Mit freundlicher Genehmigung von Ten Thousand
- Ein ehemaliger Navy SEAL sagte, dass Rucken oder das Tragen eines beschwerten Rucksacks dabei helfen kann, schlanke Muskeln aufzubauen.
- Rucking-Workouts tragen dazu bei, vielseitige Athletik und mentale Stärke zu entwickeln, um jede Herausforderung zu meistern.
- Um das Beste aus dem Rucken herauszuholen, beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und übertreiben Sie es nicht mit der Intensität.
Wenn Sie in einem einzigen Training schlanker, stärker und härter werden möchten, belasten Sie Ihren Rücken und machen Sie sich auf den Weg, so ein ehemaliger Navy SEAL.
Gehen, Wandern oder Laufen mit einem beschwerten Rucksack wird als Rucken bezeichnet. „Es ist ein hartes Training, das Ihnen dabei helfen kann, Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen“, sagte Michael O’Dowd, Taktikexperte der Fitnessmarke Zehntausend mit neun Jahren Erfahrung als SEAL.
„Beim Rucken wird man nicht dünn, man baut Muskeln auf und verliert gleichzeitig Fett. Es ermöglicht einem zu laufen, ohne Muskelmasse zu verlieren“, sagte er zu Insider.
Während Rucking eine beliebte Übung für die militärische Fitness ist, muss man kein SEAL sein, um es auszuprobieren. Beginnen Sie mit nur ein paar Pfund – weniger als 10 sind gut für Anfänger – und arbeiten Sie sich nach oben, um zu Hause von den Vorteilen einer besseren Ausdauer und Kraft zu profitieren.
Rucking kombiniert die Vorteile von Krafttraining mit Cardiotraining
Im Gegensatz zu Trainingseinheiten im Fitnessstudio, bei denen eine kontrollierte Umgebung und ein spezifischer Fokus erforderlich sind, fordert das Rucken laut O’Dowd Ihren Körper dazu auf, sich an die Umgebung anzupassen.
Ihr Körper muss die Muskeln Ihres Rumpfes, Ihres Rückens und Ihrer Beine anzapfen, um das Gewicht zu bewegen.
Es bietet die kardiovaskulären Vorteile von Aerobic-Übungen sowie Krafttraining, damit Sie gleichzeitig stärker und muskulöser werden, sagte er.
Für ihn und andere Mitglieder von Elite-Militärteams ist vielseitige Fitness von entscheidender Bedeutung – seine typische Routine besteht aus Wandern, Schwimmen, Tragen schwerer Lasten wie Rucking und Mixed Martial Arts (MMA)-Training. Das ist wo Zehntausend Die Ausrüstung zeichnet sich dadurch aus, dass sie für harte Übungen unter rauen Bedingungen geeignet ist, sagte er über die Marke, mit der er zusammenarbeitet. Für ihn sind die taktischen Shorts, die mit Erkenntnissen von Mitgliedern der US-Spezialeinsatzkräfte entwickelt wurden, praktisch, weil sie den vielfältigen körperlichen Herausforderungen, denen er sich stellt, standhalten.
„Wir wissen nicht, was der Job mit sich bringen wird, ob es darum geht, einen Berg zu erklimmen oder kilometerweit zu schwimmen“, sagte O’Dowd. „Diese eine Shorts macht alles, was ich mache, und ich habe kein anderes Paar solcher Shorts.“
Mit freundlicher Genehmigung von Ten Thousand
Durch Rucking können Sie mentale Stärke aufbauen
O’Dowd zufolge steigert das Rucken nicht nur den Muskelaufbau und die allgemeine Ausdauer, sondern hat auch große mentale Vorteile für die Entwicklung von Mut im Angesicht von Widrigkeiten.
„Rucking ist wahrscheinlich eines der härtesten Workouts auf dem Planeten. Es ist unermüdlich. Vom ersten Schritt an gibt es eine Komponente der mentalen Stärke“, sagte er.
Das Tragen von Gewicht zwingt Sie dazu, konzentriert zu bleiben und die bewusste Entscheidung zu treffen, in Bewegung zu bleiben, auch wenn es unangenehm ist, im Gegensatz zu einer typischen Trainingseinheit im Fitnessstudio, bei der es viel einfacher ist, zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen und auf Ihrem Telefon zu scrollen.
O’Dowd sagte, die Fähigkeit, herausfordernde Situationen zu meistern, sei ein Hauptschwerpunkt des äußerst schwierigen Kurses, der als Basic Underwater Demolition SEAL Training (BUD/S) bekannt ist.
Er sagte, dass während seiner Erfahrung mit dem berüchtigtsten Abschnitt der Ausbildung, der „Höllenwoche“, eine einfache Aufgabe viele Rekruten dazu veranlasste, aufzugeben. Die stark unter Schlafmangel leidenden Auszubildenden wurden gebeten, einen Vier-Meilen-Lauf zu absolvieren, den viele von ihnen so schnell wie möglich zu laufen versuchten. Die an der Ziellinie wartenden Instruktoren forderten sie jedoch sofort auf, die Übung zu wiederholen, und viele entschieden sich dafür, sofort aufzuhören, anstatt sich der scheinbar unmöglichen Aufgabe zu stellen, erschöpft noch schneller zu werden.
Auch O’Dowd war von Müdigkeit überwältigt, hatte aber die Erkenntnis, dass er den Lauf nicht in seinem bisher schnellsten Tempo absolvieren musste – er musste einfach dranbleiben. Diese Denkweise hat ihn durch das SEAL-Training gebracht, und Sie können sie in einem Rucking-Training üben, indem Sie sich auf einen Schritt nach dem anderen konzentrieren.
„Wen kümmert es, wie schnell du fährst, die Mission besteht einfach darin, zu gehen“, sagte er.
So probieren Sie ein Rucking-Training sicher aus – beginnen Sie leicht und gehen Sie langsam vor
Jeder kann davon profitieren, Rucking-Workouts in seine Fitnessroutine zu integrieren, sagte O’Dowd.
Um jedoch Verletzungen und übermäßige Ermüdung zu vermeiden, ist es am besten, mit einem kleinen Gewicht zu beginnen. Sogar 10 Pfund können „ziemlich brutal“ sein, sagte er.
Sie können zwar einen speziellen Rucksack kaufen, aber für den Anfang auch ein paar Bücher oder Wasserflaschen in einen robusten Rucksack packen.
Stellen Sie sicher, dass die Last möglichst gleichmäßig verteilt und fest an Ihrem Körper befestigt ist. Vermeiden Sie dann den häufigen Fehler, sich zu weit nach vorne zu lehnen, um das Gewicht auszugleichen, und halten Sie Ihre Hüften unter sich, so O’Dowd.
Und zu viel Ruckeln kann für Ihren Körper belastend sein. Machen Sie es also ein- oder zweimal pro Woche, damit Sie zwischen den Sitzungen genügend Zeit zum Ausruhen haben.
Wenn Sie mit Fitness im Allgemeinen noch nicht vertraut sind, möchten Sie laut O’Dowd vielleicht eine solide Laufroutine einführen oder sogar regelmäßig mit dem Gehen beginnen, bevor Sie losfahren.
„Niemand muss mit einem verrückten Training beginnen, es ist der Routineteil, den man braucht“, sagte er. „Gehen Sie spazieren, bereiten Sie sich auf einen Lauf vor, erhöhen Sie das Gewicht und machen Sie ein paar Liegestütze.“