7. März 2023 – Wenn Sie glauben, dass Rauchen oder Genetik der größte Risikofaktor für eine gute Gesundheit sind, denken Sie noch einmal darüber nach.
Laut Stephen Kopecky, MD, einem präventiven Kardiologen an der Mayo Clinic, „ist die Ernährung heute die häufigste Ursache für frühen Tod und frühe Krankheiten in unserem Land und der Welt.“ Außerdem sagt er, dass das Vorhandensein von Genen für Krankheiten Ihre Gesundheit erhöhen wird Risiko um 30 % bis 40 %, ein schlechter Lebensstil für Krankheiten erhöht Ihr Risiko um 300 % bis 400 %.
Vor etwa 20 Jahren, sagt Kopecky, änderte sich die Todesursache weltweit von einer Infektion zu einer Nicht-Infektion (wie bei nicht übertragbaren Krankheiten). „In den letzten 20 Jahren hat sich das in Bezug auf das, was uns umbringt und was uns krank macht, vergrößert“, sagt er. „Die drei großen nicht übertragbaren Krankheiten sind Herzkrankheiten und Krebs, und Alzheimer nimmt rasch zu. Aber es gibt auch Diabetes, Fettleibigkeit und Bluthochdruck – all diese Dinge hängen auch mit der Ernährung zusammen.“
Der 48-jährige James aus Fredericksburg, VA, weiß das nur zu gut. James bat darum, dass sein Nachname nicht gedruckt wird, um seine Privatsphäre zu schützen. In den letzten 30 Jahren hat er Typ-1-Diabetes und Komplikationen der Insulinresistenz behandelt, zusammen mit Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Schilddrüsenerkrankungen und niedrigem Testosteronspiegel. Als ehemaliger College-Athlet der Division 1 trainierte James regelmäßig und ernährte sich, was er für eine verantwortungsvolle Ernährung hielt.
„Diese Verrückten im Fitnessstudio um 5 Uhr morgens, die zu jedem Mittagessen Hähnchensalate essen? Ja, das bin ich“, sagt James.
Aber er stieg von einem Spielgewicht von 202 Pfund auf 320 Pfund, obwohl er weiterhin Gewichte hob und an mindestens 5 Tagen in der Woche Herz-Kreislauf-Übungen machte. „Wann immer ich zum Arzt ging und mich auf die Waage stellte, erntete ich skeptische Blicke, wenn ich behauptete ‚richtig zu trainieren und zu essen’. Ganz ehrlich, ich dachte, ich War“, sagt James und stellt fest, dass er eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung befolgt hat. „Aber ich habe keine Kalorien gezählt oder die Auswirkungen von Fett auf meinen bereits insulinresistenten Körper berücksichtigt“, sagt er.
Nachdem er viele Angehörige der Gesundheitsberufe besucht hatte, fand James schließlich Erfolg bei Nancy Farrell Allen, einer registrierten Ernährungsberaterin.
Frühere Ärzte applaudierten seiner Ernährung, aber Allen erklärte, dass seine Insulinresistenz mit der Menge an Fett zusammenhängt, die James zu sich nahm. „Je mehr Fett in meinem System war, desto mehr Insulin musste ich spritzen“, sagt er. „Je mehr Insulin ich injizierte, desto mehr nahm ich zu. Je mehr Gewicht ich zunehme, desto mehr Insulin würde ich injizieren und diesen bedauerlichen Zyklus fortsetzen.“
Allen schlug vor, seine Ernährung auf einen ausgewogeneren Ansatz umzustellen, mit einem strengen Auge auf Fett. „Sie hat meine Denkweise über Essen komplett verändert, meinen Glauben gebrochen, dass alle Kohlenhydrate schlecht sind, mir geholfen, meinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, und mich auf eine ausgewogene, mit Ballaststoffen angereicherte Ernährung konzentriert“, sagt James, der danach 45 Pfund abgenommen hat 3 Monate. „Ich hatte mehr Energie, schlafe besser, konzentriere mich besser und nehme weniger Insulin als in fast 20 Jahren“, sagt er.
