ichEs ist 20.30 Uhr an einem düsteren Novemberabend und ich sitze auf dem Sofa unter einer Decke mit Schottenmuster und trage eine Brille mit orangefarbenen Gläsern. Meine andere Hälfte betrachtet mich amüsiert. Als Mann, der Paracetamol und Pflaster ablehnt, hat Tim meine Audio-Badephase, meine Schritte-Tracker-Phase und die berüchtigte Installation unseres Schlafzimmer-Luftqualitätsmonitors im Jahr 2015 erlebt, eine Zeit, in der ich ihm sagte, er solle weniger Kohlenstoff ausatmen (Könnte er, fragte ich, sich nachts im Bett einfach den Mund zukleben, damit ich nicht benommen mit niedrigem Sauerstoffgehalt aufwache?).
Bei allem Mangel an erotischem Charme haben mich meine neuesten Gesundheitsgeräte – die lichtblockierende Nachtbrille und eine kuppelförmige Morgenlichtlampe, die mein Gesicht geisterhaft weiß färbt – durch fünf lange Winter geführt. In diesen dunklen Monaten bin ich mit federndem Schritt aufgestanden und habe so gleichmäßig geschlafen wie ein kleines Kind – eingeschlafen, wenn mein Kopf auf das Kissen auftrifft, wach um 6:32 Uhr morgens, ohne dass ein Wecker nötig wäre.
Der tiefe Mittwinter wird traditionell mit dem Winterschlaf in Verbindung gebracht. Für viele von uns ist es jedoch eine Zeit für gebrochene Schlafmuster. Denn unsere zirkadianen Rhythmen – die einzigartige Symphonie von Körperprozessen, die alles von Wachheit über Stimmung, Eisprung und Verdauung bestimmen – werden durch die tägliche Lichteinwirkung reguliert, insbesondere durch das kurzwellige, blau-weiße Morgenlicht, das zwischen 7 und 7 Uhr morgens seinen Höhepunkt erreicht 11 Uhr und ist in den Wintermonaten knapper.
Helles Licht regt die Nebennieren dazu an, Cortisol zu produzieren und freizusetzen, das Hormon, das Wachheit antreibt. Die nächtliche Dunkelheit regt die Zirbeldrüse an, ihr Begleithormon Melatonin zu produzieren, das die Schläfrigkeit fördert. Mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der lichtempfindlichen Zapfen in unserer Netzhaut dramatisch ab. Mit 45 empfangen die Photorezeptoren im Auge eines durchschnittlichen Erwachsenen nur noch 50 % des Lichts, das benötigt wird, um das zirkadiane System vollständig zu stimulieren. Mit 55 sinkt dieser auf 37 % und mit 75 auf nur noch 17 %.
Ich entdeckte zirkadianes Hacken im verschneiten Winter 2018 während einer brutalen fünfmonatigen Schlaflosigkeit, die, wie ich jetzt weiß, durch niedrige saisonale Lichtverhältnisse in Kombination mit unregelmäßigen nächtlichen Wachen provoziert wurde, um meinen neugeborenen Sohn zu ernähren. Während dieser endlosen Wochen, in denen ich bis zum Morgengrauen verzweifelt wach lag – lange nachdem mein kleines Kind gelernt hatte, die Nacht durchzuschlafen – stieß ich zufällig auf eine lebhafte Online-Kultur beliebter Enthusiasten der Schlafwissenschaft, die in Facebook-Gruppen und Sub-Reddits wie z r/Schläfer, teilen experimentelle Interventionen, um ihre inneren Uhren im Geiste der sich gegenseitig unterstützenden Kameradschaft zu „hacken“. Kürzliche Posts auf r/sleephackers beinhalten zum Beispiel einen Benutzer, der über einen Versuch diskutiert, seine Körpertemperatur mit Handflächenkühlhandschuhen zu senken (unsere Kerntemperatur sinkt um 1-2°C niedriger als tagsüber, wenn wir einschlafen, und ideale Raumtemperaturen sind ein erstklassiger Hacker Sorge) und eine Vielzahl von Licht-Hacks, darunter die Vorteile von Kerzen gegenüber elektrischer Beleuchtung.
