LOretta Breuning wuchs mit viel Unglück auf, konnte aber nicht herausfinden, warum. Um das herauszufinden, beschäftigte sie sich eifrig mit Psychologie, zog zwei Kinder groß und arbeitete als Professorin für Management an der California State University. „Ich dachte, wenn ich der Forschung folgen würde, würde es alle die ganze Zeit glücklich machen“, sagt sie. „Und dann habe ich gesehen, dass meine Studenten nicht so motiviert waren, meine Kinder waren nicht so motiviert und die Kinder von Sozialwissenschaftsprofessoren waren nicht so motiviert. Also begann ich, nach den tieferen Wurzeln unserer Motivation und unserer Emotionen zu suchen.“ Sie fuhr fort, ein Buch zu schreiben, Habits of a Happy Brain: Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin and Endorphin Levels.
Heute, wenn die Nachrichten endlos düster erscheinen, brauchen wir alle einen zusätzlichen Schub an Positivität. Kann die Nutzung unseres Verständnisses von Gehirnchemikalien – von Dopamin und Endorphin bis hin zu Oxytocin und Serotonin – helfen? Breuning und eine Reihe von Wissenschaftlern, die auf diesem Gebiet arbeiten, glauben daran.
Das meiste, was wir über die biologischen Grundlagen unserer Emotionen wissen, stammt aus der Tierforschung. Denken Sie an die Laborratten, die gelernt haben, bestimmte Hebel zu drücken, um mehr Zucker oder Kokain zu bekommen, und die den zweigleisigen Lustkreislauf von Wollen und Mögen demonstriert haben. Wollen wird mit dem Neurotransmitter Dopamin in Verbindung gebracht und Mögen mit den himmlischen Gefühlen von Cannabinoiden und Opiaten, die unser Körper produziert, wenn wir unsere Wünsche erfüllen. Der Ruf von Oxytocin als Liebeshormon rührt größtenteils von Experimenten mit Präriewühlmäusen her, die ihre Jungen aufziehen, die zeigten, dass Oxytocin die soziale Bindung so reizvoll macht. Mit anderen Worten, diese Art von Studien qualifiziert uns möglicherweise nicht dazu, detaillierte Aussagen über die Ursache und Wirkung jeglicher Aktivität auf die Gehirnchemikalien eines einzelnen Menschen zu machen, aber sie bieten nützliche Punkte, denen wir uns anschließen können.
Dopamin
Wir bezeichnen Freuden oft als Belohnungen, weil sie sich entwickelt haben, um Verhaltensweisen zu fördern, die das Überleben fördern. Aber sie sind es definitiv nicht, sagt Breuning, „nur um dich glücklich zu machen, herumzusitzen und das Universum zu betrachten“.
Dopamin wird oft in Bezug auf Sucht, Konsum und soziale Medien erwähnt, aber es soll uns darauf aufmerksam machen, dass wir nach Grundbedürfnissen wie Nahrung und einem Partner suchen müssen. „Denken Sie an einen Affen, der nach Nahrung sucht“, sagt Breuning. „Wenn sie Essen in der Ferne sehen, wird Dopamin freigesetzt, und das erregt ihre Aufmerksamkeit, setzt ihre Energiereserven frei und motiviert sie, einen Schritt nach vorne zu machen. Jeder Schritt in Richtung Belohnung löst mehr Dopamin aus.“
Dopamin ist Teil des Vergnügens, aber es ist der vorausschauende, aufgeregte, suchende Aspekt. Abgesehen davon, auf Junk-Food-Anzeigen zu starren, was sind die gesunden Wege, um Begeisterung zu wecken? „Haben Sie ein langfristiges Ziel, ein kurzfristiges Ziel und ein mittelfristiges Ziel“, sagt Breuning. „So dass du immer auf eine Belohnung zugehst und sie immer ein bisschen stimulierst.“ Das wird helfen, denn „Dopamin hält nicht an, es ist nicht dafür gemacht, anzuhalten. Wenn du verdurstest, sobald du Wasser bekommst, dann macht dich Wasser nicht mehr glücklich.“ Sie schlägt vor, eine Fähigkeit aufzubauen, „die Ihnen hilft, einen fernen Traum zu verwirklichen. Vielleicht verbringst du nur 10 Minuten am Tag mit dieser Fähigkeit, aber sie weckt ständig das Gefühl, dass du der Belohnung näher kommst. Eine andere wäre die Planung einer Veranstaltung wie einer Party, alles, was Ihnen etwas gibt, auf das Sie sich freuen können, über das Sie die Kontrolle haben und in das Sie regelmäßig Mühe investieren können.
