Mit freundlicher Genehmigung von C4
- Elite-Bodybuilder zeichnen sich dadurch aus, dass sie schlanke Muskeln aufbauen und gleichzeitig den Körperfettanteil niedrig halten.
- Um einen wettkampftauglichen Körperbau zu haben, bedarf es großer Hingabe und Hingabe.
- Aber der richtige Plan und die richtigen Übungen können Ihnen helfen, bessere Zuwächse zu erzielen, auch wenn Sie kein Profi werden.
Bodybuilding ist der Wettkampfsport, bei dem es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, um einen ästhetischen Körper zu formen – und die Trainingstechniken, die Profis anwenden, können Ihnen dabei helfen, Fortschritte zu erzielen, auch wenn Sie es nicht sind Arnold Schwarzenegger.
Um völlig durchtrainiert zu sein, sind Disziplin und sorgfältige Planung ebenso erforderlich wie harte Trainingseinheiten im Fitnessstudio, heißt es Sadik Hadzovicein professioneller Bodybuilder und Fitnessmodel mit mehr als einem Jahrzehnt Erfahrung in Wettkämpfen, darunter dem Elite-Mr. Olympia-Wettbewerb.
„Einer der überraschendsten Faktoren eines erfolgreichen Bodybuilders ist die Fähigkeit, auf kurzfristige Befriedigung zu verzichten, um sein ultimatives körperliches Ziel zu erreichen und 0,01 % der Welt zu erreichen“, sagte Hadzovic, Markenbotschafter von C4 Energy, gegenüber Insider.
Die besten Bodybuilder der Welt befolgen Grundregeln rund um den Muskelaufbau und die Fettverbrennung, die auch Alltagssportler zum Erreichen ihrer Fitnessziele nutzen können.
Einfache Strategien wie die Planung Ihres Trainingszyklus, die Auswahl der richtigen Übungen und das Verständnis Ihrer Ernährungsbedürfnisse können Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrem Training und Ihrer Ernährung herauszuholen, ohne Ihren Körper zu einem Vollzeitjob zu machen.
Sie benötigen einen strukturierten Plan, um wie ein Bodybuilder Muskeln aufzubauen
Laut Hadzovic ist die erste wichtige Regel beim Bodybuilding, dass Sie wahrscheinlich keine Fortschritte machen werden, wenn Sie nicht wissen, was Ihr Ziel ist.
Die Veränderung Ihres Körpers braucht Zeit, da es Monate oder sogar Jahre dauern kann Bauen Sie erhebliche Mengen an Muskeln auf. Und obwohl es möglich ist, beides gleichzeitig zu tun, Die effektivsten Trainingsprogramme Helfen Sie dabei, eine Priorität festzulegen und mindestens ein paar Monate lang darauf hinzuarbeiten, sagten Personal Trainer zuvor zu Insider. Ohne ein bestimmtes Zielkann es leicht sein, Zeit mit zufälligen Trainingseinheiten oder Jo-Jo-Diäten zu verschwenden.
Überlegen Sie stattdessen proaktiv, was Sie erreichen möchten und welche Schritte Sie benötigen, um dorthin zu gelangen, bevor Sie loslegen.
Bodybuilding-Workouts konzentrieren sich auf die Zeit unter Spannung
Um Ihr Training wie ein Bodybuilder zu planen, benötigen Sie ein Programm mit Übungen zur Maximierung der Hypertrophie oder zur Steigerung der Muskelgröße.
Beim Muskelaufbau geht es darum, das Muskelgewebe durch Krafttraining wie Gewichtheben abzubauen. Je mehr Sie einen Muskel beanspruchen, desto besser kann er sich anpassen, indem er nachwächst größer und stärkersagte Andre Adams, Bodybuilder und Meistertrainer der National Academy of Sports Medicine, zuvor zu Insider.
Die Forschung legt einige davon nahe Die besten Muskelaufbau-Workouts beinhalten Zeit unter Anspannungden Muskel mit evidenzbasierten Techniken zum Arbeiten bringen, wie zum Beispiel:
-
Exzentrische Übung: Konzentrieren Sie sich auf den absenkenden oder verlängernden Teil einer Übung, z. B. das Absteigen vom oberen Ende eines Klimmzugs oder das Zurückführen des Gewichts vom oberen Ende eines Bizepscurls.
-
Isometrische Griffe: Kontraktion des Muskels in einer statischen Position, beispielsweise auf einer Planke. Dies kann mit anderen Übungen als „Pause-Wiederholung“ kombiniert werden, indem am Ende einer Bewegung kurz gehalten wird.
-
Tempoübung: Eine Bewegung verlangsamen, um mehr Spannung auf die Muskeln zu erzeugen, z. B. bis fünf zählen, während Sie in die Hocke gehen.
-
Drop-Sets: Führen Sie einen Satz durch, senken Sie dann das Gewicht, um sofort einen weiteren Satz auszuführen, und wiederholen Sie dies, bis Sie Ich kann keine weitere Wiederholung machen auch bei geringerem Gewicht.
Um effektiv Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, die Muskeln stark genug zu beanspruchen, damit sie wieder größer und stärker werden. Sie müssen die Herausforderung im Laufe der Zeit auch immer weiter steigern, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Dieses Prinzip wird als „…“ bezeichnet fortschreitende Überlastung.
„Ihr Bodybuilding-Erfolg hängt ganz von Ihnen und Ihrer Fähigkeit ab, zu arbeiten, auch wenn Sie keine Lust dazu haben“, sagte Hadzovic.
Bodybuilding erfordert intensive Disziplin in Bezug auf Ernährung, Routine und Erholung
Das Heben von Gewichten ist nicht die einzige Voraussetzung für das Bodybuilding – Sie müssen auch auf Ihre Ernährung achten genug essen, um Muskeln aufzubauenund eine strengere Diät einzuhalten, wenn man Fett verbrennen möchte, sagte Bodybuilderin Holly Baxter zuvor zu Insider.
Laut Hadzovic kann es eine große Herausforderung sein, seiner Routine treu zu bleiben.
„Wenn man an Bodybuilder denkt, denkt man oft an körperliche Stärke, aber Bodybuilder verfügen auch über eine enorme mentale Stärke“, sagte er. „Die Fähigkeit, nicht nur das Training durchzuhalten, sondern auch die anderen 22 Stunden des Tages zu meistern. Jede einzelne Wiederholung, jede einzelne Mahlzeit, jeder einzelne Tropfen Wasser und jeder einzelne Moment der Erholung“, sagte Hadzovic.
Für den Durchschnittsmenschen ist es vielleicht nicht möglich, sein ganzes Leben auf seine Fitnessziele umzustellen, aber Sie müssen sich darauf vorbereiten, geduldig zu sein und Ihren Plan konsequent und langfristig einzuhalten, um Ergebnisse zu sehen.
Sie müssen Ihre Ruhezeiten genauso ernst nehmen wie Ihr Training, wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln wachsen. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend schlafen und sich Zeit dafür nehmen aktive Erholungeine Bewegung, die die Durchblutung Ihrer Muskeln verbessert, ohne sie zusätzlich zu belasten, sagte Bodybuilder Stan Efferding zuvor gegenüber Insider.