Wenn Sie übergewichtig sind oder haben Fettleibigkeit, denken Sie vielleicht, dass Sie viel Gewicht verlieren müssen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Es kann entmutigend sein. Aber tatsächlich können Sie bereits mit einer geringen Gewichtsabnahme gesundheitliche Vorteile erzielen.
Untersuchungen zeigen, dass es möglich ist, Ihren Blutdruck zu senken Blutdruck Und Cholesterinreduzieren Sie Ihr Risiko Typ 2 DiabetesGelenkschmerzen lindern und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, indem Sie weniger als 10 % Ihres gesamten Körpergewichts verlieren.
Ein Verlust von 5 bis 10 % sei „bescheiden, aber klinisch bedeutsam“, sagt Dr. Melanie Jay, außerordentliche Professorin in den Abteilungen Medizin und Bevölkerungsgesundheit der New York University. Und bei manchen Menschen können gesunde Veränderungen sogar schon früher einsetzen – schon durch einen Verlust von nur 2 % ihres Gewichts. „Menschen können eine sehr bescheidene Menge an Gewicht verlieren und tatsächlich eine höhere Lebensqualität haben“, sagt Jay.
Nehmen wir zum Beispiel Triglyceride. Sie sind eine Art Fett in Ihrem Blut. Wahrscheinlich haben Sie bei einer Routineuntersuchung Ihren Triglyceridspiegel zusammen mit Ihrem Cholesterinspiegel bei Blutuntersuchungen festgestellt. Wenn Ihr Triglyceridspiegel zu hoch und Ihr Cholesterinspiegel nicht gut ist, kann dies die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöhen.
Der Triglyceridspiegel kann bei Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind und an Typ-2-Diabetes leiden, durch einen Verlust von nur 2 bis 5 % des Körpergewichts verbessert werden. Das fanden Forscher heraus, indem sie ein Jahr lang mehr als 5.100 Menschen mit Typ-2-Diabetes untersuchten. Bei denselben Personen verbesserte sich auch der systolische Blutdruck. (Der systolische Blutdruck ist der oberste Wert bei der Blutdruckmessung.)
Eine moderate Gewichtsabnahme kann auch zu gesundheitlichen Vorteilen führen, die Sie im täglichen Leben tatsächlich spüren können. Beispielsweise können Knieschmerzen nachlassen, wenn einige der überflüssigen Pfunde verschwunden sind. In Eins StudieÜbergewichtige oder fettleibige ältere Erwachsene mit Knie-Arthrose berichteten von weniger Knieschmerzen, wenn sie durchschnittlich etwa 6 % ihres Gesamtkörpergewichts verloren. Für jedes Pfund Gewichtsverlust war die Belastung des Knies bei jedem Schritt bei täglichen Aktivitäten viermal geringer.
Wenn Sie 200 Pfund wiegen, klingt es möglicherweise nicht bedeutsam, 10 Pfund (5 %) abzunehmen. Aber es verringert den Druck auf den Unterkörper während des Trainings, sagt David Sarwer, PhD, Direktor des Center for Obesity Research and Education an der Temple University.
„Sie sind in der Lage, über längere Zeiträume und häufiger Sport zu treiben, was einer der stärksten Indikatoren für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts ist“, sagt er. „Während dieser Gewichtsverlust von 5 % für andere vielleicht nicht spürbar ist, ist das das erste gute Ziel, das es Ihnen ermöglichen kann, mehr Gewicht zu verlieren.“
Ab diesem Level häufen sich die Gesundheitsboosts wirklich.
Wenn Sie beispielsweise übergewichtig oder fettleibig sind und an Typ-2-Diabetes leiden, können Sie eine Verbesserung des HDL-Cholesterins (oft als „gut“ bezeichnet) und des diastolischen Blutdrucks (der unterste Wert einer Blutdruckmessung) feststellen.
Das National Diabetes Prevention Program (DPP), das sich auf Lebensstilmaßnahmen zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes konzentriert, ist ein weiteres eindrucksvolles Beispiel dafür, wie selbst eine geringfügige Gewichtsabnahme die Gesundheit verbessern kann. Der Schwerpunkt des DPP liegt auf gesunder Ernährung und körperlicher Aktivität.
Die Forschung umfasst a Studievon mehr als 3.200 Menschen, die übergewichtig oder fettleibig waren und Prädiabetiker waren. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt:
- Lebensstil (der DPP-Plan, der eine kalorien- und fettarme Ernährung sowie mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche beinhaltete) mit dem Ziel, mindestens 7 % des Körpergewichts zu verlieren)
- Medikamente zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes
- Placebo (kein Lebensstilplan oder Medikamente)
Die Menschen in der Lifestyle-Gruppe verloren im Durchschnitt 6,7 % ihres Körpergewichts – und die Wahrscheinlichkeit, während der Studie an Typ-2-Diabetes zu erkranken, war im Vergleich zu denen in der Placebo-Gruppe um 58 % geringer. Jeder Gewichtsverlust von 2,2 Pfund verringerte die Wahrscheinlichkeit, während der Studie an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 16 %. Wenn Sie daran interessiert sind, ein DPP-Programm in Ihrer Nähe zu finden, können Sie das tun Suchen Sie hier nach einem.
Gesundheitsziele können bei der Gewichtsabnahme unabhängig von Aussehenszielen sein. „Ein Gewichtsverlust von 5 % wird Ihren Freunden und Ihrer Familie möglicherweise nicht auffallen“, sagt Jay. „Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihren eigenen Rücken haben und sagen Sie: ‚Ich habe 5 % meines Gewichts verloren und tue viele wirklich tolle Dinge für meine Gesundheit.‘“
Durch eine Änderung des Lebensstils können Menschen in etwa 6 Monaten durchschnittlich 5 bis 10 % ihres gesamten Körpergewichts verlieren, sagt Sarwer. Aber „vielen Menschen fällt es schwer, diesen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten“, sagt er. Und eine Gewichtszunahme bedeutet oft, dass die gesundheitlichen Vorteile verloren gehen.
Wenn Ihr Gewichtsverlust das Ergebnis von war Medikamente gegen Fettleibigkeit oder bariatrische Chirurgiemüssen Sie auch Ihr Gewicht halten.
Wie können Sie also Ihren moderaten Gewichtsverlust aufrechterhalten? Das National Weight Control Registry, das als größte prospektive Untersuchung zur langfristigen erfolgreichen Aufrechterhaltung einer Gewichtsabnahme gilt, hat herausgefunden, dass die meisten seiner Mitglieder ihr Gewicht halten, indem sie sich mindestens wöchentlich wiegen, täglich frühstücken und durchschnittlich eine Stunde pro Tag Sport treiben.
„Eine kurzfristige Lösung gibt es nicht“, sagt Sarwer. „Es bedarf einer konsequenten und nachhaltigen Verhaltensänderung.“ Wenn Sie Medikamente gegen Fettleibigkeit eingenommen haben, kann dies bedeuten, dass Sie diese Medikamente auf unbestimmte Zeit einnehmen müssen. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, was für Sie am besten ist.