Es gibt natürlich zig ungesunde Optionen für kurzfristige Ziele – Süßigkeiten, sinnloses Internet-Shopping, Drogen und Alkohol – aber Breuning rät, sich einfach Zeit zu nehmen, um seine Unterhaltung zu planen. „Sie können sich amüsieren, indem Sie eine Liste von Dingen recherchieren, die Sie wirklich mögen, um bereit zu sein, wenn Sie einen müden Moment haben.“
Es war der Professor Kent Berridge, der als erster das Lustsystem des Wollens und Mögens identifizierte. Die Glückseligkeit des Mögen-Teils des Vergnügens hat, sagt er, „eine viel kleinere und zerbrechlichere Gehirnbasis“ als das Wollen – das Dopamin-Bit. “Das ist einer der Gründe, warum die intensiven Freuden im Leben weniger häufig und weniger nachhaltig sind als intensive Begierden.”
Aber auch ein kurzlebiger Genuss kann uns auf eine positivere Basis stellen, also gibt es Gott sei Dank viele Quellen: ein süßes Baby zu sehen Lachen, leckeres Essen und Sex sind alles hervorragende Möglichkeiten, die Lustzentren zum Leuchten zu bringen. Leider haben die meisten von ihnen ein eingebautes Sättigungsgefühl – sobald wir eine bestimmte Menge Käse gegessen haben, wird es immer weniger angenehm und wir werden „voll“, zumindest bis wir die Dessertkarte und eine neue Welle von Dopamin sehen ausgelöst wird.
Aber es gibt einen einfachen Weg, den aufregenden Push-Pull-Kreislauf des Vergnügens aufrechtzuerhalten: „Musik und auch Tanz“, sagt Olivia Foster Vander Elst, eine Musikerin, die zur Neurowissenschaftlerin wurde und an der Universität Aarhus in Dänemark in Salsa-Tanz promoviert. „Bei beiden bekommt man diese ständige Erneuerung der Like-Phase. So bekommst du diese wirklich langen Lustzyklen. Und die Sättigungsphase ist auch recht schwach.“ Egal, ob Sie Let It Go wiederholt hören oder eine Playlist Ihrer Lieblingsarien – das Vergnügen kommt immer. In einer kürzlich von Foster Vander Elst mitverfassten Studie heißt es, dass die positive Wirkung von Musik teilweise auf die ständige Vorfreude auf das, was als Nächstes kommt, zurückzuführen ist: „Die ‚süße Vorfreude‘-Phase dieses Lustzyklus ist sowohl höchst motivierend als auch angenehm.“
Foster Vander Elst entwickelt Möglichkeiten, um die Gehirnaktivität während des Tanzens zu messen. Wie kommt es, fragt sie, dass wir stundenlang tanzen können, selbst wenn wir erschöpft sind? „Es ist erstaunlich, dass die Erschöpfung abfällt, wenn man sich zur Musik bewegt.“ Salsa hat den zusätzlichen Vorteil, ein Partnertanz zu sein. „Das hängt mit einigen sehr coolen Forschungsarbeiten zusammen, die zu Tanz und Synchronität im Allgemeinen durchgeführt wurden, dass es Gefühle von Empathie und Nähe zu anderen Menschen fördert“, sagt sie.
Sie können die gleichen Emotionen bekommen, wenn Sie nur ästhetisch ansprechende Bewegungen beobachten (Hallo, Strictly). Wir wissen vielleicht noch nicht genau, was beim Tanzen im Gehirn vor sich geht, aber, sagt Foster Vander Elst, „wir wissen, dass synchrones Bewegen die Schmerzschwelle erhöht“.