Zu den „Circadian Influencern“ gehört unterdessen Ben Greenfield, der in den Tiefen der Wälder im US-Bundesstaat Washington lebt und im Rahmen seines „Light-Diät-Protokolls“ zu „Baden im Morgenlicht“ und „Schlafen und Aufwachen mit der Sonne“ rät. Es gibt auch den Stanford-Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman, dessen Podcast Hubermann Labor, enthält Episoden über wissenschaftlich unterstützte „Schlafoptimierungs-Toolkits“, die von Sleep-Hacking-Anhängern begeistert neu gepostet werden. Natürlich gibt es auch Apps, wie z Schlafzyklusein „intelligenter Wecker“, der Schlafmuster analysiert, um Benutzer in ihrer leichtesten Schlafphase zu wecken (um eine bessere Wachenergie zu erreichen).
Für mich steht das circadiane Hacking am Ende einer langen Reihe von Experimenten. Schlaftabletten hatten vorübergehend gewirkt, aber Lebensstilmaßnahmen wie abendliches Yoga und Lavendelkissen reichten einfach nicht aus, denn ich verstand, dass meine zirkadiane Uhr tiefgreifend gestört war. Während dieser anstrengenden Monate die ganze Nacht wach und um 4:30 Uhr ausgehungert, stellte ich fest, dass jeder Teil von mir aus einem anderen Hymnenblatt sang (und das meiste davon war experimenteller Jazz).
Solche extremen Maßnahmen mögen natürlich nicht für jeden funktionieren und werden eher von Seelen wie mir bevorzugt: ungeduldige Charaktere, die die unvermeidlichen Leiden des Lebens problemlösend angehen. Mein Lichtregime, das ich in den Wintermonaten zur „Circadian Maintenance“ weiterführe, besteht darin, an den dunkelsten Morgenstunden eine 1.000-Lux-Lichtlampe anzuschalten und abends die „Blaulichthygiene“ zu beachten, was bedeutet, Geräte zu meiden, es sei denn, sie Ich bin im Nachtmodus und trage meine Burt-Reynolds-Sonnenbrille (die 99 % der blauen Lichtwellenlängen blockiert) zum Fernsehen.
Dr. Amy Bender, eine klinische Schlafwissenschaftlerin, die mit Sportlern zusammenarbeitet, um ihren zirkadianen Rhythmus zu optimieren, sagt, dass die Lichtexposition sowohl für unsere Gesundheit von zentraler Bedeutung als auch kaum verstanden ist. „Das Morgenlicht bestimmt unseren circadianen Rhythmus für den Tag und hilft uns, wach zu sein, wenn wir wach sein sollten, schläfrig zu sein, wenn wir schläfrig sein sollten, und einzuschlafen und durchzuschlafen“, sagt sie. Wir brauchen diese Belichtung, fügt sie hinzu, „weil unsere inhärenten zirkadianen Zyklen nicht auf eine 24-Stunden-Uhr laufen“. Bender bedeutet, dass, wenn wir beispielsweise in einer dunklen Höhle eingeschlossen sind, unsere Schlafzyklen normalerweise immer später beginnen, sich zu verschieben, da unsere innere Uhr nicht intern auf perfekte 24 Stunden kalibriert ist (der Durchschnitt liegt bei 24,2). Dieses Syndrom, Sleep Onset Drift, kann auch im Winter auftreten, wenn wir weniger Tageslicht ausgesetzt sind.
Die Rolle des Lichts bei der Schlaf-Wach-Regulation wird seit den 1980er Jahren untersucht. Allerdings ist die zirkadiane Wissenschaft – die Erforschung der schieren Anzahl von Körperprozessen, die mit molekularen Zeitgebern ablaufen – relativ neu. Dank Studien, die in den 2010er Jahren durchgeführt wurden, hat man heute verstanden, dass jede unserer Zellen, anstatt dass unsere inneren Uhren die Grundlagen wie Schlaf-Wach-Antrieb und Appetit orchestrieren, tatsächlich mit ihrem eigenen molekularen Timer läuft, der von einer zentralen zirkadianen Uhr kalibriert wird in einem Cluster von Zellen in unserem vorderen Hypothalamus. Für Hacker oder jeden von uns, der daran interessiert ist, seinen Schlaf oder sein Energieniveau zu verbessern, liegt der Vorteil dieses Durchbruchs im zirkadianen Verständnis in seinem DIY-Potenzial. Wenn wir zum Beispiel die optimale Zeit zum Essen, Aufwachen oder Sport herausfinden können, können wir unser Verhalten ändern, um Schäden zu minimieren und unsere Gesundheit und (wenn dies unser Ziel ist) unsere tägliche Produktivität zu verbessern.
