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- Dwayne „The Rock“ Johnson verwendet exzentrische Übungen, um Muskeln aufzubauen, sagt sein Krafttrainer.
- Es beinhaltet das Strecken von Muskeln unter Spannung, z. B. wenn Sie ein Gewicht senken (sogenannte negative Wiederholung).
- Exzentrische Übungen können in kürzerer Zeit Kraft und mehr Muskeln aufbauen, so die Forschung.
Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Heben von Gewichten – das Absenken kann Ihnen helfen, in der Hälfte der Zeit so viel Muskeln aufzubauen, wie eine kleine neue Studie nahe legt.
Forscher der Edith Cowen University in Australien testeten verschiedene Arten von Hantelübungen an einer Gruppe von 53 Universitätsstudenten über 10 Trainingseinheiten in fünf Wochen.
Sie fanden heraus, dass der effizienteste Weg, um Kraft und Muskeln aufzubauen, darin bestand, sich auf den unteren Teil der Übung zu konzentrieren – bekannt als „exzentrische Kontraktion“, oder die Muskeln anzuspannen, wenn sie sich verlängern.
Ihre Ergebnisse werden Dwayne „The Rock“ Johnson nicht überraschen, der einer von vielen Spitzensportlern ist, die auf exzentrische Übungen schwören. Dieser spezielle Schritt war ein entscheidender Teil der Black Adam-Workouts von The Rock, um seine Fitness auf die nächste Stufe zu heben, sagte sein Kraft- und Konditionstrainer Dave Rienzi gegenüber Insider.
Laut der Studie, veröffentlicht im September 2022 in der Europäische Zeitschrift für Angewandte Physiologie, Teilnehmer, die exzentrische Übungen machten, hatten die gleichen Kraftzuwächse und mehr Muskelwachstum, aber nur die Hälfte der Wiederholungen im Vergleich zu ihren Altersgenossen, die typischere Übungen (Heben und Senken von Gewichten) machten.
„Diese neueste Studie zeigt, dass wir in der Zeit, die wir mit Training verbringen, viel effizienter sein und dennoch signifikante Ergebnisse erzielen können, wenn wir uns auf exzentrische Muskelkontraktionen konzentrieren“, sagte Ken Nosaka, Co-Autor der Studie und Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaften an der Edith Cowen University “, heißt es in einer Pressemitteilung.
Wie man eine „negative“ Wiederholung macht
Die meisten traditionellen Übungen umfassen auch eine konzentrische Kontraktion, bei der der Muskel verkürzt wird, häufig durch Heben eines Gewichts.
Konzentrisches Training hat Vorteile für die Verbesserung von Kraft und Ausdauer, so dass beide Arten von Übungen (konzentrisch und exzentrisch) Ihnen helfen können, ein vielseitiger Athlet zu sein, Chris Travis, Inhaber und Trainer bei Seattle Stärke und Leistung,sagte Insider zuvor.
Sie können auch exzentrische Versionen von Übungen mit Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells oder Körpergewicht machen. Bei einer exzentrischen Übung wird ein Gewicht kontrolliert und gleichzeitig gesenkt, was manchmal als negative Wiederholung bezeichnet wird.
Beispiele für exzentrische Übungen mit Körpergewicht sind:
- Erstellen Sie ein Tempo, indem Sie bis fünf zählen, während Sie sich in eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt senken
- Langsames Absteigen von der Spitze eines Klimmzugs
- Senken Sie sich in die unterste Position eines Liegestützes ab
Wenn Sie Gewichte verwenden, empfiehlt Nosaka, beide Arme zu verwenden, um ein Gewicht zu heben, und es dann mit einem einzigen Arm zu verwenden, um es für Übungen wie Schulterdrücken, Bizeps-Curl oder Overhead-Extension abzusenken. Fitnessgeräte wie Kniestrecker und Beinbeuger können Ihnen helfen, eine ähnliche Technik für Unterkörpergewinne anzuwenden, sagte er in der Pressemitteilung.
Exzentrisches Training kann bei Fitness-Neulingen oder Profisportlern Muskeln aufbauen
Ein Vorteil des exzentrischen Trainings ist, dass es für Anfänger sicher sein kann und dabei hilft, eine gute Form zu entwickeln und Verletzungen vorzubeugen, so Travis.
„Wir machen viel exzentrisches Training, weil es wirklich gut Muskeln aufbaut, und wir machen es so, dass Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen, sich nicht zu schnell bewegen und den Bewegungsbereich verstehen“, sagte er.
Aber sie sind genauso gut für erfahrene Athleten, sagte der Krafttrainer von The Rock, Rienzi, zuvor gegenüber Insider.
„Ich liebe Negative. Die mentale Sache mit Negativen ist, dass Sie daran denken, das Gewicht zu kontrollieren oder auf dem Weg nach unten gegen das Gewicht anzukämpfen. Sie üben mehr Anstrengung aus“, sagte er. “Das ist meiner Meinung nach eine der effektivsten Techniken.”