Tie „Komfortzone“ ist ein verlässlicher Rückzugsort, gerade in stressigen Zeiten – zum Beispiel durch eine globale Pandemie. Aber auch Psychologen rühmen seit langem die Vorteile des Schritts nach außen. Die klinische Psychologin Roberta Babb empfiehlt, regelmäßig zu überprüfen, wie gut es Ihnen dient. Die Komfortzone kann zu einem Gefängnis oder einer Falle werden, besonders wenn man aus Angst und Vermeidung dort ist.
Babb sagt, dass Menschen „mental, emotional, physisch, sozial, beruflich“ stimuliert werden können, indem sie sich ihren Ängsten stellen oder etwas Unbequemes ausprobieren. „Anpassung und Stimulation sind wichtige Bestandteile unseres Wohlbefindens und ein großer Teil unserer Widerstandsfähigkeit. Wir können stagnieren, und es geht darum, zu wachsen und andere Wege zu finden, die uns dann eine andere Lebenserfahrung ermöglichen.“
Sich Ängsten zu stellen kann das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl stärken, fügt sie hinzu, und das Erreichen eines Ziels ist mit einer Ausschüttung von Dopamin, dem Wohlfühlhormon, verbunden. „Dann fühlen Sie sich besser – Sie sind sich bewusst, was Sie tun können, und sind eher bereit, positive Risiken einzugehen. Sie haben mehr Energie. Es ist eine Art Dominoeffekt.“
In ihrem Bestseller-Buch Feel the Fear and Do It Anyway aus dem Jahr 1987 riet Susan Jeffers den Menschen, jeden Tag etwas „Kleines oder Kühnes“ außerhalb ihrer Komfortzone auszuprobieren, um Selbstvertrauen aufzubauen, „damit das Dehnen Ihrer Komfortzone immer einfacher wird“. Aber es geht nicht darum, allgemein „furchtlos“ zu werden, als ob wir die gesamte menschliche Evolution außer Kraft setzen könnten. „Die Leute fragen oft: ‚Wie kann ich verhindern, dass ich jemals solche Angstreaktionen bekomme?’ Meine erste Reaktion ist: ‘Sie möchten Ihr Leben ohne die Fähigkeit, Angst zu erleben, nicht leben’“, sagt Ethan Kross, Professor für Psychologie und Management, Direktor des Emotion and Self Control Lab an der University of Michigan und Autor von Chatter: Die Stimme in unserem Kopf und wie man sie nutzt. Angst ist gegebenenfalls ein Sicherheitsmechanismus, aber „sie kann manchmal falsch kalibriert werden, so dass die Angst nicht der Realität der Umstände entspricht“.
Kross sieht keinen Vorteil darin, sich Ängste zu nehmen – Sie müssen nicht aus einem Flugzeug springen oder einen Bungee-Sprung machen, es sei denn, Sie glauben, dass dies Ihr Leben drastisch verbessern wird. Stattdessen gehe es darum, sich den Ängsten zu stellen oder das Unbehagen zu überwinden, die uns daran hindern, die Dinge zu tun, „die wirklich wichtig für unser Wohlbefinden, unsere Beziehungen und unsere Leistung sind. Das sind die Fälle, in denen Sie versuchen möchten, die Angst zu regulieren.“
Natürlich sind verschiedene Dinge für verschiedene Menschen entmutigend, und es gibt ein Spektrum an Schweregraden. Es könnte ein Date sein, eine Präsentation bei der Arbeit halten oder ein schwieriges Gespräch mit einem Verwandten führen. Es könnte eine große Entscheidung sein, wie das Verlassen einer Beziehung oder eines Jobs. Es kann relativ geringfügig sein – eine Stunde früher aufzustehen, um Sport zu treiben, löst möglicherweise keine lähmende Phobie aus, kann sich aber unangenehm anfühlen – und es könnte dennoch Vorteile für Ihr Leben bringen.
Es sei schwer zu verallgemeinern, sagt Kross, über die psychologischen Auswirkungen, sich seinen Ängsten zu stellen oder die Komfortzone zu verlassen, aber es kann die Art und Weise ändern, wie man denkt. „Wenn Sie Angst vor etwas haben, haben Sie eine mentale Vorstellung, die Ihnen sagt, dass es gefährlich ist. Wenn Sie dann diese Situation durchgehen und lernen, ‘Das war nicht so schlimm, wie ich dachte’, wird dies normalerweise diese mentale Darstellung der Situation aktualisieren. Es gibt auch deutlich greifbarere potenzielle Belohnungen, wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen – ein besseres Sozialleben, eine Gehaltserhöhung, mehr Intimität in einer Beziehung, eine neue Fähigkeit.