Eine andere Patientin, Sheila Jalili aus Miami, nahm einen proaktiven Ansatz für ihre Gesundheit, als sie 40 wurde, und ließ einige Tests und Laborarbeiten für einen Basisvergleich durchführen. „Mein BMI lag bei etwa 20, ich mache jeden Tag Sport und ich habe keine Krankheiten in meiner Familie“, sagt Jalili und stellt fest, dass alles gut ausgegangen ist.
Sie setzte ihre jährlichen Untersuchungen und Tests fort und bemerkte, dass ihre Triglyceride und Cholesterinwerte anstiegen. Als ihr Cholesterin alarmierende Werte erreichte und ihre Triglyzeride auf 1.230 explodierten, traf sie sich mit Kopecky, dem Kardiologen der Mayo-Klinik, der ihr Fischöl verschrieb und sie nach ihrer Ernährung fragte. Jalili fing an, aufzuzeichnen, was sie aß, und überprüfte den Inhalt ihres Kühlschranks gründlich, wobei sie den Natrium-, Cholesterin- und Fettgehalt der Lebensmittel notierte.
Zu ihrer Überraschung stellte sie fest, dass sie a aß viel von ungesunden Kohlenhydraten und Fetten. „Ich bin in Überlastung geraten. Ich habe alles geändert. Ich tat So viel recherchiert“, sagt sie. Nach 42 Tagen extrem gesunder Ernährung senkte sie ihr Gesamtcholesterin um etwa 100, halbierte ihr HDL und reduzierte ihre Triglyceride von 1.238 auf 176.
Ein schlechter Lebensstil beginnt oft damit, was man isst – und was man nicht isst. Auch wenn Sie denken, dass Sie sich gesund ernähren, sollten Sie Ihre Ernährung überdenken. Überdenken Sie insbesondere stark verarbeitete Lebensmittel (wie Donuts, Hot Dogs und Fast-Food-Burger). Obwohl bequem und erschwinglich, sind sie entzündlich und können im Laufe der Zeit viele gesundheitliche Probleme verursachen.
“Es stört unser Gewebe, unser Herz, unsere Arterien, unser Gehirn, unsere Bauchspeicheldrüse, unsere Leber und unsere Lunge, und das führt zu Krankheiten”, sagt Kopecky. „Es könnte im Gehirn bei Alzheimer, im Herzen bei koronarer Herzkrankheit oder anderswo an Krebs liegen.“
Im Idealfall würden Sie eine ungesunde Ernährung sofort überarbeiten. Aber das ist für die meisten Menschen keine Realität. Umfassende Änderungen auf einmal vorzunehmen, kann sich überwältigend anfühlen. Machen Sie stattdessen kleine Schritte.
Baby-Step Ihren Weg zu einer gesünderen Ernährung
Bevor Sie irgendwelche Ernährungsumstellungen vornehmen, empfiehlt Selvi Rajagopal, MD, MPH, ein Gespräch mit Ihrem Arzt zu führen, um Ihren spezifischen Gesundheitszustand herauszufinden. Rajagopal, Assistenzprofessor für Medizin an der Johns Hopkins University, sagt, dass im Allgemeinen alle profitieren von einer ausgewogenen, gesunden Ernährung mit einer Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel.
Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, fettarme/fettfreie Milchprodukte und gesunde Fette. Das Gespräch mit Ihrem Arzt kann Ihnen jedoch helfen, spezifische Nährstoffmängel, Gesundheitsprobleme und Lebensstilfaktoren zu identifizieren, die angegangen werden müssen. Dann können Sie einen gesunden Ernährungsplan entwickeln, der speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Gestalten Sie Ihren Kühlschrank neu. Die meisten Kühlschränke haben zwei undurchsichtige Schubladen mit der Aufschrift „Obst“ und „Gemüse“ unten, wo Sie sie am wenigsten sehen können. Kopecky empfiehlt, Ihre Produkte auf Augenhöhe zu bringen und die weniger gesunden Optionen in die unteren Schubladen zu legen. „Wenn wir den Kühlschrank öffnen, sehen wir das, und das essen wir meistens“, sagt er.