Oxytocin
Damit wären wir wieder beim sogenannten Liebeshormon Oxytocin. Breuning ist besorgt, dass wir nicht hilfreiche idealisierte Erwartungen an ihn haben. „Tiere suchen eine Gruppe, wenn sie sich bedroht fühlen. Sie können also Ihre Wachsamkeit aufgeben, weil Sie von anderen beschützt werden – ein von Natur aus egoistisches Gefühl. Ein Zebra kann nicht fressen, wenn es ständig nach einem Löwen Ausschau hält. Wenn es von anderen umgeben ist, kann es sich entspannen und essen.“
Während man sich durch Bindungen sicher fühlt, sagt Breuning: „Wenn Sie idealisierte Vorstellungen von sozialen Gruppen haben, können Ihre sozialen Beziehungen ehrlich gesagt enttäuschend sein“. Stattdessen rät sie uns, eher über Vertrauen als über soziales Leben nachzudenken. „Dieses Vertrauen beruht auf Gegenseitigkeit, also muss man Unterstützung anbieten, um Unterstützung zu bekommen.“ Wenn Sie sich unter Oxytocinmangel fühlen, besteht Breunings Lösung darin, „Ihre Seite einer Brücke mit vielen Menschen zu bauen. Du kannst nicht kontrollieren, wann sie ihn überqueren, aber du wirst angenehm überrascht sein.“ Oxytocin auf diese Weise zu bekommen, sagt sie, „ist viel besser, als das Gefühl zu haben, jede Minute der Herde folgen zu müssen, was Ihr inneres Säugetier denkt – es fühlt sich bedroht, wenn Sie isoliert sind.“
Serotonin
Dies ist der Neurotransmitter, von dem wir oft im Zusammenhang mit Antidepressiva und dem Rausch von MDMA hören. Aber seine Rolle in der Stimmung ist nicht gut verstanden. Wir stellen es aus einer Substanz namens Tryptophan her, die in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten ist, aber es gibt keine Beweise dafür, dass der Verzehr von Tryptophan den Serotoninspiegel oder das Glück steigert. Wir wissen, dass das mysteriöse Universum der Mikroben, die in unserem Darm leben, positiv war verbunden mit Serotoninproduktion (90 % unseres Serotonins wird im Darm hergestellt), daher kann eine mikrobiomunterstützende Ernährung hilfreich sein. Vermeiden Sie zuckerreiche und verarbeitete Lebensmittel und entscheiden Sie sich für eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche, meist pflanzliche Ernährung mit fermentierten Produkten wie Tofu und Sauerkraut. Es gibt viele Beweise dafür, dass eine solche Ernährung zu weniger Depressionen und Angstzuständen führt.
Breuning verbindet den Glanz von Serotonin mit dem Gefühl, ein Gewinner zu sein. „Säugetiere sind sehr wettbewerbsorientiert und hierarchisch“, sagt sie. „Sie suchen immer nach der ersten Position, denn das hilft ihnen, ihre Gene zu verbreiten. Jeder hat diesen Impuls, und Ihr Säugetiergehirn belohnt Sie mit Serotonin, wenn Sie die erste Position einnehmen.“ Aber es hält nicht an, sagt sie, so dass Sie in einen nie endenden Kreislauf der Bedürftigkeit geraten können.
Ihr Rat ist, Wege zu finden, sich selbst aufzuwerten, ohne andere niederzumachen, indem man sich auf seine Stärken konzentriert. „Aber auch“, sagt sie, „seien Sie philosophisch und wissen Sie, dass wir nicht darauf ausgelegt sind, jede Minute Serotonin zu haben.“
Ciara McCabe, Professorin für Neurowissenschaften, Psychopharmakologie und psychische Gesundheit an der University of Reading, sagt, es sei wahrscheinlich, dass der Serotoninspiegel relativ konstant sei. „Was wir wissen, ist, dass Sie, wenn Sie subjektiv lohnende, angenehme Erfahrungen machen, wahrscheinlich einige der Chemikalien freisetzen, die mit Genuss, Ruhe oder Zufriedenheit verbunden sind.“ Und wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, diese Dinge zu tun – sei es das Spielen mit Ihrer Katze, das Gewinnen bei Monopoly oder Kanufahren – werden sogar die Vorfreude und die damit verbundenen Hinweise angenehm.
