Wie Sie Ihr erschöpftes Gehirn umschulen und Ihren Fokus wiederfinden | Gesundheit & Wohlbefinden

PStellen Sie sich Ihren Tag vor, bevor Sie diesen Artikel lesen. Was haben Sie gemacht? In jedem einzelnen Moment – ​​aus dem Bett aufstehen, einen Wasserhahn aufdrehen, den Wasserkocher umlegen – wurde dein Gehirn mit Informationen gesprengt. Jede Sekunde werden die Augen Geben Sie dem Gehirn das Äquivalent von 10 Millionen Bits (Binärziffern) an Daten. Die Ohren werden ein Orchester aus Schallwellen aufnehmen. Dann sind da noch unsere Gedanken: Der durchschnittliche Mensch, schätzen Forscher, wird mehr als 6.000 pro Tag haben. Um etwas zu erledigen, müssen wir die meisten dieser Daten herausfiltern. Wir müssen uns konzentrieren.

Die Fokussierung hat sich während der Pandemie besonders schwer angefühlt. Bücher werden halb gelesen; Augen wandern von Zoom-Anrufen weg; Gespräche stocken. Meine Unfähigkeit, mich in den letzten 18 Monaten auf irgendetwas – Arbeit, Lesen, Putzen, Kochen – zu konzentrieren, ohne abgelenkt zu werden, hat sich manchmal wie eine Farce angefühlt.

Die guten Nachrichten? Wir können lernen, uns besser zu konzentrieren, aber wir müssen über Aufmerksamkeit anders denken. Es ist nicht etwas, für das wir uns einfach entscheiden können. Wir müssen das Gehirn wie einen Muskel trainieren. Insbesondere mit kurzen Ausbrüchen von täglichen Übungen.

Dr. Amishi Jha ist Professor für kognitive und verhaltensbezogene Neurowissenschaften an der University of Miami und Experte für die Wissenschaft der Aufmerksamkeit. Sie hat ein Buch mit dem Titel Peak Mind: Find Your Focus, Own Your Attention, Invest 12 Minutes a Day geschrieben, ein vierwöchiges Trainingsprogramm, das auf ihrer Forschung basiert und zeigt, wie einfache Achtsamkeitsübungen von Menschen mit anspruchsvollen Jobs durchgeführt werden, wie z Soldaten, Spitzensportler und Notfallmediziner, verbessern viele Aspekte der kognitiven und emotionalen Gesundheit, einschließlich unsere Aufmerksamkeit stärken.

Als ich Peak Mind zum ersten Mal öffnete, habe ich einen Timer eingestellt, um zu sehen, wie lange es dauern würde, bis ich die Anziehungskraft der sozialen Medien spüren würde. Drei Minuten später checke ich Twitter. Ich erzähle Jha das und sie bricht in Gelächter aus. „Oh, das ist fantastisch“, sagt sie.

Ich sage ihr, diese Ablenkbarkeit hat mich ängstlich gemacht. Sie nickt geduldig. „An deiner Aufmerksamkeit ist nichts auszusetzen, auch wenn du dich jetzt mehr abgelenkt fühlst. Das ist eine gesunde Reaktion auf Ihre aktuelle Situation. Anders zu denken ist einfach falsch“, sagt sie. „Wir stecken in einer Krise, weil unsere Aufmerksamkeit so gut funktioniert. Es tut genau das, wofür es entwickelt wurde: kraftvoll auf bestimmte Reize zu reagieren.“

Stress ist eines der größten Hindernisse für die Konzentration, sagt Jha. In einem sehr wachsamen Zustand beginnen wir oft zu grübeln und zu katastrophieren. Wir bleiben in „Schleifen des Untergangs“ oder eingebildeten Szenarien stecken. Dieser Modus wirkt sich auf unser „Arbeitsgedächtnis“ aus: die Menge an Informationen, die in unseren Köpfen gespeichert und für eine Aufgabe verwendet werden können. Wählen Sie beispielsweise die Wörter aus, die in einer E-Mail zusammengestellt werden sollen, oder lesen Sie eine Seite in einem Buch.

„Das Arbeitsgedächtnis ist wie ein mentales Whiteboard mit verschwindender Tinte“, sagt Jha. Wenn dieses Whiteboard voller Gedanken, Gefühle und Bilder ist, die sich auf das beziehen, was uns gestresst macht, gibt es keinen Platz für neue Informationen. Wir könnten anfangen, unsere Partner auszublenden, auszugrenzen oder anzuschnappen und uns dann schuldig zu fühlen, was die Konzentration noch schwieriger macht.

Jha begann anders über Achtsamkeit nachzudenken, als sie ihre eigene „Aufmerksamkeitskrise“ erlebte („ein schmetternder, unerbittlicher Ansturm von mentalem Geschwätz“, schreibt sie), die ihre Fähigkeit, sich mit ihren kleinen Kindern präsent zu fühlen, einschränkte.

Also hat sie sich ein paar einfache Praktiken ausgedacht, „dass Übung das Gehirn in einer Weise, dass es anfällig für Schwächung ist“. Diese kurzen Ausbrüche des täglichen Achtsamkeitstrainings können uns helfen, den Verkehr unserer Gedanken und Triebe zu bemerken und das zu entwickeln, was Jha den „mentalen Muskel“ nennt, um zu beobachten, anstatt zu handeln.

