Samantha Lee/Geschäftseingeweihter
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- Der gleichzeitige Fettabbau und Muskelaufbau wird als Rekomposition des Körpers bezeichnet.
- Es ist möglich, wenn Sie schwere Gewichte heben, sich zunehmend überlasten und in einem kleinen Kaloriendefizit essen.
- Eine proteinreiche Ernährung und ausreichend Schlaf helfen ebenfalls, sagte ein Personal Trainer und Ernährungsberater.
- Lesen Sie hier mehr Work It Out.
Liebe Rachel,
Ich ernähre mich im Kaloriendefizit und trainiere sechs Tage die Woche. Ich benutze ein Paar 2,5 Kilogramm (5,5 Pfund) Hanteln und mache Oberkörper, Unterkörper, Core und HIIT. Mein Ziel ist es, den Körper wieder aufzubauen, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Ich habe viel Körperfett, denke, ich habe einen langsamen Stoffwechsel und habe Schwierigkeiten mit meiner Proteinaufnahme. Bitte helfen Sie!
– Kämpfen
Liebe Kämpfer,
Es klingt, als wären Sie frustriert, aber die gute Nachricht ist, dass Sie einige einfache Optimierungen vornehmen können, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Der Wiederaufbau des Körpers oder der Fettabbau beim Muskelaufbau ist eine Herausforderung – aber nicht unmöglich. Fettabbau erfordert ein Kaloriendefizit, aber Muskelaufbau erfolgt optimalerweise in einem Kalorienüberschuss.
Wenn Sie jedoch neu im Gewichtheben sind und es richtig machen, ist es möglich, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
„Obwohl viele Leute behaupten, dass man das nicht kann, ist es tatsächlich möglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Körperfett abzubauen. Dieser Prozess wird oft als „Recomping“ bezeichnet.“Ben Zimmermannein qualifizierter Personal Trainer und Kraft- und Konditionsspezialist, sagte zuvor gegenüber Insider.
Hebe schwerere Gewichte
Für die Wiederherstellung des Körpers ist es wirklich wichtig, Gewichte zu heben, die schwer genug sind, um das Muskelwachstum zu stimulieren, Personal Trainer Rahel Trotta sagte Insider.
Sie empfiehlt, sich auf zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte sowie Bank- und Schulterdrücken zu konzentrieren, da diese große Muskeln rekrutieren.
„Leichtere Gewichte können dazu führen, dass Sie sich außer Atem fühlen, aber sie belasten möglicherweise nicht die Muskeln, die für das Wachstum benötigt werden“, sagte sie.
Die Leute wählen oft Gewichte, die zu leicht für sie sind, und während das richtige Gewicht von Person zu Person unterschiedlich ist, können die meisten Anfänger mit Becherkniebeugen beginnen, die mindestens 10 Kilogramm (22 Pfund) halten, und Kreuzheben mit 30 bis 40 Kilogramm (66 bis 88 Pfund). ), sagte Trotta.
Versuchen Sie, etwa vier Tage die Woche zu trainieren, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich zwischen den Sitzungen zu erholen, da die Muskeln dann wachsen.
Fordern Sie sich heraus, immer schwerere Gewichte zu verwenden
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich fast bis zum Muskelversagen herausfordern (wobei Sie die Wiederholung nicht abschließen können).
Versuchen Sie, Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen zu machen, und zwar mit einem Gewicht, bei dem Sie das Gefühl haben, dass Sie nur ein paar mehr machen könnten, wenn Sie unbedingt müssen, sagte Trotta. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach den anfänglichen acht bis zwölf Wiederholungen mehr als vier weitere Wiederholungen machen könnten, brauchen Sie ein schwereres Gewicht.
Sobald Sie das Gewicht gefunden haben, das sich für Sie richtig anfühlt, ist es wichtig zu versuchen, das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze im Laufe der Zeit allmählich zu erhöhen – dies wird als progressive Überlastung bezeichnet.
