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- Schlafexperten sagen, dass Sie verlorenen Schlaf nachholen können, aber es ist am besten, dies früher als später zu tun.
- Forscher schlugen vor, dass es 4 Tage guten Schlafes braucht, um sich von nur 1 Stunde Schlafmangel zu erholen.
- Es kann besser sein, unter der Woche ein Nickerchen zu machen oder mehr Schlaf zu ergattern, als am Wochenende mit dem Ausschlafen zu warten.
Ein Drittel der Amerikaner machen jede Nacht Schulden, die sie möglicherweise nie zurückzahlen können: Schlafschulden.
Hier kommt das Konzept des „Schlafnachholens“ ins Spiel: Man versucht, an den Tagen nach einer schlechten Schlafphase zusätzliche Stunden Schlaf hineinzupressen. Zum Beispiel am Wochenende ausschlafen.
Aber schützen Sie diese zusätzlichen Stunden Schlaf tatsächlich vor der Gesundheitsrisiken durch Schlafentzug?
Die Studienergebnisse zu diesem Thema sind gemischt, aber nachdem wir uns die Forschung angesehen und mit einigen Experten gesprochen haben, können wir sagen, dass es möglich scheint, Schlaf nachzuholen, aber es ist schwierig zu erreichen.
Warum es schwer ist, Schlaf nachzuholen
Psychiater und Schlafmediziner, Dr. Alex DimitriuSie ist der Meinung, dass man Schlaf nachholen kann, aber nur, wenn man seinen Schlafmangel nicht zu groß werden lässt. Per Definition ist eine Stunde verlorener Schlaf gleichbedeutend eine Stunde Schlafschuld.
„Wenn das Schlafdefizit größer ist, wird die Erholungszeit deutlich länger und eine vollständige Genesung ist möglicherweise nicht möglich, daher ist es wichtig, das Schlafdefizit nicht zu weit gehen zu lassen“, sagt Dimitriu, Gründer von Menlo Park Psychiatrie & Schlafmedizinsagte Insider.
Es ist wichtig, Ihr Schlafdefizit in Schach zu halten, denn „langfristig kann unzureichender Schlaf zu medizinischen Problemen wie Fettleibigkeit, Herzkreislauferkrankungerhöhtes Krebsrisiko und Immunfunktionsstörungen”, sagte Dr. James A. Rowleyehemaliger Präsident der Stiftung der American Academy of Sleep Medicine.
Die vielleicht faszinierendsten Ergebnisse von Schlafmangel und Erholungszeit kamen von einem kleinen lernen das für jeden vorgeschlagen einer Stunde Schlafschuld, die ein Mensch brauchen würde vier konsequente Nächte von sieben bis neun Stunden von hochwertigen Zzzs, um sich vollständig zu erholen.
Wenn Sie also sieben Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, aber nur sechs während der Arbeitswoche bekommen, würden Sie am kommenden Freitag fünf Stunden Schlafschuld anhäufen. Laut den Vorhersagen der Studie bedeutet dies, dass Sie etwa 20 Tage Schlaf mit gleichbleibender Qualität benötigen, um sich vollständig zu erholen.
Also am Wochenende wahrscheinlich ein paar Stunden ausschlafen wird das nicht beheben.
„Während man am Wochenende ein oder zwei Stunden aufholen kann, kann man nicht die ganze Woche über zu wenig Schlaf aufholen, indem man einfach diese zusätzlichen Stunden schläft“, sagte Rowley.
Das sagte 1963 ein damals 17-Jähriger 11 Tage wach geblieben für ein wissenschaftliches Projekt. Er hatte mit vorübergehender Übelkeit und Gedächtnisverlust zu kämpfen, sagte aber, dass er sich nach 14 Stunden Schlaf wieder normal fühlte.
Auch wenn Dimitriu dieses Experiment nicht gerne von seinen Patienten oder irgendjemand anderem wiederholen würde, ist es erwähnenswert, dass es mehr Raum für Studien darüber gibt, wie längere Schlafperioden die Gesundheitsrisiken von Menschen beeinflussen, die bereits unter chronischem Schlafmangel leiden.
Und wenn das Wochenende die einzige Zeit ist, die Sie zum Schlafen finden, ist es „besser, zuzunehmen [sleep hours] am Wochenende, anstatt es überhaupt nicht zu tun”, sagte die Professorin für biologische Psychologie an der Universität Stockholm gegenüber Lyndsay Dodgson von Insider.
Also, was kannst du tun, wenn du so bist ein Drittel der Amerikaner Wer bekommt weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht?
Wie man Schlafschulden zurückzahlt
Die Rückzahlung von Schlafschulden ist wie die Rückzahlung von Kreditkartenschulden: Versuchen Sie, den gesamten Restbetrag oder so viel wie möglich zu zahlen, damit die Schulden nicht zu groß werden.
Das bedeutet, nicht bis zum Wochenende zu warten, um den verlorenen Schlaf einer ganzen Woche nachzuholen. Wenn Sie stattdessen ein oder zwei Stunden Schlaf verpassen, versuchen Sie es sofort am nächsten Tag entweder mit ein Nickerchen — 20 bis 30 Minuten sind am besten — oder am nächsten Abend gut schlafen.
Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie einen Schlafplan festlegen und sich daran halten. “Schlaf liebt Regelmäßigkeit und Rhythmus”, sagte Dimitriu, weil er einen konstanten circadianen Rhythmus beibehält.
Der zirkadiane Rhythmus, oft als Ihre innere Uhr bezeichnet, beeinflusst eine ganze Reihe von wichtige Körperfunktionen einschließlich Temperaturregulierung, Hormonkontrolle, Gedächtnis, Konzentration und – natürlich – Schlaf.
Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein – auch bekannt als jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen – ist ein wichtiger Weg, um einen gesunden circadianen Rhythmus und damit ein gesünderes Ich aufrechtzuerhalten. Deshalb ausschlafen möglicherweise nicht die beste Option und kurze Nickerchen könnten besser sein.
Natürlich ist das alles leichter gesagt als getan und nicht jeder kann seinen Zeitplan ändern, um mehr Schlaf zu ermöglichen.
Wenn Sie zum Beispiel sind Nachtschichten arbeitenmehrere Jobs haben oder die Kinder früh morgens rausholen müssen, sind Sie wahrscheinlicher Schlafschulden haben, aber weniger flexibel sind, sie anzugehen. Tun Sie Ihr Bestes, um so viel Schlaf wie möglich zu bekommen.
„Unter diesen Umständen kann es schon ein großer Unterschied sein, 15 Minuten mehr pro Nacht zu finden“, sagte Rowley.
Es kann sich auch lohnen, über den Tellerrand hinaus zu denken. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass der Prozentsatz derjenigen, die weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, von 42,6 % auf 14,5 % sank, wenn Menschen von einer 5-Tage-Arbeitswoche auf eine 4-Tage-Arbeitswoche umstellten.
Sie entscheiden sich jedoch dafür, mehr Schlaf einzupacken, denken Sie jedoch daran, dass Schlaf kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit ist.
„Schlaf sollte genauso betrachtet werden wie Ernährung und Bewegung, eine der Säulen der allgemeinen guten Gesundheit, und sollte genauso priorisiert werden wie sie“, sagte Rowley.