Michael Jelly, 27, ein britischer App-Gründer, der seine Zeit zwischen San Francisco und London aufteilt, wurde vor einigen Jahren zum zirkadianen Hacker, nachdem er mit Tagesträgheit zu kämpfen hatte. Jelly kaufte a Hoppla Gurt, der seine nächtliche Herzfrequenz, Blutsauerstoffversorgung, Atemfrequenz, Hauttemperatur und Schlafzyklen verfolgt, und dann seine eigene App aus den Daten kodiert, um zu analysieren, was er als wöchentliche „akkumulierte Schlafschuld“ empfand.
Jelly, ein Fan der Podcasts von Huberman Lab, kam zu dem Schluss, dass die Einschlafphase sein Hauptproblem sei
. „Ich ging zu ganz unterschiedlichen Zeiten ins Bett, manchmal sehr spät, und konnte trotzdem bis 3 Uhr morgens nicht schlafen“, erinnert er sich. Er beschloss, seinen Zyklus mit täglichem Licht im Freien zu hacken (selbst an einem bewölkten Morgen sind wir bei einem Spaziergang im Freien zwischen 5.000 und 10.000 Lux Licht ausgesetzt, was 50 bis 100 Mal mehr ist als das einer typischen Haushaltsglühbirne ). Außerdem wacht, schläft und isst er jeden Tag zu festgelegten Zeiten (zirkadianfreundliche Routineumgebung ist eine weitere Hauptbeschäftigung der Hacker) und hofft, im kommenden Winter wild campen zu können. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein Wochenende mit Wintercamping unseren circadianen Rhythmus an den Licht-Dunkel-Zyklus der Natur „mitnehmen“ kann, was zu früheren Winterschlaf- und Wachzeiten unserer vorindustriellen (oder vorelektrischen Beleuchtung) Vorfahren führt. Heutzutage ist Wintercamping ein Trend unter härteren zirkadianen Hackern. Dark-Sky-Parks in Utah, wo Camper auch die ferne Galaxie Andromeda am sternenklaren Nachthimmel sehen können, sind ein beliebter Ort für ein wenig Ruhe und Entspannung rund um den Tag.
Leah Eine Irin, eine Psychologin, die sich mit dem Schlaf beschäftigt, ist nicht damit einverstanden, den eigenen Körperrhythmus „zu hacken“. „Es ist eine gute Idee, dem Schlaf Priorität einzuräumen, da er für eine optimale Gesundheit und Funktion unerlässlich ist“, sagt sie. „Allerdings kann es kontraproduktiv sein, die Starrheit in den täglichen Routinen zu überbetonen oder sich an Praktiken zu beteiligen, die natürliche Schlafsignale ignorieren, wie z.
Kritiker des zirkadianen Hackings warnen auch vor den Risiken, sich der „Bürgerbiologie“ hinzugeben, wenn wir unsere intimsten Prozesse „datieren“. „Menschen können sehr besessen von den Daten von Schlaf-Trackern werden“, gibt Bender zu, „und die Daten sind noch nicht wirklich da.“ Wearables, so Bender, können genau nachverfolgen, wann wir aufwachen und schlafen, aber die Informationen zu den Schlafstadien, wenn wir in den Tiefschlaf oder den aktiveren REM-Schlaf fallen, sind noch nicht zuverlässig.
Der Begriff für die pathologische Suche nach dem perfekten Schlaf ist Orthosomnie, und das versuche ich zu berücksichtigen. Aber irgendwie hat es bei mir funktioniert: Fünf Jahre nach meinem circadianen Hacking-Projekt haben sich mein Schlaf, mein Energieniveau, meine Verdauung und meine Stimmung stark verbessert.
In der Zwischenzeit ist Jelly der Ansicht, dass der Datenaspekt dieses Ansatzes Beruhigung bietet. „Ich würde sagen, dass jeder dritte meiner Freunde etwas über sich selbst aufzeichnet: sei es, dass er seine Stimmungen in eine Tabelle einträgt oder Tagebuch führt“, sagt er. „Es geht nur darum, eine bessere Selbsterkenntnis zu haben, nicht wahr?“