So sehr wir uns auch auf Weihnachtsfeiern und Abendessen freuen, viele von uns vermuten, dass wir zu viel essen und an Gewicht zunehmen werden.
Tatsächlich isst und trinkt der durchschnittliche Amerikaner an einem traditionellen Thanksgiving-Tag 4.500 Kalorien und 229 Gramm Fett (so viel wie in 3 Stück Butter)? Studien zeigen, dass der durchschnittliche Amerikaner während der Winterferienzeit 1 Pfund zunimmt. Sie können sich Jahr für Jahr summieren und später im Leben zu Übergewicht oder Fettleibigkeit beitragen.
Auch wenn wir über die Feiertage vielleicht nicht alle zunehmen, neigen wir zweifellos dazu, mehr zu essen und zu trinken – und uns weniger zu bewegen. Bei der Hektik von Weihnachtseinkäufen, Partys und festlichen Traditionen stehen gesunde Ernährung und Bewegung normalerweise an erster Stelle.
Niemand will in den Ferien eine strenge Diät machen. Wir wollen die Fülle traditioneller Lieblingsspeisen genießen. Wie kann man die Feiertage genießen, ohne zuzunehmen? Ernährungsberater sagen, dass es mit ein wenig Planung nicht so schwer ist.
- Ändern Sie zunächst Ihre Denkweise. Wenn Sie versucht haben, Gewicht zu verlieren, verlagern Sie Ihren Fokus, wenn Mitte November herumrollt, von der Gewichtsabnahme auf die Beibehaltung des Gewichts. „Die Ferienzeit ist hart genug, um nur sein Gewicht zu halten, geschweige denn zu versuchen, Gewicht zu verlieren. Also tun Sie sich selbst einen Gefallen“, sagt Joan Salge Blake, MS, RD, Clinical Assistant Professor an der Boston University. „Gönnen Sie sich ein paar Leckereien und setzen Sie sich das Ziel, Ihr Gewicht zu halten, damit Sie die Feiertagsgerichte genießen und bis zum neuen Jahr warten können, um Ihren Gewichtsabnahmeplan wieder aufzunehmen.“
- Zweitens, gehen Sie strategisch mit Kalorien um. Wenn Sie der Gastgeber von Abendessen und Partys sind, reduzieren Sie Kalorien, wo immer Sie können, ohne die Tradition oder den Geschmack zu beeinträchtigen. Sie helfen allen, das reichhaltige Essen ohne unnötige Kalorien zu genießen. Denken Sie daran, dass es viel schwieriger ist, Gewicht zu verlieren, als es gar nicht erst zuzunehmen.
Hier sind 10 Tipps, um Ihre Feiertagsmahlzeiten aufzulockern.
1. Smart einkaufen für gesunde Feiertage
Planen Sie Ihr Menü so, dass es viel Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte enthält.
Konsultieren Sie das Nährwertetikett, um Lebensmittel auszuwählen, die reich an Nährstoffen, aber weniger Fett, Kalorien und Zucker sind.
Um Kalorien zu sparen, gehen Sie einfach vor, wenn Sie Nüsse, Käse, Sahnesaucen, Soße, Butter und Schlagsahne hinzufügen.
2. Starten Sie das Partylicht
Die meisten Vorspeisen neigen dazu, mit Kalorien beladen zu sein. Und es ist so einfach, sie vor dem Essen zu überessen.
Machen Sie es Ihren Gästen leichter, indem Sie leichte und sättigende Vorspeisen anbieten. Servieren Sie für köstliche und dennoch gesunde Vorspeisen Krabbencocktails, Vollkorncracker mit fettreduziertem Käse, Gemüse mit einem fettarmen Joghurtdip oder frische Obstspieße.
3. Nutzen Sie die Ernährungskraft der Produkte
Ergänze deinen Speiseplan mit einfacheren Gemüse- und Obstgerichten anstelle von schweren Gerichten mit Saucen. Ihre Gäste tanken gesunde Ballaststoffe ohne viele zusätzliche Kalorien.
Zum Beispiel ist Almandin aus grünen Bohnen mit einem Spritzer Zitrone gesünder als traditioneller Auflauf aus grünen Bohnen. Einfache Erbsen oder Mais sind gesünder als Erbsen oder Mais. Aber wenn Sie einen Auflauf haben müssen, verwenden Sie eine fettarme Suppe, erhöhen Sie das Gemüse und krönen Sie es mit einem knusprigen Vollkornmüsli anstelle von Röstzwiebeln.
4. Gehen Sie im Winter eingefroren
Frisch ist in der Regel am besten, wenn Obst und Gemüse Saison haben. Aber wenn die Preise im Winter höher sind, gehen Sie in den Tiefkühlregal.
„Gefrorenes Obst und Gemüse ist in der Regel billiger und kann nahrhafter sein, da es bei seiner höchsten Reife gepflückt und sofort eingefroren wird“, sagt Sarah Krieger, RD. Kaufen Sie gefrorene Produkte in Beuteln, verwenden Sie nur das, was Sie brauchen, und sparen Sie mehr, indem Sie keine verdorbenen Produkte verschwenden.