In ihrem Buch Weniger Angst, erläutert die Leistungspsychologin Pippa Grange, wie sich das Leben in einer „Angstkultur“ auf unser Leben auswirkt. „Vielleicht hat es Sie geschrumpft, sodass Sie in gewisser Weise klein geblieben sind, was Ihr Potenzial und das, was Sie erreichen können, eingeschränkt hat. Angst kann Sie auch zu einer starren Überkontrolle über sich selbst und die Menschen um Sie herum versteifen. Und es kann dich auch in schmerzhafte, brennende Scham treiben. All diese Dinge führen dich in einen Kaninchenbau, weg von deinem wahren Potenzial als Mensch.“ Viele der Ängste, die uns sicher in unserer Komfortzone halten, sind die, die Grange „nicht gut genug“ nennt – Angst, bloßgestellt, abgelehnt oder nicht geliebt zu werden. Eine Möglichkeit, dies anzugehen, schreibt Grange, ist ihre „Sehen, Gesicht, Ersetzen“-Strategie: Erforsche die Angst, stelle dich den Auswirkungen, die sie auf dein Leben hat, und ersetze sie dann durch etwas, z oder Humor.
Machen Sie sich mit dem Gedanken vertraut, wenn Sie etwas Neues ausprobieren, dass Scheitern möglich ist, sagt Babb – oder besser gesagt, es nicht als Scheitern betrachten. „Wir gehen mit einer perfektionistischen Vorstellung von Leistung an den Start, und dass wir in der Lage sein sollten, dies zu tun. Die Realität ist, warum sollten wir außerhalb unserer Komfortzone wissen, wie es geht? Das ist der ganze Prozess.“
Wenn Sie bereit sind, Ihre Komfortzone zu erweitern, sollten Sie die unangenehme Aktion in Schritte unterteilen, rät Babb. „Die Leute denken darüber nach, von null auf 100 zu gehen, im Gegensatz zu all den verschiedenen Schritten dazwischen. Dies ist verbunden mit einer kognitiven Verhaltenstherapietechnik namens Exposition und Gewöhnung – Sie bauen auf das auf, was Sie tun möchten. Sie haben die Möglichkeit, die kleinen Siege zu feiern, die Ihnen Selbstvertrauen und Energie geben, was es spannend macht.“
Kross sagt: „Für unterschiedliche Menschen in unterschiedlichen Situationen funktionieren unterschiedliche Tools, und es ist ein bisschen Selbstversuch erforderlich“. Er empfiehlt auch, Exposition aufzubauen, um zu zeigen, wie unsere „Angstreaktionen oft nicht mit der tatsächlichen Gefahr synchron sind. Wenn wir uns solchen Situationen stellen, lernen wir schnell, dass es gar nicht so schlimm ist.“
Eine andere Technik, die er empfiehlt, besteht darin, sich selbst durch eine Situation zu „coachen“. Die Idee, sagt er, ist, dass wir anderen Menschen viel besser Ratschläge geben können als uns selbst. „Also, was würdest du jemand anderem sagen? Verwenden Sie Ihren eigenen Namen: ‘Okay, Ethan, so werden Sie mit der Situation umgehen.’ Wir nennen dies „distanziertes Selbstgespräch“. Einer der Gründe, warum wir es für nützlich halten, ist, dass die Verbindung zwischen der Verwendung eines Namens und dem Nachdenken über eine andere Person sehr stark im Kopf ist. Es ändert die Perspektive, es gibt einem etwas Abstand, was einem hilft, rationaler über die Situation nachzudenken.“
Eine Angst in eine „Herausforderung“ zu verwandeln, kann auch helfen, sie zu überwinden. „In einer Situation“, sagt Kross, „stellen wir uns oft unbewusst zwei Fragen: Was wird von mir verlangt und habe ich die Ressourcen, damit umzugehen? Wenn Sie „Nein, ich kann nicht“ feststellen, ist dies eine „Bedrohungsreaktion“ und wird mit in Verbindung gebracht [negative] Verhaltens- und physiologische Reaktionen – unter Stress sind Sie weniger leistungsfähig.“ Die Antwort auf „Ja, das kann ich“ zu ändern, macht sie „zu einer ‚Herausforderungsantwort’“, sagt Kross. Distanziertes Selbstgespräch kann helfen: „Es aktiviert diese Herausforderungsreaktion. Sie können sich bewusst dafür entscheiden, Ihre Denkweise über eine Situation zu ändern.“
Das heißt, wenn Sie bereit sind, Ihre Komfortzone zu verlassen – oder besser zu erweitern – können Sie sofort damit beginnen.