Wenn es ums Abnehmen geht, kann ein einfacher Rat hilfreicher sein als alle Diätbücher, Kalorienzählungen und Portionsmessungen zusammen: Essen Sie mehr Ballaststoffe.
Eine aktuelle Studie ergab, dass Menschen, die mehr davon zu ihrer Ernährung hinzufügten – ohne etwas anderes zu ändern – fast genauso viel Gewicht verloren wie Menschen, die dem von der American Heart Association empfohlenen herzgesunden, fettarmen Ernährungsplan folgten.
Die Studie ergänzt die wachsende Zahl an Beweisen dafür, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, tendenziell ein gesünderes Körpergewicht haben.
Obwohl ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel gesund sind (denken Sie an Obst, Gemüse, Vollkorn), erwies es sich als ebenso wichtig, dass diese Art der Ernährung einfacher einzuhalten war als der andere, strukturiertere Ansatz.
Es handelt sich um ein Kohlenhydrat, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommt. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten wird es von Ihrem Körper nicht leicht verdaut und gelangt daher schnell durch Ihren Körper, ohne dass Ihr Blutzucker ansteigt.
Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe, diese sind jedoch hauptsächlich in der Schale, den Samen und den Membranen konzentriert. Das bedeutet, dass ein Apfel mit Schale mehr Ballaststoffe enthält als eine geschälte Banane. Einige der reichhaltigsten Fruchtquellen dafür sind ganze Beeren wie Himbeeren und Erdbeeren, sagt Tracie Jackson, RD, Ernährungstherapeutin am University of Nebraska Medical Center.
„Statt die Grapefruit aus den kleinen Safttaschen zu schöpfen, erhält man mehr Ballaststoffe, wenn man sie wie eine Orange schält und isst“, sagt sie.
Wie viel brauchen Sie also, um zusätzliche Pfunde zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten? Frauen unter 50 Jahren sollten eine tägliche Zufuhr von 25 Gramm Ballaststoffen anstreben, Männer sollten 38 Gramm anstreben. Einige Experten empfehlen sogar noch mehr.
Amerikaner bekommen nur etwa die Hälfte davon, was bedeutet, dass uns nicht nur der Gewichtsvorteil, sondern auch ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes entgeht.
Ballaststoffe haben keine magischen Fettverbrennungseigenschaften. Es trägt einfach dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, ohne Ihrer Ernährung viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Wenn Sie beispielsweise eine Ofenkartoffel (mit Schale) anstelle einer Tüte Kartoffelchips essen, nehmen Sie nicht nur weniger Kalorien zu sich, sondern verspüren auch weniger wahrscheinlich eine Stunde später wieder Hunger.
„Es geht darum, die intelligentesten Kalorien auszuwählen“, sagt Rebecca Blake, Direktorin für klinische Ernährung am Mount Sinai Beth Israel in New York City.
Wie genau schützen Ballaststoffe vor Heißhungerattacken? Ganz einfach: Es füllt Ihren Magen und stimuliert Rezeptoren, die Ihrem Gehirn mitteilen, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.
Sie müssen außerdem reichlich H20 trinken, etwa acht Gläser pro Tag, um Ballaststoffe durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren, und das hilft auch gegen Hunger. „All das Wasser trägt zum Sättigungsgefühl bei und kontrolliert den Durst, der oft mit Hunger verwechselt werden kann“, sagt Stephanie Polizzi, eine registrierte Ernährungsberaterin.
Die „löslichen“ Ballaststoffe, die Wasser absorbieren, bilden eine Art Gel in Ihrem Darm und verlangsamen die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf. Ein niedrigerer Blutzuckerspiegel bedeutet einen niedrigeren Insulinspiegel – und das bedeutet, dass Ihr Körper weniger wahrscheinlich Fett speichert.
Es ist am besten, Ihren Ballaststoffbedarf über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel zu decken.
Experten sind sich nicht ganz sicher, ob Ballaststoffe allein die gleichen Vorteile bieten wie in Kombination mit anderen Nahrungsbestandteilen. „Wir wissen nicht wirklich, ob ein bestimmter Nährstoff isoliert genauso wirkt wie aus dem Brokkoli“, sagt Jackson.
Nahrungsergänzungsmittel können jedoch hilfreich sein, wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe über Ihre Ernährung aufnehmen können, insbesondere wenn Sie unter Verstopfung leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie richtig ist.