Wenn Sie zum Beispiel weiterhin 10-Kilogramm-Kniebeugen machen, wird es im Laufe der Wochen einfacher.
„Trotz gleichem Gewicht nimmt die Belastung des Muskels ab, weil man stärker wird“, sagte Trotta.
Registrierte Ernährungsberaterin Jamie Wright empfiehlt, im Laufe des Tages aktiv zu bleiben, um die Thermogenese (oder NEAT) Ihrer Nicht-Übungsaktivität aufrechtzuerhalten – dies sind alle Bewegungen, die Sie in Ihrem Leben ausführen, die keine formelle Übung sind, wie z. B. Treppensteigen oder Putzen.
Ziel ist es, täglich mindestens 6.000 bis 8.000 Schritte zu gehen, sagte er gegenüber Insider.
Planen Sie Mahlzeiten rund um Protein
Sie haben Recht, dass neben dem Krafttraining auch eine ausreichende Proteinaufnahme für die Rekomposition des Körpers unerlässlich ist. Als ich meinen Körperfettanteil halbierte, half eine proteinreiche Ernährung, und es half mir auch, meinen Fettabbau aufrechtzuerhalten.
Versuchen Sie, etwa alle drei Stunden 20 bis 40 Gramm Protein zu sich zu nehmen, sagte Trotta. Insgesamt empfehlen Ernährungsberater den meisten Menschen, jeden Tag 0,9 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts anzustreben, da dies sättigend ist, die Muskelregeneration unterstützt und den Muskelverlust begrenzt, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein zu sich zu nehmen, setzen Sie sich hin und planen Sie Ihren Essenstag im Voraus – das mache ich meistens.
Wright empfiehlt kleine Änderungen wie das Hinzufügen von Proteinpulver zu Haferflocken oder Smoothies und kreatives Würzen mit Gewürzen, anstatt nur langweilige, einfache Hähnchenbrust zu essen.
Sie tun das Richtige, indem Sie sich in einem Kaloriendefizit ernähren, sagte Wright, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Defizit nicht zu groß ist, da dies den Muskelaufbau erschweren würde.
Sei geduldig
Die Rekomposition des Körpers braucht Zeit, sagte Trotta, also versuchen Sie, nicht durch langsame Ergebnisse frustriert zu sein.
Stressabbau und ausreichend Schlaf spielen auch eine Rolle bei Fitness und Fettabbau, sagte Wright, also stellen Sie sicher, dass Sie diesen genauso viel Priorität einräumen wie Ihrem Training und Ihrer Ernährung.
Wenn Sie alles versucht haben und immer noch keine Fortschritte machen, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihren Arzt aufzusuchen und um einen Bluttest zu bitten, um zu überprüfen, ob noch etwas im Spiel ist, sagte Wright.
Du wirst dahin kommen!
Wünsche dir gute Besserung,
Rachel
Als leitende Gesundheitsreporterin bei Insider und selbsternannte Fitnessfanatikerin mit einem von der Association for Nutrition zertifizierten Ernährungskurs auf dem Buckel, ist Rachel Hosie in die Wellnessszene eingetaucht und hier, um all Ihre brennenden Fragen zu beantworten. Egal, ob Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation für einen Lauf zu finden, verwirrt sind über leichte und schwere Gewichte oder unsicher sind, ob Sie sich Sorgen darüber machen sollten, wie viel Zucker in einer Mango ist, Rachel ist hier, um Ihnen die sachlichen Antworten zu geben Beratung, die Sie benötigen, ohne dass Diäten in Sicht sind.
Rachel verfügt über einen reichen Erfahrungsschatz in den Bereichen Fitness, Ernährung und Wellness und hat die heißesten Experten zur Hand. Sie spricht regelmäßig mit einigen der sachkundigsten und renommiertesten Personal Trainer, Ernährungsberater und Coaches der Welt, um sicherzustellen, dass sie immer auf dem neuesten Stand der wissenschaftlich fundierten Fakten ist, die Sie wissen müssen, um Ihr glücklichstes und gesündestes Leben zu führen.
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