Ändern Sie Ihre Perspektive. „Es gibt nicht das eine gesunde Gewicht oder die eine gesunde Größe“, sagt Rajagopal. Streben Sie nicht nach einer Zahl auf der Waage oder einem bestimmten BMI oder einer bestimmten Kleidergröße. Jeden Körper unterscheidet sich nicht nur in Form und Größe, sondern auch in gesundheitlichen Risikofaktoren. Außerdem fühlen sich viele Menschen wirklich überfordert, wenn sie versuchen, „gesund zu sein“. Rajagopal sagt: „Gesund ist nur der Versuch, etwas zu tun, um Ihre Gesundheit zu verbessern, und diese Verbesserung kann sehr gering sein.“
Verstehe, wie man Lebensmitteletiketten liest. Allen bringt jeden Patienten zum Lebensmittelgeschäft, um die Lebensmittelkennzeichnung zu lesen und zu verstehen und verschiedene Lebensmittel hervorzuheben. Sie teilt die folgenden Richtlinien mit ihren Patienten.
- Fett: Fettarme Lebensmittel enthalten 3 Gramm Fett oder weniger pro Portion.
- Zucker: Vier Gramm entsprechen 1 Teelöffel. Wenn eine Portion Zucker 12 Gramm Zucker in einer 2/3-Tassen-Portion auflistet, bedeutet dies, dass sie ungefähr 3 enthältTeelöffelaus Zucker.
- Faser: Ein natürlich ballaststoffreiches Lebensmittel kann etwa 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
- Natrium: Ein natriumarmes Lebensmittel enthält weniger als oder gleich 140 Milligramm Natrium pro Portion.
- Eiweiß: Sieben Gramm Protein entsprechen etwa 1 Unze Protein.
Dieser Ansatz ist besonders wichtig, da die Die FDA untersucht eine Änderung in denen Lebensmittel als gesund gekennzeichnet werden können. Die Agentur stellte im September einen Regelvorschlag vor, um zu versuchen, der Tatsache entgegenzuwirken, dass, wie die Agentur behauptet, mehr als 80 % der Menschen in den USA nicht genug Gemüse, Obst und Milchprodukte essen. Und die meisten Menschen nehmen zu viel zugesetzten Zucker, gesättigte Fettsäuren und Natrium zu sich.
Gemäß der vorgeschlagenen Regel müssen Produkte, um auf Lebensmittelverpackungen als „gesund“ gekennzeichnet zu werden, „eine bestimmte sinnvolle Menge“ an Lebensmitteln aus mindestens einer der Lebensmittelgruppen oder -untergruppen (z. B. Obst, Gemüse, Milchprodukte usw.) enthalten. von den Ernährungsrichtlinien der Agentur empfohlen.
Sie müssen sich auch an bestimmte Grenzwerte für bestimmte Nährstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Natrium und zugesetzten Zucker halten.
Frühstückszerealien zum Beispiel müssten 0,75 Unzen Vollkorn und nicht mehr als 1 Gramm gesättigtes Fett, 230 Milligramm Natrium und 2,5 Gramm zugesetzten Zucker enthalten, um sich zu qualifizieren, sagte die Agentur.
Keine Angst vor Kohlenhydraten oder Fett! Ihr Körper braucht beides, um zu überleben, denn Kohlenhydrate helfen Ihrem Körper, Energie zu tanken, und Fett hilft Ihrem Körper, fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D und E aufzunehmen. Aber nicht alle Kohlenhydrate oder Fette sind gleich. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln (wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) vorkommen, gegenüber einfachen Kohlenhydraten, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln (wie Weißbrot, angereicherte Nudeln und weißer Reis) enthalten sind.
