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- Der stehende schräge Crunch ist eine beliebte Bauchmuskelübung, die Sie verletzen kann, wenn sie falsch ausgeführt wird.
- Eine Personal Trainerin sagte, sie habe die Übung zugunsten von Alternativen eingestellt, die Rückenschmerzen vermeiden.
- Übungen wie Fersenklopfen und langsame Crunches auf dem Fahrrad können sicher und effektiv auf Ihre seitlichen Bauchmuskeln abzielen.
Eine beliebte Core-Übung sieht vielleicht so aus, als würde sie Ergebnisse erzielen, kann aber laut einem Personal Trainer Schmerzen statt Bauchmuskeln hinterlassen.
Der stehende schräge Crunch (manchmal auch als Side Crunch oder Side Bend bezeichnet) ist eine übliche Bewegung, um die Seiten des Kerns zu formen, aber es ist schwierig, sie richtig auszuführen und führt oft zu Verletzungen, sagte Cat Kom, Trainer und Gründer vonStudio SWEAT onDemand.
„Ich bin kein Fan. Ich sehe sie oft und am nächsten Tag sagen die Leute ‚Mein Rücken tut weh‘“, sagte sie. “Wenn ich jemals einen meiner Trainer dabei sehe, werde ich ihn davon abhalten.”
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Die Übung besteht darin, eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder ein anderes Gewicht in einer Hand auf Hüfthöhe zu halten, sich dann in der Taille zu beugen, um sich seitwärts zu lehnen, das Gewicht parallel zu Ihrem Körper abzusenken und wieder anzuheben. Es trainiert die Muskeln, die als schräge Bauchmuskeln bezeichnet werden, eine der größten Muskelgruppen des Kerns, die sich auf beiden Seiten Ihres Mittelteils befinden.
Das Problem ist, dass die meisten Menschen Schwierigkeiten haben werden, die Bauchmuskeln richtig anzusprechen, und stattdessen andere Muskeln wie den Rücken belasten, so Kom.
„Es ist wirklich schwer, deinen Körper in die richtige Position zu bringen. Dein Körper ist nicht wirklich dafür gemacht, sich zur Seite zu beugen, also kann er diese Belastung nicht gut bewältigen“, sagte sie.
Das Ergebnis ist oft Muskelkater, und das nicht auf eine gute Art und Weise, und Kom sagte, dass sie zugunsten sichererer Alternativen aufgehört hat, schräge Crunches im Stehen zu machen.
„Ich habe sie früher als jüngerer Trainer gemacht, aber es gibt so viele Dinge, die man tun kann, um in demselben Bereich zu arbeiten.“ Sagte Kom.
Sicherere Alternativen sind Fersenklopfen oder Fahrradknirschen
Es gibt bessere Optionen, um Ihren Kern zu beleuchten, die dabei helfen, alle Muskeln Ihres Kerns für starke, abgerundete Bauchmuskeln anzusprechen, ohne Ihren Rücken zu belasten, sagte Kom.
Eine Möglichkeit sind Fersenklopfen, die Sie ausführen, indem Sie mit gebeugten Knien und Füßen in geringem Abstand von Ihren Hüften auf dem Boden liegen. Von dort aus strecken Sie einen Arm gerade nach unten entlang des Bodens, um Ihre Ferse zu berühren, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, abwechselnd, um beide Seiten Ihres Kerns zu bearbeiten, während Sie Ihre Wirbelsäule stützen.
Kom empfiehlt auch Fahrrad Crunches. Die Übung besteht darin, mit gebeugten Knien und Füßen vom Boden auf dem Rücken zu liegen, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen, um den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu bringen, und den unteren Rücken während der gesamten Übung fest in den Boden zu drücken.
Korrekt ausgeführt, trainieren Crunches auf dem Fahrrad fast alle Muskeln Ihres Kerns, von den schrägen Bauchmuskeln bis zu den quer verlaufenden Bauchmuskeln.
Laut Kom liegt der Schlüssel zum Radfahren, wie bei fast jeder Kernübung, darin, langsam zu fahren und die Kontrolle und Spannung auf die Zielmuskeln zu betonen.
“Wenn Sie es nur verlangsamen, werden Sie doppelt so viel davon haben und Verletzungen eher vermeiden”, sagte sie.
Wenn Sie Gewichte verwenden möchten, um Stabilität und Muskeln aufzubauen, stärken Sie Ihren Kern und Rücken mit Bewegungen wie Farmer Carry, Koffer tragen oder Kreuzheben Noam Tamir, Gründer und CEO von TS Fitnesssagte er zuvor gegenüber Insider – aber gute Form sollte immer Ihre erste Priorität sein.