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- Zu viel zu trainieren kann ein ernstes Problem sein, aber das größte Risiko besteht darin, sich nicht richtig zu erholen.
- Ohne genügend Ruhe riskieren Sie Verletzungen, extreme Muskelkater und schlechte Schlafqualität.
- Bedeutendere Risiken sind chronische Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Angstzustände und Depressionen.
Wenn Sie jemand sind, der seine Fitnessroutine ernst nimmt, kennen Sie wahrscheinlich das Sprichwort „Ohne Fleiß kein Preis“. Jedoch, zu Starke Schmerzen können eine gefährliche Nebenwirkung von zu viel Training (oder Übertraining) sein und ernsthafte Auswirkungen auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben.
Auch wenn es verlockend sein mag, an den meisten Tagen der Woche oder sogar mehrmals am Tag mit den Gewichten zu trainieren, liegt der Schlüssel darin, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und angemessener Erholung und Erholung zu finden. Und obwohl die genaue Zeitdauer für beides von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es wichtig, den Unterschied zwischen sich selbst zu pushen und seine Grenzen zu überschreiten, zu kennen.
Das beginnt damit, die Anzeichen von Übertraining zu verstehen, um negative Folgen des Trainings zu vermeiden und eine konsistente, effektive Trainingsroutine aufrechtzuerhalten.
Für einen Experteneinblick habe ich mit zwei Personal Trainern darüber gesprochen, was passiert, wenn man zu viel trainiert, wie man erkennt, wann es Zeit ist, weniger zu machen, und wie man die Nebenwirkungen erkennt, bevor sie zu ernsthaften Gesundheitsproblemen werden.
Kann man zu viel trainieren?
Da jeder – und jeder Körper – ist anders, es gibt keine Zeit, die für alle zu viel ist. Was Ihre Arme, Beine und Bauchmuskeln bewältigen können, ist nicht immer dasselbe wie das, was ein Freund oder ein Profisportler kann.
Aber laut Personal Trainer und Gründer von Trainiere wie ein TurnerDanielle Gray, es geht weniger darum, wie viel du trainierst, als vielmehr darum Wie du trainierst.
„Als Fitnessprofi und Athlet bin ich fest davon überzeugt, dass es kein Übertraining gibt, sondern eine unzureichende Erholung“, sagt Gray. „Du kannst jeden Tag trainieren, solange du die richtige Erholung und Erholung bekommst.“
Aus ihrer Sicht kann es problematischer sein, „sich zwischen den Trainingseinheiten nicht genug Gelegenheit zu geben, sich auszuruhen“, als zu häufig zu trainieren.
„Einige Spitzensportler können zweimal am Tag trainieren und es geht ihnen gut“, sagt sie. „Aber wenn jemand, der nicht für diese Art von Belastung konditioniert ist, dasselbe versucht, wird er mit negativen Nebenwirkungen konfrontiert. ‚Zu viel‘ bedeutet nur, dass Ihr Körper und / oder Ihr Geist nicht für das Niveau konditioniert sind, das Sie gerade trainieren .”
Personaltrainer bei Bedingung Eins Fitness und ErnährungBen Reale, sagt, dass ein klares Zeichen für Übertraining darin besteht, ob sich Ihr Körper rechtzeitig für Ihre nächste Trainingseinheit erholen kann oder nicht.
„Übertraining tritt auf, wenn jemand exzessiv trainiert, bis zur Belastung und Ermüdung, was zu verminderter Leistung, anhaltender Erschöpfung und Verletzungen führt“, sagt er. „Wenn Sie die Anzeichen von Übertraining kennen, können Sie erkennen, ob Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen müssen.“
Was sind die Anzeichen für zu viel Training?
Ihr Körper braucht Zeit, um sich auszuruhen und zu reparieren, besonders nach einem intensiven Training. Deshalb ist es wichtig, sich Tage frei zu nehmen und auf seinen Körper zu hören, wenn er eine Pause braucht. Neuere Forschung fanden heraus, dass übermäßiges Training auch Ihr Gehirn ermüden kann, was zu geistiger Erschöpfung und erhöhter Impulsivität führt.
„Manchmal gibt dir dein Körper rote Fahnen mit einem freien Tag, an dem du dich schwer, träge, langsam und insgesamt nicht dein normales Selbst fühlst“, sagt Gray. “Das ist Ihr Signal, die Intensität zu verringern und sich richtig auszuruhen.”
Sowohl Reale als auch Gray sagen, dass das Ignorieren Ihrer ermüdeten Muskeln und das Überspringen der Erholungszeit zu einer Vielzahl von Symptomen führen kann, darunter:
- Müdigkeit oder Erschöpfung auch nach einer guten Nachtruhe
- Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder klar zu denken
- Schlechte Schlafqualität
- Reduzierter Appetit
- Langsamere Erholungszeit nach dem Training
- Verringerte Trainingsmotivation
- Erhöhtes Verletzungsrisiko
- Extreme Schmerzen, die Tage dauern
- Erhöhte Reizbarkeit und Frustration
Reale merkt an, dass es leicht ist, einige dieser Nebenwirkungen – wie Muskelkater – mit regelmäßiger Erschöpfung nach dem Training zu verwechseln.
