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- Experten betrachten CBT als die „Goldstandard“-Behandlung, weil sie viele verschiedene Probleme behandeln kann.
- CBT lehrt Sie, negative Gedanken zu erkennen und herauszufordern, die Ihre Stimmung beeinflussen und Sie zurückhalten.
- CBT konzentriert sich auf die Gegenwart, sodass Sie nicht in vergangene Erfahrungen eintauchen oder unbewusste Gedanken erforschen.
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) basiert auf der Idee, dass Ihre Gedanken einen erheblichen Einfluss auf Ihre Stimmung und Ihre Emotionen haben können. Mit anderen Worten, wenn Sie unerwünschte oder nicht hilfreiche Denkmuster durchbrechen können, können Sie Ihre Gefühle und Ihr Verhalten ändern.
Der Psychiater Aaron Beck entwickelte CBT in den 1960er Jahren zur Behandlung von Depressionen. Beck bemerkte, dass sich Menschen mit Depressionen häufig vorstellten kognitive Verzerrungenoder negativ voreingenommene und oft ungenaue Denkmuster über sich selbst, andere und die Welt.
CBT wird weitgehend berücksichtigt der Goldstandard der Psychotherapie – nicht nur, weil es eine Fülle von Forschungsergebnissen gibt, die ihren Nutzen belegen, sondern auch, weil sie es kann Behandeln Sie eine Vielzahl von Anliegen, die über Depressionen hinausgeheneinschließlich:
- Essstörungen
- Angststörungen
- Persönlichkeitsstörung
- Substanzgebrauchsstörungen
Hier ist, was Sie über die Vorteile von CBT wissen sollten, was Sie von Sitzungen erwarten können und wie Sie es ausprobieren können.
Wer kann von CBT profitieren?
CBT kann sich als hilfreich erweisen:
- Wenn Sie Depressionen haben: EIN Rückblick 2021 fanden heraus, dass CBT bei der Behandlung von Depressionssymptomen wirksamer war als gar keine Behandlung – und genauso wirksam wie die Einnahme von Antidepressiva.
- Wenn Sie Angst haben: CBT kann Menschen helfen, Katastrophendenken und andere Überzeugungen, die Angstzustände antreiben oder verschlimmern, in Frage zu stellen, sagt Lorbeer Steinberg, ein lizenzierter Psychologe in eigener Praxis. EIN Rückblick 2019 verband CBT mit geringeren Angstsymptomen innerhalb von 12 Monaten nach der Behandlung bei Menschen mit Angststörungen.
- Wenn Sie mit chronischen Schmerzen leben: CBT kann Menschen mit chronischen Schmerzen helfen, ihre Einstellung zu Schmerzen neu zu definieren, sie zu relativieren und auf Akzeptanz hinzuarbeiten, sagt sie Josua Klapowein klinischer Psychologe in eigener Praxis und Schöpfer von Geistiger Antrieb. EIN Rückblick 2015 fanden heraus, dass CBT in 43 % der untersuchten Studien dazu beitrug, die Schmerzintensität zu reduzieren.
- Wenn Sie haben Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS): CBT kann helfen, PTSD-Symptome zu verbessern für Veteranen, Flüchtlinge und Überlebende von Naturkatastrophen und sexuellen Übergriffen. EIN Rückblick 2018 fanden heraus, dass CBT die PTBS-Symptome wirksamer verbesserte als unterstützende Therapien, Selbsthilfebroschüren oder keine Behandlung. Nach der CBT-Behandlung erfüllten 61 % bis 82 % der Teilnehmer nicht mehr die Kriterien für PTBS.
- Wenn Sie eine Essstörung haben: CBT kann helfen, sich zu entwirren kognitive Verzerrungen, die zu Essstörungen beitragen Verhaltensweisen. EIN Rückblick 2018 fanden heraus, dass CBT eine wirksame Behandlung für Essstörungen war – insbesondere Bulimia nervosa und Binge-Eating-Störung – und diese Vorteile blieben bei Nachuntersuchungen von 3-6 Monaten bestehen.
