SManche Dinge im Leben – Schwimmen, Reden, einen Heizkörper von der Wand nehmen – sind beim ersten Mal furchteinflößend, aber so grundlegend für eine bessere Lebensqualität, dass sie die Mühe wert sind. Und so ist es auch mit dem Fitnessstudio: Obwohl die ersten wackeligen Wiederholungen einigen leichter fallen als anderen, ist jeder irgendwann ein Anfänger.
Hier ist also dein Sieben-Schritte-Plan, um die Einschüchterung im Fitnessstudio zu überwinden – vom ersten Überschreiten der Schwelle bis zum Squat-Rack-Stammgast.
1 Melden Sie sich an einem Ort an, der zu Ihnen passt
Einer der häufigsten Ratschläge für Fitnessstudio-Eingeschüchterte ist, dass es niemanden interessiert, was Sie tun – aber obwohl das an vielen Orten zutrifft, sind nicht alle Fitnessstudios gleich. „Als ich mit Mitte 20 zum ersten Mal in ein Fitnessstudio ging, schlugen mich Männer routinemäßig an, beobachteten mich und sorgten dafür, dass ich mich unwohl fühlte“, sagt die Schriftstellerin Emilie Lavinia.
„Ich fing an, Kurse zu besuchen, die hauptsächlich von Frauen besucht wurden, und das war ein viel glücklicherer und entspannterer Ort für mich. Jetzt mag ich das Fitnessstudio, in das ich gehe, weil jeder den anderen ignoriert und sich voll und ganz auf sein eigenes Training konzentriert. Außerdem ist es sauber, die Musik ist entspannt und das Personal ist sehr aufmerksam.“
Versuchen Sie, in dem Fitnessstudio, für das Sie sich anmelden möchten, eine Trainingseinheit abzuhalten – idealerweise zu den Zeiten, zu denen Sie am ehesten teilnehmen werden. Was sich um 11 Uhr wie eine entspannte Umgebung anfühlt, kann schnell zum Moshpit werden, wenn die Feierabend-Crowd auftaucht.
2 Machen Sie sich das Fitnessstudio zur Gewohnheit
Es kann eine Weile dauern, bis man in den Fitness-Groove kommt – eine der bekanntesten Studien legt nahe, dass die Gewohnheitsbildung zwischen 18 und 254 Tagen dauert, wobei 66 der (sehr grobe) Durchschnitt sind. In der Anfangszeit ist es also jedes Mal ein Gewinn, wenn Sie auftauchen, auch wenn Sie nur durch die Tür gehen, sich ein bisschen dehnen, duschen und gehen.
Wenn Sie Gruppenaktivitäten mögen, kann es hilfreich sein, sich für reguläre Kurse anzumelden. „Für mich hat der Gruppenunterricht das Fitnessstudio weniger einschüchternd gemacht, weil jeder für eine bestimmte Aktivität da war“, sagt Emma Nugent, die in der PR arbeitet. „Wenn ich in den Unterricht gehe und weiß, dass ich einige der gleichen Gesichter sehen werde, die jetzt einige meiner sehr guten Freunde sind, gibt dir das einen sozialen Aspekt, auf den du dich freuen kannst, im Gegensatz zu etwas, vor dem du Angst haben musst.“
Dies ist auch die Zeit, um Ihre Routine so einzurichten, dass Sie nicht um 6 Uhr morgens nach Ihren Hebeschuhen krabbeln müssen. „Wenn du morgens als Erstes gehen willst, geh mit deiner Sportausrüstung ins Bett“, schlägt Grafikdesignerin Luana Thomas vor. „Auf diese Weise musst du nur aufstehen und gehen.“
3 Machen Sie sich mit den Moves (und Maschinen) vertraut
„Als ich zum ersten Mal dort war, hatte ich keine Ahnung von den meisten Geräten im Fitnessstudio“, sagt Thomas. „Ich erinnere mich, dass ich dieses schreckliche, herzzerreißende Gefühl hatte, nicht einmal zu wissen, wie man die Maschinen einschaltet, und es war mir sehr peinlich, zu fragen. Zum Glück hat sich der Typ, der den Zirkelkurs in meinem Fitnessstudio leitete, alle Mühe gegeben, um Ausrüstung wie die Rudermaschine, Langhanteln, Sandsäcke und Kampfseile mitzubringen – so dass ich langsam mit einer Reihe von Ausrüstung und dem Fachjargon vertraut gemacht wurde.“
Dies ist die Zeit, um mit der Feinabstimmung Ihrer Form zu beginnen – wählen Sie eine Handvoll Bewegungen aus und nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Vor- und Nachteile zu lernen. „Als ich anfing, widmete ich ein paar Stunden pro Woche nur der Erweiterung meines Wissens außerhalb des Fitnessstudios“, sagt Ravi Davda, der jetzt Personal Trainer ist. „Ich habe viel Zeit damit verbracht, Blogs zu lesen und Fitnessprofis auf YouTube zu folgen – online gibt es viele tolle Informationen.“
Wenn alles, was Sie zu Beginn lernen, ist die Grundlagen einer Kniebeuge, eines Kettlebell-Swings und eines soliden Schlags auf dem Rudergerätes reicht immer noch, um dich viel selbstsicherer zu machen.