Ich gebe zu, dass ich skeptisch bin. Selbst als angehende Psychotherapeutin (mit einem ausgeprägten Interesse daran zu lernen, präsent zu sein) fällt es mir schwer zu glauben, dass etwas so Krasses, das wir selbst tun können, dazu beitragen kann, einen Geist zu fokussieren, der sich durch mehrere Sperren, politische Spaltungen oder wirtschaftliche Probleme durcheinandergebracht fühlt Unsicherheit.

Ich beginne damit, mir jeden Tag einen Timer für drei Minuten statt der empfohlenen 12 zu stellen – eine kleinere „Dosis“, angeregt von Jha, um sich daran zu gewöhnen. Die erste Übung besteht darin, aufrecht zu sitzen, die Augen zu schließen und sich darauf zu konzentrieren, wo sich Ihre Atmung am stärksten anfühlt, normalerweise in der Brust oder im Zwerchfell. Richten Sie Ihren Fokus wie einen Strahl hierher und bemerken Sie, wenn Gedanken oder Empfindungen ihn wegziehen: eine Erinnerung brodelt auf; eine Erinnerung, dass Sie auf eine SMS antworten müssen; ein Juckreiz. Der Punkt ist, zu bemerken, wenn sich die “Taschenlampe” bewegt und sie dann zurück bewegt. Das ist es.

Von Anfang an ist dieses Taschenlampenbild eines der nützlichsten Achtsamkeitswerkzeuge, die ich verwendet habe. Nach drei Tagen merke ich, wann ich von dem Versuch abgelenkt werde, mich auf etwas zu konzentrieren (das Lesen ist für mich am schwierigsten). Ich bemerke, wenn mein Fokus unterbrochen wird, was sich neu anfühlt.

Der erste Schritt zu einer besseren Konzentration besteht darin, eine wichtige Wahrheit zu akzeptieren, sagt Jha: Man kann nicht einfach entscheiden uneingeschränkte Aufmerksamkeit zu haben. Sie müssen üben. „Die Vorstellung eines unerschütterlichen Geistes ist eine Fantasie“, sagt sie. Das Problem ist, dass wir jetzt viel mehr Ablenkungsquellen haben. Wir sind nicht nur Empfänger von Inhalten, sondern willige Teilnehmer. So oft wir dazu ermutigt werden, unsere Geräte zu „trennen“, können wir die Algorithmen, die von Armeen von Softwareingenieuren, Statistikern und Psychologen entwickelt wurden, nicht überlisten.

Noch beunruhigender ist, wie wir unsere Telefone brauchen, um uns vor unseren Telefonen zu retten. Die globale Marktgröße für Achtsamkeitsmeditations-Apps beträgt voraussichtlich über 4,2 Millionen Dollar bis 2027 erreichen. Aber zurücktreten und lernen warum unsere Aufmerksamkeit kann sich so glitschig anfühlen – anstatt nach einer anderen aufmerksamkeitsraubenden App zu greifen – können wir vielleicht einige der schwierigen Emotionen lindern, die mit der Ablenkung verbunden sind.

In Woche zwei führt Jha den „Bodyscan“ ein. Wenn Sie sich mit der Taschenlampe durch den Körper bewegen, von den Zehen bis zur Kopfhaut, werden Sie ermutigt, die körperlichen Empfindungen wahrzunehmen. Immer wenn der Geist abschweift, bringe ihn in den Bereich des Körpers zurück, wo die Aufmerksamkeit vor dem Wandern war.

Selbst in dreiminütigen Ausbrüchen sprüht mein Kopf vor Worten, Menschen, Orten und Gefühlen. Ich sage Jha, dass ich meine Taschenlampe so oft zurückbewegen muss, dass ich mich frage, ob es sich jemals einfacher anfühlen wird. “Du machst das großartig!” Sie sagt. „Sie haben etwas Neues eingeführt und es kann einige Zeit dauern, sich daran zu gewöhnen. Aber wisse, dass es besser wird.“

Nachdem ich die Übungen vierzehn Tage lang gemacht habe, bemerke ich, dass ich meine Aufmerksamkeit leichter auf das lenken kann, was ich tun muss, wenn ich ein kleines Stück Raum zwischen mir und meinem Inhalt schaffen kann. Die Bodyscan-Übung hat mir ein neues Bewusstsein dafür gegeben, wie abgelenkt ich durch körperliche Empfindungen (Krämpfe, Gurgeln, Juckreiz) bin. Es ist schwer zu erklären, wie wichtig diese Bewusstseinsebene ist, es sei denn, Sie haben es ausprobiert.

Ich werde mit den Übungen weitermachen, um auf die 12-Minuten-Tagesdosis aufzubauen, denn in meinem Verhältnis zu meinen Gedanken verschiebt sich etwas. Ich beginne mit einem anderen Buch, nachdem ich Jhas beendet und meinen Timer zurückgesetzt habe. Ich brauche 23 Minuten, um Twitter zu öffnen. Das ist Fortschritt.