„Es ist normal, nach dem Training ein gewisses Unbehagen und Müdigkeit zu verspüren“, sagt er. „Aber wenn diese Symptome länger als ein paar Tage anhalten oder sich verschlimmern, könnte dies ein Zeichen von Übertraining sein. Wenn Sie eines dieser Anzeichen bemerken, ist es wichtig, Ihr Trainingsprogramm entsprechend anzupassen und sicherzustellen, dass Sie genügend Ruhetage einlegen.“
Er fügt hinzu, dass man auch an einem Ruhetag nicht unbedingt nichts tun muss. Sie können Yoga praktizieren, Foam Rolling machen oder sich dehnen, um ein Übertraining zu vermeiden.
Gibt es ernsthafte Gesundheitsrisiken, wenn man zu viel trainiert?
Es sind nicht nur schmerzende Bauchmuskeln und mangelnde Motivation, um die Sie sich Sorgen machen müssen, wenn es um Übertraining geht. Laut Reale können kontinuierliche Überübungsmuster zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen, darunter:
- Chronische Müdigkeit
- Schlaflosigkeit
- Verminderte Immunität
- Herzprobleme
- Hormonelle Ungleichgewichte
- Ernährungsmängel
- Angst
- Depression
„Diese Gesundheitsrisiken können die Leistung und das Wohlbefinden eines Menschen extrem beeinträchtigen“, sagt er.
Gray fügt hinzu, dass man sich im Fitnessstudio auch einem größeren Verletzungsrisiko aussetzt während Sie trainieren.
„Du könntest dich ernsthaft verletzen, wenn du dich nicht um deinen Körper und seine Bedürfnisse kümmerst“, sagt sie. „Extreme Müdigkeit kann schlechte Form und Konzentrationsschwäche verursachen, was je nach Sportart Leben oder Tod bedeuten kann. Wenn Sie ein Ausdauersportler sind und sich keine angemessene Erholung gönnen, können Sie Ihrer Leistung und Ihrem Zentralnervensystem irreversible Schäden zufügen System.”
Das mag extrem klingen, aber die Forschung unterstützt dies. A 25-jährige Studie, veröffentlicht im Jahr 2017 fanden heraus, dass Männer, die mehr als das Dreifache der empfohlenen Menge trainierten, ein höheres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken.
Während es wichtig ist, hart zu arbeiten und sich selbst zu pushen, ist es ebenso wichtig, auf seinen Körper zu hören und ihm die Ruhe- und Erholungszeit zu geben, die er braucht. Auf diese Weise können Sie gesund und sicher bleiben und schwerwiegende langfristige gesundheitliche Folgen vermeiden.
Was ist die richtige Zeit, um zu trainieren?
Die beste Strategie zur Vermeidung von Übertraining besteht darin, von vornherein darauf zu achten, dass Sie nicht zu viel trainieren. Grey sagt, dass während der American Heart Association empfiehlt 20 Minuten moderate Bewegung pro Tag (was 150 Minuten pro Woche ergibt), Sie können dies nach Belieben aufteilen. Hier sind ein paar Optionen, die Sie ausprobieren können:
- Zwei 10-minütige Spaziergänge pro Tag
- Fünf 30-Minuten-Workouts pro Woche
- Drei 45-Minuten-Workouts pro Woche
„Es hängt alles von der Intensität der Übung, der Art des Trainings und dem Lebensstil der Person ab“, sagt sie. “Deshalb ist es so wichtig, mit einem Profi zusammenzuarbeiten, der Ihnen bei Ihren spezifischen Bedürfnissen helfen und Ihre Trainingsbelastung überwachen kann.”
Egal, ob Sie selbst oder mit einem Profi einen Trainingsplan erstellen, es ist wichtig, dass Sie Ihre Gesamtbelastung und Ihr Körpergefühl im Auge behalten. Wenn Sie sich erschöpft oder müde fühlen, ziehen Sie in Betracht, sich zurückzuziehen und einen weiteren Ruhetag einzulegen. Das Training nach Bedarf anzupassen ist der beste Weg, um Übertraining zu vermeiden.
Insider-Imbiss
Während die gesundheitlichen Vorteile von konsequenter Bewegung sind gut dokumentiert, ist es wichtig, Übertraining zu vermeiden. Das Verständnis der Anzeichen und ernsthaften Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Übertraining kann Ihnen helfen, sicher und gesund zu bleiben.
Um diese Risiken zu vermeiden, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie auf Ihren Körper hören, sich viel Erholungszeit nehmen und Ihr Training entsprechend anpassen – insbesondere, wenn Sie sich körperlich erschöpft fühlen, extrem wund sind oder eine verminderte Motivation haben.
Und wenn Sie jemals das Gefühl haben, dass alles zu viel ist, scheuen Sie sich nicht, ein paar zusätzliche Ruhetage einzulegen oder Ihre Routine mit Übungen mit geringerer Intensität zu ändern. Schließlich ist es genauso wichtig, die Muskeln zu schonen, wie sie zu trainieren.