- Wenn Sie eine Substanzgebrauchsstörung (SUD) haben:EIN Rückblick 2021 fanden heraus, dass CBT effektiv half, die Abhängigkeit von Alkohol, Marihuana, Kokain und Opioiden zu behandeln. CBT half nicht nur dabei, Heißhungerattacken und Substanzkonsum zu reduzieren. Es half auch, andere Symptome wie extreme Stimmungsschwankungen und Angstzustände zu lindern.
- Wenn Sie Beziehungskonflikte erleben: Laut Steinberg kann CBT Ihnen helfen, besser mit anderen auszukommen, weil es verzerrte Denkmuster herausfordern kann, die zu Spannungen und Meinungsverschiedenheiten in Beziehungen beitragen. EIN Studie 2018 fanden heraus, dass, nachdem Frauen, die sich in ihrer Ehe unglücklich fühlten, an vier 90-minütigen CBT-Sitzungen teilgenommen hatten, ihre gemeldete Ehequalität signifikant zunahm.
Es ist erwähnenswert, dass sich CBT auch gut auf virtuelle Sitzungen übertragen lässt Meagan Turnerein lizenzierter assoziierter professioneller Berater bei Emerge-Beratung bei Compassion Cove.
EIN Rückblick 2017 fand internetbasierte CBT wirksam bei der Behandlung von:
- Depression
- Soziale Angststörung und allgemeine Angststörung
- Phobien
- Substanzgebrauchsstörungen
- Bipolare Störung
- Zwangsstörung
- Panikstörung
CBT-Grundlagen
Gemäß der CBT-Theorie können sich festgefahrene Denkmuster negativ auf Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken – aber da diese Muster im Laufe der Zeit erlernt werden, können Sie Maßnahmen ergreifen, um sie für eine bessere Lebensqualität zu „verlernen“.
Laut Martin funktioniert das so: Du gehst lachend an einer Gruppe von Kollegen vorbei und nimmst sofort an, dass sie über dich reden. Dieser Glaube löst Schamgefühle, Selbstbewusstsein oder sogar Wut aus. Also vermeiden Sie die Situation und isolieren sich.
Diesen Gedanken durch die Möglichkeit zu ersetzen, dass jemand einen lustigen Witz erzählt hat, der nichts mit Ihnen zu tun hat, könnte ein Gefühl der Neugier wecken, das Sie dazu bringt, sich mit Ihren Kollegen zu beschäftigen und vielleicht neue Freunde zu finden.
“Unterschiedliche Gedanken führen zu unterschiedlichen Gefühlen, die wiederum zu unterschiedlichen Verhaltensweisen führen”, sagt Martin.
Was zu erwarten ist
Ihr Therapeut wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um verschiedene Techniken zu erforschen, die Ihnen helfen können, Gedanken- und Verhaltensmuster anzugehen, die Ihr tägliches Leben stören. Laut Martin und Turner könnten diese Techniken Folgendes umfassen:
- Rollenspiel: Dies beinhaltet das Durchspielen von imaginären Szenarien, um sich auf angstauslösende oder anderweitig herausfordernde Interaktionen vorzubereiten. Es hilft Ihnen auch, Kommunikation, Konfliktlösung und soziale Fähigkeiten zu üben.
- Kognitive Umstrukturierung: Dies beinhaltet das Erkennen und Umformen negativer Denkmuster. Zum Beispiel könnte „Ich habe meinen Job verloren, weil ich wertlos bin“ zu „Diesen Job zu verlieren war hart, aber ich denke, es hat nicht gut gepasst – und jetzt mache ich Platz für Gelegenheiten, die besser zu meinen Fähigkeiten passen.“
- Sokratischer Dialog oder geführte Entdeckung: Sie beantworten Fragen Ihres Therapeuten, die Ihnen helfen, Ihre Gedanken auszupacken, ihre Genauigkeit und Hilfsbereitschaft zu beurteilen und sie mit der Realität zu vergleichen. Zum Beispiel sagt Turner, dass Ihr Therapeut fragen könnte: „Was ist der Beweis dafür, dass Sie nach dem College niemand einstellen wird? Was würden Sie einem Freund an Ihrer Stelle sagen?“
- Verhaltensaktivierung: Dazu gehört, dass Sie Ihre täglichen Aktivitäten überwachen und dann gezielt Zeit für die Aktivitäten einplanen, die Sie als angenehm, sinnvoll und stärkend empfinden
- Entspannungs- und Bodenübungen: Ihr Therapeut wird Ihnen tiefe Atmung, Muskelentspannung und Achtsamkeitsübungen beibringen – die laut Turner ängstliche Gedanken reduzieren können, indem sie Ihnen helfen, sich präsenter und kontrollierter zu fühlen.
