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- Die besten Lebensmittel zur Senkung des Blutdrucks sind reich an Kalium, Kalzium und Magnesium.
- Zu diesen Lebensmitteln gehören grünes Blattgemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fisch, fettarme Milchprodukte und mehr.
- Sie sollten Nahrungsmittel vermeiden, die viel Natrium, Zucker sowie gesättigte und Transfette enthalten.
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Das Leben mit Bluthochdruck ist für mehr als eine Realität 100 Millionen US-Erwachsene. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, und eine herzgesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Schritte.
Hier sind einige der besten Lebensmittel, die Sie essen können, um den Blutdruck zu senken, und welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten.
Lebensmittel zum Senken des Blutdrucks
Amerikaner sind dafür bekannt, zu essen natriumreiche Ernährung, und das ist einer der Gründe Hypertonie ist in den USA so üblich.
„Zusätzliches Natrium in Ihrem Blutkreislauf kann Wasser in Ihre Blutgefäße ziehen, was das Gesamtblutvolumen in Ihren Blutgefäßen erhöht und einen Anstieg des Blutdrucks verursacht“, sagt Lori Mosca, MD, MPH, PhD, Direktor für präventive Kardiologie am New York-Presbyterian Hospital.
Aber eine ausgewogene Ernährung reich an Kalium, Kalzium und Magnesium kann helfen, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu bringen. Tatsächlich, a Rückblick 2013 fanden heraus, dass die Zugabe von Kalium zu natriumreichen Diäten den Blutdruck bei hypertensiven Patienten erheblich senkt.
Während alle Nährstoffe wichtig sind, sagt Mosca, dass Kalium für die Kontrolle des Blutdrucks von entscheidender Bedeutung ist, weil es verringert die Wirkung von Natrium — Je mehr Kalium Sie aufnehmen, desto mehr Natrium verlieren Sie über den Urin. Darüber hinaus kann eine hohe Aufnahme von Kalium, Kalzium und Magnesium Spannungen in den Blutgefäßwänden lösen, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.
Beispiele für herzgesunde Lebensmittel, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind, sind:
- Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat
- Früchte wie Bananen, Wassermelonen, Aprikosen und Beeren
- Samen, Nüsse und Bohnen
- Avocados und Tofu
- Fettarmer Joghurt
- Süßkartoffeln
- Einige fette Fische wie Lachs und Makrele, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Für bestimmte Patienten, insbesondere solche mit Nierenerkrankungen, kann laut Mosca jedoch zu viel Kalium schädlich sein, wenn Ihre Nieren es nicht richtig entfernen können. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um die für Sie richtigen Ernährungsumstellungen vorzunehmen, um den Blutdruck zu senken.
Die DASH-Diät kann den Blutdruck senken
Die DASH-Diät, die für Dietary Approaches to Stop Hypertension steht, ist ein gesunder Ernährungsplan, der dazu beitragen soll, den Blutdruck ohne Medikamente zu senken.
Obwohl Sie Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen essen können, sollten Sie Natrium reduzieren und sich auf Lebensmittel mit hohem Kalium-, Kalzium- und Magnesiumgehalt konzentrieren. Richtlinien beinhalten:
- Begrenzen Sie Natrium in Ihrer Ernährung auf 2.300 Milligramm pro Tag (kann bis auf 1.500 Milligramm pro Tag gehen)
- Viel frisches Gemüse und Obst genießen
- Iss Bohnen, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte
- Fügen Sie fettfreie und fettarme Milchprodukte hinzu
- Essen Sie Fisch, Geflügel und mageres Fleisch
- Reduzieren Sie die Aufnahme von Salz, Zucker, rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln, gesättigten Fetten, Transfetten und alkoholischen Getränken
Lebensmittel, die Sie bei Bluthochdruck vermeiden sollten
Wenn Sie mit Bluthochdruck leben, sollten Sie laut Mosca nicht nur Ihre Natriumaufnahme einschränken, sondern auch Süßigkeiten, zuckergesüßte Getränke und rotes Fleisch reduzieren, um das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle zu senken.
Die American Heart Association empfiehlt auch zurückschneiden auf gesättigte und Transfette. Versuchen Sie im Allgemeinen, Ihren Verzehr von vorverpackten, verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Und pass auf Lebensmittel, die Ihrer Ernährung Salz hinzufügen, einschließlich:
- Pizza
- Dosensuppe oder andere Konserven
- Aufschnitt und Wurstwaren
- Gefrorene Abendessen
- Gesalzene Snacks und Nüsse
- Gewürze wie Ketchup, Sojasauce, Teriyakisauce und Barbecuesauce
- Einige Käsesorten, Meeresfrüchte und Oliven
Insider-Tipps
Die Änderung Ihrer Essgewohnheiten ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und zu senken. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an Kalzium, Kalium und Magnesium sind. Dazu gehören viele ganze Früchte und Gemüse, die Sie zu einem Pfannengericht, Salat, Auflauf hinzufügen oder einfach einfach genießen können.
Am wichtigsten ist, dass Sie vorverpackte und verarbeitete Lebensmittel vermeiden, die mit Natrium beladen sind, wie Aufschnitt, Tiefkühlpizza und Gewürze. Kombinieren Sie eine gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung und Sie sollten eine Verbesserung des Blutdrucks feststellen.