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- Kniebeugen sind eine Schlüsselübung für den Muskelaufbau im Unterkörper und im Rumpf.
- Um sie ohne Gewicht effektiver zu machen, empfehlen Experten, ein Tempo oder Teilwiederholungen hinzuzufügen.
- Versuchen Sie für noch mehr Herausforderungen und Gewinne Pistol Squats, Jump Squats oder Supersets.
Kniebeugen sind eine grundlegende Übung für die Unterkörper- und Rumpfkraft und können nur mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden.
Es ist jedoch schwierig, Ihre Beine herauszufordern, sich im Laufe der Zeit ohne Gewichte anzupassen und zu wachsen, Krafttrainer Mike Boyle sagte zuvor Insider.
Strategien wie das Hinzufügen eines Tempos oder einer Teilwiederholung und Variationen wie Knick-, Pistolen- oder plyometrische Kniebeugen können Ihnen dabei helfen, Ihre Kniebeugengewinne auf die nächste Stufe zu heben, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen, so Experten.
Langsam die Bewegung runter
Der einfachste Weg, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht schwieriger zu gestalten, besteht darin, jedem Teil der Bewegung ein Tempo oder eine Zeitzählung hinzuzufügen. Noam Tamir, Gründer und CEO von TS Fitness, sagte zuvor Insider.
Sie können zum Beispiel bis fünf zählen, wenn Sie sich bis zum Ende der Kniebeuge absenken oder wieder zum Stehen zurückkehren. Sie können auch einen isometrischen Halt hinzufügen und am unteren Ende der Bewegung pausieren, während Ihre Muskeln drei bis fünf Sekunden lang arbeiten.
Jede Variante der Tempo-Kniebeugen funktioniert, indem sie den Schwierigkeitsgrad erhöht, um mehr Anreiz für Sie zu geben, stärker zu werden.
“Der Muskel steht länger unter Spannung, also steht er unter Stress”, sagte Tamir.
Teilwiederholungen hinzufügen
Tamir empfiehlt auch, eine Übung teilweise zu wiederholen, um das Brennen besser zu spüren.
Eine 1 3/4 Kniebeuge zum Beispiel beinhaltet das Absenken in eine Kniebeuge, dann 75% des Weges zum Stehen, dann zurück zu einer niedrigen Kniebeuge, bevor man aufsteht und wiederholt.
Ähnlich wie bei Tempo-Kniebeugen wirken Teilwiederholungen, indem sie die Zeitspanne erhöhen, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen. Sie zwingen Sie, einen Teil der Übung weiterzuarbeiten, ohne die Kontraktion Ihrer Muskeln zu lösen, indem Sie in eine vollständige Stehposition zurückkehren.
Passen Sie den Bewegungswinkel an
Kniebeugen eignen sich hervorragend, um Ihren Unterkörper zu trainieren, aber um Ihre Fitness zu verbessern, kann es hilfreich sein, die Übung zu modifizieren, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Die Anpassung Ihrer Kniebeugeposition kann dabei helfen, verschiedene Teile Ihrer Gesäßmuskulatur sowie Ihre Quads und Oberschenkel zu trainieren, um bessere Zuwächse zu erzielen, sagte der prominente Trainer Gunnar Peterson zuvor gegenüber Insider.
Zu seinen Empfehlungen gehören eine enge Kniebeuge, bei der die Füße näher als schulterbreit sind, eine Sumo-Kniebeuge, bei der die Zehen um 45 Grad gedreht sind, und eine knicksige Kniebeuge, bei der ein Bein hinter dem anderen gekreuzt ist.
“Multidirektionale Arbeit ist wichtig, damit sich die Muskeln gleichmäßig entwickeln”, sagte Peterson, zu dessen Kunden Jennifer Lopez und die Kardashians gehören.
Probiere fortgeschrittenere Variationen wie einbeinige Kniebeugen oder Kniebeugensprünge aus
Fortgeschrittenere Athleten können ihre Körpergewichts-Fitness weiter verbessern, indem sie zu einer einbeinigen Kniebeuge-Variante oder einer Pistolen-Kniebeuge wechseln, die laut Boyle für Anfänger zu schwierig sein kann, um sie effektiv auszuführen.
Versuchen Sie für eine andere Art von Herausforderung eine plyometrische oder explosive Version von Kniebeugen, indem Sie am oberen Ende der Bewegung einen Sprung hinzufügen, sagte Personal Trainer Bryan Goldberg. Da Sie Ihr Körpergewicht nicht nur zum Stehen, sondern auch über den Boden bringen müssen, bieten Jump Squats nicht nur mehr Widerstand, sondern erhöhen auch Ihre Herzfrequenz, um auch einen Cardio-Boost zu erzielen.
Superset-Kniebeugen mit anderen Übungen
Um mehr Muskeln und Kraft aus Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht aufzubauen, können Sie sie auch mit anderen Bewegungen zu einem Supersatz oder einer Übungsfolge ohne Pausen dazwischen kombinieren.
Körpergewichtsbewegungen, die sich gut mit Kniebeugen kombinieren lassen, um Ihren Unterkörper herauszufordern, umfassen Ausfallschritte, Eseltritte oder Hydranten. Einige Beispiele für Ganzkörperübungen zum Superset mit Kniebeugen sind Burpees, Liegestütze oder Plank Holds.
Sie können auch mehrere Variationen von Kniebeugen übereinander stapeln, z.