Wir alle naschen. Aber einige Snacks sind besser als andere, besonders wenn Sie es schaffen Typ 2 Diabetes oder Fettleibigkeit.
Ein idealer Snack liefert Ihnen Protein oder Ballaststoffe – oder beides – und sorgt so für ein Sättigungsgefühl, sagt Gillian Culbertson, RD, zertifizierte Diabetesberaterin an der Cleveland Clinic.
Es sollte Ihnen viel Energie geben, ohne zu viele Kalorien. Streben Sie zwischen 100 und 150 Kalorien für Frauen und etwa 200 Kalorien für Männer mit 15 bis 20 Gramm Protein an.
„Verzichten Sie auf Snacks, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind, da diese den Blutzuckerspiegel steigern können“, sagt David Grotto, RD, Autor von Die besten Dinge, die Sie essen können. Tatsächlich ist es eine gute Idee, sich von Zucker jeglicher Art fernzuhalten.
Es gibt viele gute Möglichkeiten. Beginnen Sie mit diesen intelligenten Snacks.
Sie können Bohnen aus der Dose (z. B. Kidneybohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt) ganz einfach in einen preiswerten, proteinreichen Snack verwandeln.
„Es hat sich gezeigt, dass die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen in Bohnen dabei hilft, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten“, sagt Grotto. „Und Bohnen sind ein wesentlicher Bestandteil der DASH-Diät, die den effektivsten Ansatz zum Aufhören darstellt [high blood pressure].“
Mach es: Geben Sie 1/4 Tasse natriumarme Bohnen und 2 Unzen natriumarme Hühnerbrühe, entweder selbstgemacht oder im Laden gekauft, in eine Küchenmaschine, um einen gesunden und sättigenden Bohnendip zuzubereiten, sagt Grotto. Genießen Sie es mit einer halben Tasse rohem, knackigem Gemüse wie Sellerie, Karotten oder roten Paprika.
Ernährung die Info: Die oben aufgeführten Mengen ergeben eine Portion mit etwa 85 Kalorien, 0,2 Gramm Fett und 11 Gramm Kohlenhydraten.
Wer sagt, dass Haferflocken nur zum Frühstück da sind? Hafer ist sehr reich an löslichen Ballaststoffen, was für Menschen mit Diabetes und Herzerkrankungen ein Muss ist, sagt Grotto.
Eine aktuelle Studie ergab, dass ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden sind.
Haferflocken sind reich an Kohlenhydraten – der guten Sorte.
„Die löslichen Ballaststoffe in Hafer helfen dabei, Cholesterin und Blutzucker zu absorbieren“, sagt Grotto. „Ballaststofffreie Kohlenhydrate in einem Lebensmittel wie Brezeln können beispielsweise den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe schnellen lassen.“
Bevorzugen Sie keine Instant-Haferflockensorten mit Zuckerzusatz. Machen Sie als Belag Dinge wie einen Löffel Nüsse, keinen Sirup oder Honig.
Ernährung die Info: Für eine Tasse gekochte Haferflocken erhalten Sie etwa 88 Kalorien, 1,9 Gramm Fett und 25 Gramm Kohlenhydrate.
Es ist reich an Proteinen, wodurch Sie sich länger satt fühlen. „Abhängig von Ihrer Wahl des griechischen Joghurts kann eine Portion (ein kleiner Behälter, der normalerweise 5,3 Unzen fasst) zwischen 12 und 24 Gramm Protein enthalten“, sagt Culbertson. Darüber hinaus sind fettarme Milchprodukte ein Grundnahrungsmittel der DASH-Diät, was sie zu einer sinnvollen Option macht, wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden.
Nährwertangaben: Mit einem kleinen Behälter (5,3 Unzen) erhalten Sie etwa 80 Kalorien, 0 Gramm Fett und 6 Gramm Kohlenhydrate.
Sie haben wenig Zeit? Dann schnappen Sie sich diesen einfachen Snack zum Mitnehmen. Es ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin C und liefert 8 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe, sagt Culbertson.