Auch Dosenfutter kann eine gesunde Option sein. Lesen Sie die Nährwertangaben, um Obst und Gemüse mit weniger Natrium- und Zuckerzusatz zu finden, sagt Krieger. Reduzieren Sie die Natrium- und Zuckerlösungen noch mehr, indem Sie das Gemüse oder Obst vor dem Kochen unter kaltem Wasser abspülen.
5. Respektieren Sie Sonderwünsche
Fragen Sie bei der Planung Ihres Urlaubsmenüs, ob die Gäste Vorlieben oder Unverträglichkeiten haben. Beispielsweise kann ein lieber Freund laktoseintolerant sein. Ein Lieblingscousin hat vielleicht rotes Fleisch aus seiner Ernährung gestrichen.
Du kannst es nicht jedem recht machen. Aber Sie können eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln hinzufügen. Dann können Ihre Gäste auswählen und ihren Teller unabhängig von ihrem Essensproblem mit einer zufriedenstellenden Mahlzeit füllen.
6. Kalorien mit einfachen Swaps rasieren
Erstellen Sie gesündere Versionen Ihrer Urlaubsfavoriten, indem Sie Kalorien sparen, wo immer Sie können.
„Der einfache Austausch von fettarmen Zutaten ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen – und niemand wird den Unterschied bemerken“, sagt Cheryl Forberg, RD.
Verwenden Sie Hühnerbrühe, fettfreien Joghurt, leichten Frischkäse und fettarme Milch anstelle von fettreichen Zutaten. Ersetzen Sie Öl in Backwaren durch fettfreien Joghurt oder Apfelmus.
7. Braten oder Grillen für reichhaltigen Geschmack mit weniger Kalorien
Das Braten oder Grillen von Fleisch, Meeresfrüchten, Gemüse und Kartoffeln ist ein einfacher, kalorienarmer Kochstil, der die natürliche Süße und den Geschmack der Speisen hervorhebt.
Geröstete Süßkartoffeln mit einer Prise Zimtzucker und einem Spritzer Butterspray sind ein köstlicher Ersatz für den traditionellen kalorienreichen Auflauf.
Gegrillte Schweinekoteletts, serviert mit einer Mangosalsa, sind großartig, um Schweinekoteletts mit Pilzcreme zu ersetzen.
8. Servieren Sie gesündere Desserts
Probieren Sie zum Nachtisch in Schokolade getauchte Erdbeeren für ein farbenfrohes und köstliches Finale.
Wenn Sie Kuchen anbieten möchten, wählen Sie den gesünderen Kürbiskuchen. Machen Sie es mit fettfreier Kondensmilch. Top es mit fettfreiem Schlagsahne.
9. Spritzen Sie Ihre Getränke
Eierlikör und andere Feiertagsgetränke können eine große Anzahl von Kalorien hinzufügen. Bieten Sie Ihren Gästen reichlich kalorienarme Getränke wie Diät-Limonade, Mineralwasser oder einen kalorienarmen Punsch an.
Alkohol löst Hemmungen und kann sich steigern Hunger. Das ist eine Kombination, die dazu führen kann, dass Sie mehr essen, als Sie geplant haben. Tun Sie sich und Ihren Gästen also einen Gefallen: Bieten Sie einfache alkoholische Getränke wie Wein und Bier ohne die schweren Cocktailmixer an. Und stellen Sie sicher, dass Sie Mocktails oder andere alkoholfreie Optionen für diejenigen haben, die nicht trinken.
10. Planen und scannen Sie, um eine Gewichtszunahme im Urlaub zu vermeiden
„In Erwartung, dass Sie mehr als gewöhnlich essen und trinken werden, versuchen Sie, Ihre Kalorien zu reduzieren und sicherzustellen, dass Sie jeden Tag fit sind, damit Sie ein ‚kontrolliertes’ Festessen ohne Schuldgefühle genießen können“, sagt Joan Salge Blake, MS, RD, Klinik Assistenzprofessor an der Boston University.
„Scannen Sie das Buffet und füllen Sie Ihren Teller mit Speisen, die einfach zubereitet sind, ohne Saucen oder frittiert, setzen Sie sich und nehmen Sie sich Zeit, um jeden Bissen zu probieren und zu genießen“, sagt sie. Widerstehen Sie dem Drang, noch mehr zu essen, indem Sie mindestens 20 Minuten warten, bis Ihr Gehirn registriert, dass Sie angenehm satt sind. Wenn Sie immer noch hungrig sind, essen Sie mehr Gemüse und trinken Sie Wasser.
Denken Sie daran, dass die Feiertage von vielen Traditionen geprägt sind, aber die eigentliche Bedeutung besteht darin, Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen.
Wenn Sie diese Tipps beachten, kommen Sie ohne ein Pfund zugenommen durch die Feiertage. Und wenn Sie sich etwas gönnen, kehren Sie einfach zum normalen Essen und Sport zurück und versuchen Sie, auf der nächsten Party bessere Entscheidungen zu treffen.