4 Lernen Sie die Grundlagen von Sätzen, Wiederholungen und Pausen
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie lernen müssen, ist, wie Sie ein Training für Ihre Ziele strukturieren: Selbst eine so einfache Bewegung wie eine Kniebeuge kann radikal unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben, je nachdem, welches Gewicht Sie verwenden, wie oft Sie es heben und wie viel du ruhst dich zwischendurch aus.
Die vereinfachte Version ist, dass weniger als fünf Wiederholungen pro Satz Kraft aufbauen, mehr als 12 Ausdauer aufbauen und alles dazwischen am besten für „Hypertrophie“ (Muskelaufbau) geeignet ist. Wie viele Sätze zu machen sind, ist umstrittener – für Muskeln ist der allgemeine Konsens, dass 10 bis 20 pro Körperteil und Woche ideal sind, aber für Kraft ist weniger oft mehr.
Schließlich hängt es wirklich von Ihrem Ziel ab, wie streng Sie mit Ihren Pausen sein sollten – wenn Sie einen Fettabbau anstreben, ist es eine gute Idee, Pausen kürzer als 60 Sekunden zu halten, aber wenn Sie reine Kraft wollen, ist eine vollständige Erholung zwischen den Sätzen das Ziel , auch wenn es fünf Minuten dauert.
5 Betrachten Sie einen Trainer
„Ich bin in dieser Hinsicht wahrscheinlich voreingenommen, aber wenn Sie es sich leisten können, suchen Sie sich einen Personal Trainer“, sagt Davda. „Es ist viel weniger einschüchternd, wenn du mit jemandem herumläufst, der weiß, was er tut.“
Die für Personal Trainer im Vereinigten Königreich erforderlichen Qualifikationen decken nur die absoluten Grundlagen des Trainings ab, sodass PTs in ihrem Wissen, ihrer Erfahrung und ihrer Fähigkeit, Ihnen Ergebnisse zu liefern, sehr unterschiedlich sein können. Am besten fragen Sie sie, ob sie schon einmal mit Leuten wie Ihnen gearbeitet haben und wie ihre Ergebnisse waren.
Finden Sie außerdem vorzugsweise jemanden, der in der Lage ist, das Wie und Warum ihrer Routinen zu erklären – im wahren Lehr-einen-Mann-Fischen-Stil sollte Ihr ultimatives Ziel die Fähigkeit sein, selbst eine erfolgreiche Sitzung zusammenzustellen.
6 Fortschritt planen
Sobald Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, zu erscheinen und die Grundlagen der Bewegungen kennen, können Sie anfangen, auf tatsächliche, messbare Verbesserungen hinzuarbeiten – und hier beginnt der Spaß erst richtig. Wenn Sie anfangen, ins Fitnessstudio zu gehen, wird Sie fast alles, was Sie tun, fitter, stärker oder schneller machen, weil Sie bis zu diesem Zeitpunkt nichts getan haben.
Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, in der Lage sind, der Stange eine kleine Platte hinzuzufügen oder Ihre 2k-Ruderzeit um eine Sekunde zu verkürzen, nennt man das lineare Progression, und es ist eine der spaßigsten Zeiten zum Trainieren – also versuchen Sie, es zu genießen . Irgendwann wird Ihr Körper jedoch den Punkt überschreiten, an dem Sie erwarten können, in jeder Sitzung Gewinne zu erzielen – und hier müssen Sie Fortschritte planen, indem Sie sich an einem seriösen Programm beteiligen.
Für pure Kraft, Jim Wendlers 5/3/1 hat eine großartige Erfolgsbilanz; für Cardio, Couch bis 5k u Britisches Rudern haben einige fantastische Optionen. Wenn die Zahlen steigen oder fallen, werden Sie es viel einfacher finden, die kleine Stimme auszublenden, die Ihnen sagt, dass Sie es falsch machen.
7 Und finde einen Trainingsstil, der dir gefällt
Fühlst du immer noch nicht die Fitness-Liebe? Denken Sie daran, dass Sport genau wie Filme, Bücher oder Musik ist: Wenn Sie nicht auf die gleichen Sachen stehen wie alle anderen, gibt es Dutzende von verschiedenen Optionen zum Ausprobieren. „Mein Rat ist, verschiedene Klassen auszuprobieren und zu sehen, was Ihnen gefällt“, sagt Thomas. „Ich probiere immer noch viele verschiedene aus, obwohl meine Stammgäste HIIT, Boxfit, Yoga und Zirkeltraining sind.“
Und denken Sie daran, auch wenn Sie mit dem Training bestimmte Ziele haben, gibt es immer noch viele Möglichkeiten. Vom Yoga abgeschaltet? Gymnastik und Animal Flow haben ähnliche mobilitätsbildende Vorteile. Du magst keine strikten Kniebeugen? Möglicherweise finden Sie die technische Herausforderung des Gewichthebens im olympischen Stil schneller. Auch wenn Ihr Ziel darin besteht, ein wenig schlanker zu werden, kann alles von reinen Kettlebell-Workouts bis hin zu CrossFit helfen – wenn also ein Workout nicht Ihrem Geschmack entspricht, probieren Sie etwas anderes aus.
Experimentieren Sie genug, und Sie werden schließlich in der Lage sein, in einem belebten Fitnessstudio aufzutauchen, sich eine einzelne Hantelscheibe zu schnappen und ein solides Training zu absolvieren. Viel Glück!