Nach 15 Jahren des Rauchens beschloss Adrian Diaz Bulibasa, dass es an der Zeit sei, mit dem Rauchen aufzuhören. „Ich wollte ein Baby haben und ich wollte nicht, dass die Gesundheit meines zukünftigen Babys durch meine Entscheidungen beeinträchtigt wird“, sagt er.
Aber das Aufhören war schwer.
Bulibasa, die in London lebt und Chefredakteurin der Website bestformyfeet.com ist, liebte das Rauchen und die damit verbundene Kultur. Er ging gerne mit Freunden und Familie in Restaurants, saß auf der Terrasse und trank mit ein paar Zigaretten einen Cocktail oder Kaffee.
Sich einfach zu sagen, er solle aufhören, funktionierte nicht. Er musste herausfinden, wo, wann und warum er rauchte. Bald erkannte er, dass er die meiste Zeit nicht rauchte, weil er sich nach Nikotin sehnte. „Das lag an den Gewohnheiten, die ich im Laufe der Jahre rund ums Rauchen entwickelt hatte“, sagt er.
Was sind Rauchauslöser?
Bestimmte Orte und Situationen können bei Ihnen den Drang zum Rauchen hervorrufen. Sie können nach einer Zigarette greifen, wenn Sie mit Freunden ausgehen, wenn Sie mit dem Abendessen fertig sind oder wenn Sie gestresst sind.
Diese werden Trigger genannt. Indem Sie lernen, was Ihre Auslöser sind, können Sie sie besser handhaben.
„Ein großer Teil des Aufhörens besteht darin, Ihre Gewohnheiten und Routinen zu ändern“, sagt Alma E. Anderson, MA, stellvertretende Direktorin des Arizona Center for Tobacco Cessation. Die Kenntnis Ihrer Auslöser hilft Ihnen, Gewohnheiten abzulegen, die Ihren Drang steigern, und hilft Ihnen, neue Gewohnheiten zu verstärken, um Ihnen beim Aufhören zu helfen, sagt sie.
Was sind einige häufige Auslöser?
Ihre Auslöser können damit zusammenhängen, wie Sie sich fühlen. Sie können nach einer Zigarette greifen, wenn Sie sich ängstlich, gestresst, gelangweilt, glücklich, einsam, traurig oder zufrieden fühlen.
Einige Auslöser sind an Dinge gebunden, die Sie regelmäßig tun. Diese werden Musterauslöser genannt. Zum Beispiel möchtest du vielleicht rauchen, wenn du Alkohol oder Kaffee trinkst, fernsiehst, Auto fährst, eine Mahlzeit beendest, eine Arbeitspause machst, ins Bett gehst oder Sex hast.
Soziale Auslöser sind mit dem Zusammensein mit anderen Menschen verbunden. Sie könnten versucht sein, wenn Sie in ein Restaurant, eine Party, ein Konzert oder eine große Veranstaltung gehen. Jemanden beim Rauchen zu sehen oder mit Rauchern zusammen zu sein, sind häufige Auslöser.
Andere Auslöser sind mit dem Verlangen Ihres Körpers nach Nikotin verbunden. Wenn Sie eine Zigarette riechen, schmecken oder anfassen, verspüren Sie möglicherweise den Drang zu rauchen. Wenn Sie sich unruhig fühlen oder den Drang haben, etwas mit Ihren Händen oder Ihrem Mund zu tun, können Sie rauchen wollen.
„Sie können Ihre Auslöser identifizieren, indem Sie Ihren Tag durchdenken und sehen, was Sie an das Rauchen erinnert“, sagt Anderson. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich fühlen und was Sie tun, und Sie werden feststellen, welche Dinge Ihren Drang zum Rauchen auslösen.
So verwalten Sie Trigger
Bulibasa wusste, dass er, um aufzuhören, seine Auslöser identifizieren und die mit jedem Auslöser verbundenen Muster durchbrechen musste. Er sah sich seine Gewohnheiten genau an und stellte fest, dass seine Auslöser Restaurants, Essen, Kaffeetrinken, Alkoholkonsum und Sex waren.
„An dem Tag, an dem ich beschloss, mit dem Rauchen aufzuhören, ging ich auch nicht mehr in Restaurants und Bars“, sagt er. Da er in den Arbeitspausen gerne eine Zigarette mit einem Cortado-Kaffee trank, vermied er es, in der Pause in die Nähe von Raucherbereichen zu gehen.
„Eine andere Sache, die ich in diesem ersten Jahr gemacht habe, war, ganz auf Kaffee und Alkohol zu verzichten, weil dies Auslöser für mich waren, eine Zigarette zu rauchen“, sagt er.
Er war noch nicht bereit, auf Sex zu verzichten, also fand er einen anderen Weg, um mit dem Verlangen nach dem Sex fertig zu werden. „Ich lege die Zigaretten irgendwo außer Reichweite, zum Beispiel in der Küche“, sagt er. Es half, den Rucksack nicht direkt neben dem Bett zu sehen.
Bulibasa hatte auch emotionale Auslöser. Er rauchte, wenn es ihm gut ging, eine Aufgabe zu erledigen, wenn er unter Druck stand und wenn ihm langweilig war.
Um mit diesen emotionalen Auslösern umzugehen, lenkte er sich mit Ersatzaktivitäten ab, wie ein Spiel auf seinem Handy zu spielen oder eine Handvoll Popcorn oder Sonnenblumenkerne zu essen. „Sobald ich den Auslöser kommen sah, wusste ich, dass ich schnell für etwa 5-10 Minuten etwas dagegen unternehmen musste“, sagt er. Danach war die Lust für ein paar Stunden weg.
Anderson schlägt vor, die vier Ds zu befolgen, um Ihre Rauchauslöser zu kontrollieren:
- Verzögern
- Mach etwas anderes
- Wasser trinken
- Tiefes Atmen
Um situative und soziale Auslöser zu bewältigen, vermeiden Sie Orte und Situationen, die Ihnen das Gefühl geben, zu rauchen. Versuchen Sie bei emotionalen Auslösern, über Ihre Gefühle zu sprechen, entspannende Musik zu hören, langsam zu atmen oder Sport zu treiben. Versuchen Sie bei Musterauslösern einen Ersatz oder eine körperliche Aktivität und versuchen Sie, Ihre Routine zu ändern. Ablenkung kann bei Entzugsauslösern helfen.
Bulibasa schaffte nicht alle seine Auslöser über Nacht. Über einen Zeitraum von etwa einem Jahr änderte er seine Gewohnheiten und hörte allmählich auf. Er ging von 30 Zigaretten am Tag zu 20, 10, 1 und dann zu keiner.
Im Laufe der Zeit verwendete Bulibasa weniger Strategien, um mit seinen Auslösern umzugehen, weil er sie nicht mehr brauchte. „Ich wurde immer stärker und das Verlangen zu rauchen war nicht mehr so stark“, sagt er.
Es ist 8 Jahre her, dass er mit dem Rauchen aufgehört hat. „Ich wusste, wenn ich es jeden Tag oder jede Woche schaffe und weniger rauche als am Vortag oder in der Woche“, sagt er, „würde ich den Kampf gewinnen.“