Streben Sie in ähnlicher Weise danach, gesunde, ungesättigte Fette (einschließlich mehrfach ungesättigter und einfach ungesättigter Fette) aufzunehmen, die in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Pflanzenölen, Avocados und einigen Samen und Nüssen enthalten sind. Vermeiden Sie Lebensmittel mit ungesunden gesättigten und Transfetten, die hauptsächlich in tierischen Produkten (wie Fleisch, Eiern, fettreichen Milchprodukten) und stark verarbeiteten Lebensmitteln (Tiefkühlpizza und Mikrowellen-Popcorn) vorkommen. „Ein grundlegendes Verständnis davon zu haben, was dies bedeutet, macht Sie zu einem viel klügeren Verbraucher“, sagt Rajagopal, der vorschlägt, sich auf der Website des US-Landwirtschaftsministeriums über diese Lebensmittelkomponenten zu informieren.
Nehmen Sie gesündere Kochmethoden an. Vielleicht kaufen Sie gesunde Lebensmittel, bereiten sie aber auf ungesunde Weise zu. Diese magere, hautlose Hähnchenbrust wurde einfach viel weniger gesund, nachdem Sie sie paniert, frittiert und mit Käse übergossen haben. Allen schlägt leichtere, schlankere Techniken wie Backen, Braten, Grillen und Dämpfen vor. „Frittieren, Sautieren, Panieren, Gratinieren, Butter und Alfredo fügen zusätzliche Kalorien zum Verbrennen hinzu“, sagt Allen.
Fangen Sie klein an. Eliminieren Sie das Alles-oder-nichts-Denken wie „Ich möchte ausschneiden alle Zucker“ oder „Ich möchte kochen alle meine Mahlzeiten zu Hause.“
Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang Zucker gegessen haben oder an fünf Abenden in der Woche auswärts zu Abend gegessen haben, ist es ein großes Unterfangen, diese schlechte Angewohnheit auf einmal zu beseitigen. Fangen Sie stattdessen klein an. Reduzieren Sie zum Beispiel ein zuckerhaltiges Lebensmittel, das Sie häufig essen.
„Vielleicht ist es Soda“, sagt Rajagopal. „Vielleicht gehen Sie von vier Dosen Soda pro Tag auf zwei Dosen über. Nehmen Sie eine Änderung vor und sehen Sie, wie es ein oder zwei Wochen lang läuft.“
Das Gleiche gilt für das Kochen – zielen Sie darauf ab, eine weitere hausgemachte Mahlzeit pro Woche hinzuzufügen, anstatt zu versuchen, 7 Tage die Woche zu Hause zu kochen. Sie empfiehlt auch, einen Accountability Buddy hinzuzuziehen, der Ihnen hilft, auf Kurs zu bleiben.
Nehmen Sie einen Bissen. „Wenn Sie einen Bissen Hackfleisch oder Wurst nehmen und diesen durch etwas gesünderes ersetzen – wie schwarze Bohnen oder Gemüse –, dann verringert das nach ein paar Jahren tatsächlich Ihr Herzrisiko Attacke und senkt langfristig Ihr Risiko für Krebs und Alzheimer“, rät Kopecky. „Buchstäblich ein Biss Unterschied.“
Durch kleine, konsistente Änderungen können sie im Laufe der Zeit große Auswirkungen haben. Wählen Sie einen Tipp aus, der am meisten Anklang findet, setzen Sie ihn um und bleiben Sie dabei, bis er zur zweiten Natur wird. Sobald Sie es gemeistert haben, fahren Sie mit einem anderen Tipp fort und bauen Sie auf dieser Erfolgsgrundlage auf.