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- Essensplanung ist ein effektiver Weg, um mit Ihrer Ernährung organisiert zu bleiben, sagte die Ernährungsberaterin Sammi Brondo.
- Sie sagte, dass Protein und Ballaststoffe helfen können, sättigende Mittagessen mit 500 Kalorien oder weniger zuzubereiten.
- Gerichte wie Lachsschalen und Putenfleischbällchen mit Nudeln sind vollgepackt mit gesunden Fetten und Proteinen.
Die Essensplanung ist eine großartige Möglichkeit, den Stress abzubauen, um herauszufinden, was Sie für die Woche essen sollen, insbesondere wenn Sie innerhalb der Parameter einer bestimmten Diät bleiben möchten, sagte die Ernährungsberaterin Sammi Brondo.
Es mag zwar schwierig erscheinen, ein sättigendes Mittagessen mit 500 Kalorien zu haben, aber es gibt viele Mahlzeiten, die Sie zubereiten können. Sie sagte, dass das Hinzufügen von Lebensmitteln mit Eiweiß und Ballaststoffen dazu beitragen wird, dass Sie länger satt bleiben, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen.
Die für jede dieser Mahlzeiten angegebenen Portionsgrößen sind nicht für alle universell, sagte Brondo. Während die Mittagessen 500 Kalorien oder weniger haben, sagte sie, dass jede Person eine andere Menge an Nahrung braucht, um sich satt und zufrieden zu fühlen.
Brondo sagte, dass Rezepte wie Lachs-Reis-Bowls und ihr griechischer Farro-Salat einfach zuzubereiten und voller Eiweiß, Gemüse und Vollkornprodukte sind und weniger als 500 Kalorien haben.
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Gehackte Salate sind eine großartige Mittagsoption für Vegetarier, die nach einer nahrhaften Mahlzeit suchen, sagte Brondo.
Für den Salat so viel Gurke, Tomate und rote Zwiebel wie gewünscht in eine Schüssel schneiden. Mischen Sie 1 Teelöffel Honig, 1 Esslöffel Olivenöl und ein wenig Zitronensaft, Salz und Pfeffer unter. Sie können den Salat mit einem Vollkorn-Pita und etwa 2 Esslöffeln Hummus kombinieren. Streuen Sie 1/4 Tasse Feta darüber, wenn Sie bereit sind, es zu essen, sagte sie.
Hummus ist voller Vitamine und Mineralstoffe und hat etwa 7,9 Gramm Protein pro Portion, laut Healthline.
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Brondo sah, wie Leute auf Tik Tok Lachsschalen herstellten, also wurde sie dazu inspiriert, ihr eigenes Rezept zu zaubern. Für die Zubereitung 3 bis 5 Unzen Lachs mit Paprika, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen und zusammen mit 1/2 Tasse Reis in einer Heißluftfritteuse oder im Ofen garen.
Gehackte Gurke, die Hälfte einer geschnittenen Avocado, Seetang und 1 bis 2 Esslöffel würzige Mayonnaise in eine Schüssel mit Reis und Lachs geben. Sie sagte die Lachs und Avocado in Lachsschalen sind vollgepackt mit gesunden Fetten, die Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen, und das Gemüse erhöht den Vitamingehalt der Mahlzeit.
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Laut Brondo eignet sich Pasta hervorragend für die Zubereitung von Mahlzeiten, da sie vielseitig und einfach im Voraus zuzubereiten ist. Sie können jedes Gemüse wählen, aber normalerweise röstet sie Brokkoli, Karotten oder Paprika in Olivenöl, Salz und Pfeffer. Fügen Sie dann die Sauce Ihrer Wahl hinzu, z. B. Pesto oder Tomatensauce. Normalerweise macht sie dieses Mittagessen mit ein oder zwei Hähnchenwurst und einer halben Tasse Nudeln.
Hühnerwurst ist ein leicht herzustellendes mageres Protein, das gut zu Nudeln passt, sagte Brondo, aber Sie können auch andere Wurstsorten verwenden, wenn Sie möchten. Sie sagte, dass die Kombination aus Protein aus der Wurst und Ballaststoffen aus dem Gemüse dazu beitragen wird, dass Sie länger satt bleiben.
„Ballaststoffe helfen uns, satt zu bleiben, fördern die Regelmäßigkeit des Darms, können den Gesamtcholesterinspiegel senken und helfen, den Blutzucker zu kontrollieren“, sagte Brondo gegenüber Insider.
Mit freundlicher Genehmigung von Sammi Brondo
Ein griechischer Dinkelsalat ist eine weitere einfache vegetarische Mahlzeit, sagte Brondo. Hacken Sie Tomaten und Gurken in eine Schüssel mit Rucola und fügen Sie Oliven, 1/4 Tasse Feta und 1/2 bis 3/4 Tasse Farro hinzu.
Farro ist ein Vollkorn voller B-Vitamine und Ballaststoffe. Es ist wichtig, regelmäßig B-Vitamine zu sich zu nehmen, da unser Körper sie nicht gut langfristig speichern kann, sagte die Ernährungsberaterin Rachael Hartley zuvor gegenüber Insider. B-Vitamine helfen dem Körper zu wachsen und das tägliche Energieniveau aufrechtzuerhalten.
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Ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich ist eine klassische, sättigende Mittagsoption und einfach zuzubereiten, sagte Brondo. In Kombination mit Vollkornbrot für Ballaststoffe und zusätzliche Vitamine sind sie auch ziemlich nahrhaft. Sie verwendet etwa 1 bis 2 Esslöffel Erdnussbutter und Gelee.
Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten etwa 7,2 Gramm Protein, was etwa 14 % der empfohlenen Tagesdosis für die meisten Menschen entspricht. Erdnussbutter ist auch reich an essentiellen Vitaminen wie Magnesium, Kalium und Zink und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Brondo sagte, Sie können eine Tasse Obst oder Karotten an der Seite hinzufügen, um diese Mahlzeit noch sättigender zu machen.
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Für Taco-Schalen sagte Brondo, er solle eine 1/2 bis 3/4 Tasse Reis im Voraus kochen und Paprika und Zwiebeln anbraten. Fügen Sie dann eine 1/2 Tasse schwarze Bohnen aus der Dose hinzu, die preiswert und voller Protein sind, zusammen mit etwas Avocado.
Für noch mehr Protein können Sie Garnelen, Hühnchen oder Lachs als einfach zuzubereitende Optionen hinzufügen.
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Dieses Rezept für Putenfleischbällchen ist köstlich, sagte Brondo, und voller Proteine und gesunder Fette. Das Rezept ergibt auch genug Fleischbällchen für ein paar Tage, sodass Sie Reste für verschiedene Mahlzeiten haben können.
Knoblauch, Zwiebel, Semmelbrösel, ein Ei, Parmesan und Pecorino-Käse, Ketchup, Petersilie, Salz und Pfeffer in 1 Pfund Putenhackfleisch mischen und die Fleischbällchen entsprechend formen Das Rezept von Giada De Laurentiis. Dann die Fleischbällchen in einer Pfanne 5 Minuten braten.
Das vollständige Rezept und die Portionen finden Sie auf der Website von Food Network.
Kochen Sie vorher eine halbe Tasse Nudeln, sagte Brondo, und legen Sie die Fleischbällchen darauf, um dieses Mittagessen zu vervollständigen.