Endorphine
Dies sind endogene (d. h. wir produzieren sie in unserem Körper) Opioide, die in flüchtigen Momenten intensiven Vergnügens durch uns flattern, aber auch den Schmerz einer Verletzung dämpfen können. Sie werden immer wieder als Grund angeführt, warum wir uns durch Bewegung gut fühlen, aber in Wirklichkeit erzeugt Bewegung einen regelrechten Drogencocktail zusammen mit anderen körperlichen und psychischen Vorteilen – von Erfolgserlebnissen bis hin zu einer besseren kardiovaskulären Gesundheit.
David Raichlen ist Evolutionsbiologe an der University of Southern California, dessen aktuelles Ziel es ist, herauszufinden, warum Bewegung für Menschen lohnend ist, während sich die meisten Tiere so entwickelt haben, dass sie körperliche Anstrengung für den Notfall bewahren (z. B. vor einem Löwen davonlaufen). Seine Hypothese ist, dass es sich vor 2 Millionen Jahren entwickelt hat, als wir ein Leben der Nahrungssuche gegen das Jäger-Sammeln mit höherer Oktanzahl eingetauscht haben.
Seine Forschung hat gezeigt, dass wir Endocannabinoide produzieren, wenn wir uns mäßig bewegen – vielleicht ein flotter Spaziergang, bei dem wir außer Atem geraten. Dies sind, sagt Raichlen, „die körpereigene Form des Wirkstoffs in Marihuana. Das wichtigste Endocannabinoid, das mit körperlicher Betätigung in Verbindung gebracht zu werden scheint, heißt Anandamid, das nach dem Sanskrit-Wort benannt ist Ananda, bedeutet Glückseligkeit.“ Wenn man diese Art von Endocannabinoid-Aktivierung bekommt, sagt er, können ein paar Dinge passieren. „Erstens bekommt man diese analgetische Wirkung, eine Art schmerzlindernde Wirkung. Und es gibt auch ein mildes, belohnendes Gefühl – nicht wie das High, das Sie durch das Rauchen von Marihuana bekommen würden, weil Sie Ihr Gehirn nicht in dieser Chemikalie baden – das bei Bedarf produziert wird, wahrscheinlich in Bereichen, die mit Belohnung in Verbindung gebracht werden.“ Statt Euphorie ist das Ergebnis ein sanfteres Strahlen des Wohlbefindens.
Diese Chemikalien werden ziemlich schnell abgebaut, aber nicht bevor sie uns aufmuntern. „Wir sind so eine seltsame Spezies, weil wir diese Fähigkeit haben, darüber nachzudenken, wie wir uns fühlen“, sagt Raichlan. „Sie bekommen diese Stimmungsänderung durch körperliche Aktivität, und das verändert Ihre Denkweise für den Rest des Tages, selbst wenn diese Chemikalie weg ist.“
Wenn eine Verletzung oder ein Gesundheitszustand bedeutet, dass Sie nicht so viel trainieren können, wie Sie möchten, hat PET-Scanning kürzlich einen anderen Weg zum Endorphin-Himmel aufgezeigt: soziales Lachen. Vielleicht ist es also an der Zeit, in einen Comedy-Club zu gehen oder Ihren lustigen Freund anzurufen. Das ergab eine Studie finnischer und britischer Forscher aus dem Jahr 2017 soziales Gelächter „deutlich erhöhte“ Endorphine.
Raichlen glaubt, dass wir alle davon profitieren können, diese Zusammenhänge zwischen Lebensstil und Stimmung zu verstehen, „weil es bedeutet, dass wir nicht völlig hilflos sind. Wenn es erprobte und wissenschaftlich getestete Maßnahmen gibt, die Menschen ergreifen können, können sie Ihre Gefühle verbessern. Ich denke, es ist wirklich wichtig, dass die Leute das wissen.“