Nährwertangaben: Für eine fettarme Käsestange und 1 Tasse frisches Obst (wie Erdbeeren) erhalten Sie etwa 110 Kalorien, 5 Gramm Fett und 12,7 Gramm Kohlenhydrate.
Pistazien gehören zu Grottos Favoriten, da sie wenig Kohlenhydrate und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, die den schlechten Cholesterinspiegel senken können.
Kaufen Sie die Nüsse, die noch in der Schale sind. Menschen nehmen weniger Kalorien zu sich, wenn sie sich für Pistazien mit Schale statt für Pistazien mit Schale entscheiden. Es ist die Anstrengung, die Schale aufzubrechen, und die visuelle Erinnerung an die Muscheln vor einem, die einem hilft, es nicht zu übertreiben, sagt Grotto. Bleiben Sie für eine einzelne Portion bei 1 Unze oder einer Handvoll.
Nährwertangaben: Für 1 Unze oder eine Handvoll (etwa 49 Pistazien) erhalten Sie etwa 160 Kalorien, 13,1 Gramm Fett und 7,9 Gramm Kohlenhydrate.
Kartoffelchips mögen wie eine schnelle Lösung für Ihren Hunger erscheinen, aber sie bieten nur einen geringen Nährwert, sagt Culbertson. „Sie sind reich an Natrium – etwa 200 Milligramm in einer 1-Unzen-Portion – enthalten nur 2 Gramm Protein und absolut keine Ballaststoffe“, sagt sie.
Nährwertangaben: Für 1 Unze (eine kleine Snackgröße) erhalten Sie etwa 50 Kalorien, 9 Gramm Fett und 16 Gramm Kohlenhydrate.
„Cracker schrecken nicht ab Hunger Nun ja“, sagt Culbertson. Da dieser Snack arm an Ballaststoffen und reich an Natrium ist, liefert er nicht den Energieschub, den sich die meisten Menschen am Nachmittag wünschen, und Sie werden sich wahrscheinlich nicht satt fühlen. (Einige Cracker sind jedoch reich an Ballaststoffen und haben wenig Natrium; und wenn man sie mit fettarmem Käse belegt, werden sie von einem schlechten Snack zu einem gesunden.) Und wenn es sich nicht um Einzelportionspackungen handelt, ist es laut Culbertson ganz einfach zu viel essen.
Nährwertangaben für 10 Cracker: Ungefähr 164 Kalorien, 8 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate
Ja, es gibt viele gesunde Varianten von Müsli und Müsliriegeln. Aber viele davon, sagt Grotto, „sind keine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, sondern eine direkte Kohlenhydratbombe ohne Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe.“
Wählen Sie eine Variante mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt und wenig Zucker. „Es ist kein schrecklicher Snack“, sagt Grotto, „aber ich finde, dass die meisten Leute zu viel davon essen und dazu neigen, innerhalb einer Stunde hungrig zu sein.“
Nährwertangaben: Für einen Riegel erhalten Sie etwa 125 Kalorien, 4,6 Gramm Fett und 20,5 Gramm Kohlenhydrate.
Wenn Sie denken, Brezeln seien die „sichereren“ Snacks, dann denken Sie noch einmal darüber nach. „Dieser salzige Leckerbissen kann zwar fettarm sein, hat aber keinerlei positiven Nährwert“, sagt Grotto. „Im direkten Vergleich erhöhte 1 Unze Brezeln den Blutzucker um mehr als 1 Unze Kartoffelchips.“
Nährwertangaben pro Unze: 108 Kalorien, 0,7 Gramm Fett, 22,7 Gramm Kohlenhydrate
Sie sind praktisch und portionsweise, aber sie sättigen nicht und helfen nicht, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sagt Culbertson. „Normalerweise enthalten diese Snacks Weißmehl und Zucker, außerdem sind sie arm an Nährstoffen und Ballaststoffen.“
Nährwertangaben pro Packung (0,6 Unzen bis 0,9 Unzen): Etwa 100 Kalorien, 2 bis 3 Gramm Fett, 16 bis 18 Gramm Kohlenhydrate