Verstopfung und helfe ihnen, ihre Symptome zu lindern, indem ich ihren Stuhlgang zur Routine bringe. Hier sind einige einfache Mittel, die Ihnen helfen, Ihre eigenen Symptome zu Hause in den Griff zu bekommen.
Trinken Sie ein warmes Getränk
Wenn Sie den Morgen – oder zu welcher Zeit auch immer Sie eine Darmroutine einführen möchten – mit heißem Tee, Kaffee oder Wasser beginnen, kann das Wunder bewirken.
Eine der Aufgaben des Dünndarms besteht darin, den Großteil des über Nahrung und Getränke aufgenommenen Wassers auszuscheiden. Wenn Sie dehydriert sind, können Ausscheidungen hart werden und stecken bleiben. Die Zugabe von mehr Wasser beliebiger Temperatur in den Verdauungstrakt trägt dazu bei, den Stuhl weich zu halten.
Das Trinken heißer Getränke kann die Nahrung schneller zersetzen als kaltes Wasser oder Wasser mit Raumtemperatur, da die Hitze die Blutgefäße erweitert, die Durchblutung erhöht und die Verdauungsmotilität beschleunigt. A Paar von klein Studien haben herausgefunden, dass warme Getränke die Darmtätigkeit positiv beeinflussen können.
Ich empfehle, jeden Tag 1 Unze Wasser (jeglicher Temperatur) pro 2 Pfund Körpergewicht zu trinken. Es kann auch hilfreich sein, ein heißes Getränk in Ihre Routine aufzunehmen.
Versuchen Sie es mit einer Bauchmassage nach dem Essen
Bauchmassage kann die Häufigkeit der Stuhlentleerung erhöhen und die Symptome einer schwierigen Stuhlentleerung verringern. Viele Beckengesundheitsexperten bezeichnen sie als „I Love U“-Bauchmassage, weil Sie die Buchstaben I, L und U auf Ihren Bauch zeichnen.
Es ist einfach und dauert nur etwa 5 bis 10 Minuten. Versuchen Sie, diese Massage 30 bis 60 Minuten nach einer Mahlzeit durchzuführen. Die Schritte sind:
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Lege dich auf deinen Rücken.
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Üben Sie auf Ihrer linken Seite, direkt unter Ihrem Brustkorb, sanften Druck aus, während Sie Ihre Hand in einer geraden Linie (wie der Buchstabe I) entlang der Oberseite des linken Hüftknochens bewegen. 10 Mal wiederholen.
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Führen Sie dann Ihre Hand von rechts nach links in einer geraden Linie über Ihren Bauch direkt unter dem Brustkorb und üben Sie dabei leichten Druck aus. Üben Sie weiterhin Druck aus und führen Sie Ihre Hand entlang derselben Linie über Ihren linken Hüftknochen, wie Sie es gerade im vorherigen Schritt getan haben, um eine umgekehrte L-Form zu erzeugen. Wiederholen Sie dies noch einmal 10 Mal.
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Üben Sie abschließend sanften Druck vom Hüftknochen auf der rechten Seite aus und bewegen Sie sich nach oben zu Ihrem Brustkorb, über Ihren Bauch und dann über und nach unten über Ihren linken Hüftknochen, um ein umgekehrtes U zu erzeugen. Wiederholen Sie dies zehnmal.
Bringen Sie Bewegung in Ihren Tag
Bewegung fördert die Durchblutung der Muskeln in unserem Verdauungssystem, wodurch unsere Nahrung dann den Verdauungstrakt hinuntermassiert wird. Unterbrechen Sie Ihren Tag mit mehreren 10-minütigen Spaziergängen oder finden Sie Aerobic-Übungen, die Ihnen Spaß machen, und fügen Sie sie in Ihre Routine ein, beispielsweise Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Solange Konsistenz herrscht, sind das alles tolle Möglichkeiten Bringen Sie Ihr Verdauungssystem in Schwung.
Auch Dehnübungen oder Yoga-Positionen wie Drehungen, Seitbeugungen und Vorbeugen sind hilfreich, da sie Druck auf den Bauch ausüben können, was die Durchblutung fördert und Blähungen reduziert.
Nehmen Sie vor dem Frühstücks-Smoothie feste Nahrung zu sich
Da Shakes und Smoothies voller Früchte und Ballaststoffe stecken, scheinen sie zwar eine gesunde Option zu sein, können aber aus mehreren Gründen zu Verdauungsproblemen führen. Zusatzstoffe und künstliche Süßstoffe können Verstopfung, Blähungen und Blähungen verursachen. Der Darm eines jeden Menschen hat sein eigenes empfindliches Gleichgewicht. Was für den einen hilfreich sein kann, kann für den anderen Probleme verursachen. Wenn Sie dazu neigen, Ihren Tag mit einem Protein-Shake oder Smoothie zu beginnen und unter Verstopfung leidenVersuchen Sie, es durch ein Frühstück mit fester Nahrung zu ersetzen.
Der physische Akt des Kauens erhöht die Speichelproduktion, was dem Darm signalisiert, ihn zu verstoffwechseln und zu verdauen. Kauen – und zwar gründliches Kauen Ihrer Nahrung – unterstützt die Verdauung. Meine liebsten festen Frühstückszutaten sind Haferflocken mit Beeren, Joghurt und Obst (wie Kiwi, Himbeeren, Äpfel und Birnen) mit Chiasamen oder Leinsamen sowie Vollkorn-Toast mit Avocado.
Es dauert immer etwas Zeit, Gewohnheiten zu etablieren, aber mit der Konsequenz werden Sie vielleicht selbst überrascht sein, wie zufrieden Ihr Darm und Ihre Eingeweide mit diesen einfachen täglichen Routinen sind.