- Sukzessive Approximation: Diese Technik lehrt Sie, überwältigende Aufgaben in kleinere und überschaubarere Schritte zu unterteilen, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Angstzustände in den Griff zu bekommen.
- Expositionstherapie: Sie werden diesen Ansatz verwenden, um sich langsam und allmählich Ihren Phobien oder Ängsten auszusetzen, während Sie die Anleitung Ihres Therapeuten umsetzen, um auftauchende Angstgefühle zu bewältigen.
- Verhaltensexperimente: Sie werden das Ergebnis eines befürchteten oder überwältigenden Ereignisses vorhersagen und dann nachfassen, um Ihre Vorhersage mit dem zu vergleichen, was wirklich passiert ist.
Ein weiterer wichtiger Teil von CBT? Hausaufgaben.
Martin sagt, dass Ihr Therapeut Sie wahrscheinlich bitten wird, ein tägliches Tagebuch zu führen:
- Negative Gedanken
- Ihr Einfluss auf Ihre Stimmung
- Positive alternative Gedanken
Sie werden wahrscheinlich auch empfehlen, die Entspannungs- und Erdungstechniken, die Sie in der Therapie gelernt haben, zwischen den Sitzungen zu üben.
Laut Klapow soll diese Hausaufgabe dazu beitragen, die in der Therapie erlernten Fähigkeiten kontinuierlich zu festigen, auszubauen und im Alltag anzuwenden. Die Idee ist, dass Sie schließlich lernen, Ihr eigener Therapeut zu werden.
Klapow sagt, dass CBT normalerweise 8-16 Sitzungen dauert, obwohl dies von der Schwere der Symptome und dem Grund, warum Sie eine Therapie suchen, abhängen kann.
Einschränkungen
Während viele Experten CBT als den „Goldstandard“ der Behandlung für viele psychische Erkrankungen betrachten, ist es nicht für jeden geeignet – und es ist nicht der einzig wirksame Ansatz. Sonstiges beliebte Modalitäten enthalten:
- Dialektische Verhaltenstherapie
- Zwischenmenschliche Therapie
- Psychodynamische Therapie
- Eye Movement Desensibilization and Reprocessing Therapy (EMDR)
Laut Klapow können psychotische Störungen, wie z Schizophreniereagieren nicht immer gut auf CBT, weil Menschen, die sich von der Realität abgekoppelt fühlen, möglicherweise nicht in der Lage sind, die Gültigkeit ihrer Gedanken zu testen.
Da sich CBT eher auf Ihr aktuelles Leben als auf vergangene Ereignisse konzentriert, sagt Martin, dass es nicht ideal ist, um Kindheitstraumata zu verarbeiten.
Klapow sagt jedoch, dass CBT mit anderen Modalitäten kombiniert werden kann, um Ihnen zu helfen, die Auswirkungen Ihres Traumas auf Ihre Überzeugungen über die Welt auszupacken und zu testen. Beispielsweise kann CBT sein in Verbindung mit zwischenmenschlicher Therapie verwendet wenn es Ihnen schwer fällt, gesunde Beziehungen aufzubauen oder aufrechtzuerhalten.
Insider-Imbiss
CBT kann vielen Menschen mit einer Reihe von Problemen helfen – von Depressionen und Angstzuständen bis hin zu Essstörungen und Problemen mit dem Drogenkonsum.
Diese Modalität konzentriert sich auf die Behandlung aktueller psychischer Gesundheitssymptome, indem kognitive Verzerrungen herausgefordert und ersetzt werden.
Auch wenn es vielleicht nicht der ideale Ansatz ist, wenn du ein Kindheitstrauma oder andere Erfahrungen aus deiner Vergangenheit verarbeiten möchtest, kann es einen großartigen Ausgangspunkt bieten, um Gedankenmuster zu verarbeiten, die deine Stimmung, deine Emotionen oder dein Verhalten negativ beeinflussen.